Toată lumea este obsedată de vitamina D, dar este doar una dintre vitaminele esențiale de care organismul tău are nevoie într-o zi pentru a funcționa optim și a întări imunitatea. Chiar dacă mănânci o dietă perfectă, plină de proteine sănătoase pe bază de plante, carbohidrați complecși din fructe și legume, leguminoase și cereale integrale și grăsimi sănătoase pentru inimă din nuci, semințe și o cantitate mică de ulei, s-ar putea să ai dificultăți să obții toate vitaminele și substanțele nutritive esențiale zilnice de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa la nivelul optim sănătos, spune Mastaneh Sharafi Ph.D., om de știință în nutriție și dietetician înregistrat.
Urmați abordarea nutrienților în primul rând, , spune ea, dar apoi fiți realistă, deoarece unii nutrienți cheie pot fi subconsumați și luați în considerare suplimentarea, în special cu două vitamine eroe care ea spune că sunt mai importante decât altele, mai ales atunci când mănâncă mai ales pe bază de plante."
Puteți să obțineți C zilnic din acea jumătate de grepfrut sau o portocală dimineața, sau din ardeiul gras roșu pe care l-ați adăugat în salată la prânz. Dar există și alți nutrienți care nu sunt la fel de ușor disponibili în dieta de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa și pe care celulele tale îi folosesc pentru a funcționa.
"Uneori pur și simplu nu este posibil să mănânci suficienți nutrienți în dieta ta sănătoasă, mai ales pe bază de plante, pentru a atinge cantitatea recomandată de vitamine și minerale de care corpul tău are nevoie într-o zi, explică dr. Sharafi, Ph.D. în Științe Nutriționale, care a ajutat la dezvoltarea multivitaminelor, cum ar fi cele pentru Ritual, pentru a ajuta persoanele care mănâncă sănătoși să compenseze decalajul."
Puteți să obțineți C zilnic din acea jumătate de grepfrut sau o portocală dimineața, sau din ardeiul gras roșu pe care l-ați adăugat în salată la prânz. Dar există și alte vitamine și minerale mai provocatoare de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa, celulele tale pentru a-și îndeplini toate sarcinile fără a eșua, iar creierul tău trebuie să se concentreze.
Vitaminele esențiale pe care NIH dorește să le obținem zilnic sunt: vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K și vitaminele B. , care sunt: tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, biotină, B6, B12 și acid folic. Vitamina C și calciul sunt ușor disponibile în dietele noastre, dar unii dintre acești alți nutrienți sunt mai greu de obținut zilnic, chiar dacă aveți o dietă echilibrată, potrivit experților.
"Pentru a înțelege ce ar trebui să mănânci pentru a obține toate vitaminele necesare,Dr. Sharafi explică că ai consuma 2.000 sau mai multe calorii de alimente sănătoase și încă mai au probleme. Nu toată lumea atinge acel nivel de alimentație perfectă, desigur, spune ea."
"Pentru momentele în care nu puteți obține suficiente legume, fructe, nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase, există întotdeauna o opțiune de multivitamine sau supliment."
În loc să te ții la un standard oarecum nerealist de a încerca să mănânci o multitudine de alimente pe bază de plante în fiecare zi, toată ziua, pentru tot restul vieții (ceea ce ar fii drăguț, desigur) există o modalitate de a vă asigura că obțineți vitaminele de care aveți nevoie, sfătuiește dr. Sharafi, care și-a obținut diplomele de la Universitatea Penn State și Universitatea din Connecticut, a cercetat modelele alimentare, percepția chimiosenzorială și nutriția comunității. Munca ei se concentrează pe promovarea obiceiurilor alimentare sănătoase prin traducerea științei nutriției în informații practice pentru public.
Mâncarea este în primul rând calea de urmat, dar atunci când ai nevoie de puțin ajutor nu este nimic în neregulă cu suplimentarea, atâta timp cât sunt surse curate de vitamine pe bază de plante, care conțin doar elementele necesare și nimic altceva.
Asigură-te că primești vitamina D3 și Omega-3 în fiecare zi
"Cele două suplimente de care aveți cea mai mare nevoie sunt vitamina D3 și omega-3, în special pentru persoanele care urmează o dietă bazată în mare parte pe plante, spune dr. Sharafi. Motivul pentru aceasta, explică ea, este că pur și simplu nu există multe surse naturale bogate ale acestor nutrienți în alimentele pe bază de plante."
Iată care sunt vitaminele pe care trebuie să le iei, pentru a suplimenta o dietă sănătoasă
Vitamina D3
Studii independente arată că vitamina D este esențială pentru sistemul imunitar al corpului tău
"Vitamina D este un element vital care permite organismului tău să absoarbă alți nutrienți importanți, cum ar fi calciul, care ajută oasele să rămână puternice. Dar D a fost, de asemenea, legat de capacitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva virușilor și de capacitatea corpului de a combate sau de a preveni afecțiunile cronice care, conform Clinicii Mayo, includ artrita reumatoidă, durerea cronică, diabetul, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și unele. cancere.Deoarece puține alimente conțin vitamina D în mod natural, luarea unui supliment poate fi cel mai bun pariu. Mayo recomandă ca adulții să primească cel puțin DZR de 600 UI, cu toate acestea, 1.000 până la 2.000 UI pe zi de vitamina D dintr-un supliment este în general sigur. A lua multipli din acestea poate fi dăunătoare sănătății tale."
Acizi grași Omega 3
Omega-3 este un nutrient cheie care ajută la menținerea sănătății inimii, creierului și vederii, spune dr. Sharafi. Studiile arată că omega-3 poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea afecțiunilor cronice, inclusiv bolile de inimă, și anumite tipuri de cancer, depresie și afecțiuni inflamatorii, chiar și boala Alzheimer. Puteți obține acest acid gras esențial din semințele de in sau soia sau chiar în cantități mai mici din legumele cu frunze verzi sau luând un supliment de alge, dar înainte de a vă alege sursa, uitați-vă la tipul de omega-3, deoarece unele sunt DHA, iar altele sunt EPA și sunt eficiente în moduri diferite.
"Când vine vorba de omega-3, frumusețea dietelor pe bază de plante este că obții o mulțime de acizi grași omega-3 esențiali.ALA este un acid gras omega-3 cu catenă scurtă. Există un alt grup numit acizi grași omega 3 cu lanț lung, care include EPA și DHA. Deci, când te uiți la modele sănătoase, dacă urmezi o dietă vegetariană sănătoasă, obții în jur de 100 mg de DHA plus EPA. Experții spun că aveți nevoie de mai mult decât vă pot oferi majoritatea dietelor sănătoase. Acesta este un alt motiv pentru care suplimentarea este utilă. Dacă urmați o dietă vegetariană tipică sănătoasă, atunci trebuie să obțineți suplimente de acizi grași omega-3 cu lanț lung.
Când alegeți suplimente, Sharafi vă sugerează să luați în considerare înlocuirea unui omega-3 cu lanț lung zilnic, la o doză de 250–500 mg EPA și DHA combinate în fiecare zi.
A avea o dietă echilibrată înseamnă a urma un model de alimentație sănătoasă
"Lucrează la o filozofie pe primul loc când vine vorba de a obține nutrienți, adaugă ea. În munca mea, mă uit la câți nutrienți primesc oamenii, cât este decalajul, apoi identificăm acei oameni care au lacune și ne dăm seama cum să le umplem."
Un alt lucru pe care dorește ca consumatorii să înțeleagă este că un motiv pentru a lua suplimente este adecvarea nutrienților. „Adecvarea nutrienților nu depinde doar de ceea ce mănânci. De asemenea, depinde de modul în care corpul tău procesează nutrienții,
"Toți avem o alcătuire genetică diferită. Poate influența modul în care corpul nostru procesează anumiți nutrienți. Cred că analizarea studiilor privind interacțiunile dintre nutrienți și gene devine cu adevărat importantă. Ne-am uitat la studii nutrigenetice, care este cercetarea pentru a vedea dacă există nutrienți care sunt procesați diferit dacă aveți o compoziție genetică diferită. Unul dintre cele mai bune exemple este acidul folic. Aproximativ o treime dintre noi avem o anumită variație genetică care ne face dificilă procesarea acidului folic sintetic."
Celel alte patru vitamine de luat în considerare: E, Fier, Magneziu și Folat
"Vitamina E te ajută să lupți împotriva stresului oxidat. S-ar putea să te gândești: „Iau suficientă vitamina E din dieta mea”. Dar dacă ne uităm la sursele de hrană, este în multe alimente, dar nu atât de mult. și chiar mai puțin se absoarbe, spune ea."
"Când adunați toate aceste alimente pe care le primiți zilnic, de obicei nu se adună DZR pentru vitamina E. Permiteți-mi să vă dau un exemplu interesant. Urmez o dietă pe bază de plante Eu însumi. Vorbesc despre dieta pe bază de plante. Este foarte largă. Ar putea fi vegană, vegetariană, diete care sunt mai concentrate pe plante sau unele care au ceva carne, cum ar fi dieta mediteraneană.
"Ce fac de obicei ghidurile alimentare? Ele oferă modele alimentare sănătoase. De fiecare dată când ajung, ei oferă recomandări pentru diferite grupuri de alimente din cadrul fiecărei categorii, astfel încât să puteți consuma acele grupuri de alimente și să aveți un model de dietă sănătos. De exemplu, dacă dieta mea este de 2.000 de calorii pe zi și pot să mă uit la paranteză și să văd cât de mult ar trebui să mănânc din fiecare grup de alimente, pentru a îndeplini definiția unui model de alimentație sănătoasă. Pentru o femeie care urmează o dietă vegetariană sănătoasă, aceasta ar trebui să ofere toți nutrienții de care are nevoie, deoarece acesta este cel mai bun mod în care poți mânca. Dar există totuși niște nutrienți pe care încă nu le vei primi 100%, cum ar fi vitamina D și E.Pur și simplu nu se adună într-o zi."
Folate
"Acidul folic nu este ceva ce îl găsești în natură. Este forma sintetică de folat care este folosită în multe suplimente și în cereale fortificate. Pentru persoanele cu o anumită variație genetică, le este greu să proceseze eficient acidul folic, explică dr. Sharafi. Deci, când ne gândim la forma de nutrienți pe care trebuie să o găsim, este o formă pentru acei oameni care au variația genetică. Spunem că primim 100% din nevoile noastre pentru ziua cu toate aceste fortificații, dar asta nu înseamnă că corpul tău primește de fapt suficient. O dietă pe bază de plante, pe care trebuie să o planificăm întotdeauna, oferă nutrienții, dar trebuie să știți dacă sunt biodisponibili sau nu? Acest lucru influențează și decizia cu privire la ceea ce trebuie să suplimentăm și ce nu ar trebui."
Fier
"Când vine vorba de fier, trebuie să te uiți la biodisponibilitate, spune dr. Sharafi. Deci, dieta mea este pe bază de plante și îmi iau în mare parte fierul din plante, dar încerc din răsputeri să-l iau cu vitamina C, care îl ajută să se absoarbă.Când am un aliment vegetal, cum ar fi spanacul, încerc să am niște citrice cu asta. De asemenea, încerc să evit lucrurile care au un conținut ridicat de calciu, deoarece pot reduce acea absorbție."
Magneziu
"Da, avem nevoie de magneziu, explică dr. Sharafi. Puteți obține niște niveluri bune din dieta dvs. Când te uiți la dieta standard americană, totuși, există un procent mare de oameni care nu primesc suficient magneziu. Dar pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante, magneziul nu este, de obicei, un nutrient de îngrijorare. Cu toate acestea, dacă dieta dumneavoastră nu include o cantitate bună de semințe și legume cu frunze verzi, poate doriți să completați, adaugă ea."
Nevoile de vitamine ale corpului tău evoluează în timp, mai ales după 50
"Desigur, prima alegere este să-ți mănânci nutrienții, ori de câte ori este posibil, explică Sharafi. Dar uneori nu este posibil. Ea adaugă că fiecare persoană trebuie să-și înțeleagă nevoile individuale, care se schimbă în timp. De exemplu, adulții de peste 50 de ani au probleme cu absorbția nutrienților precum B12 din sursele alimentare.Din acest motiv, Academia Națională de Medicină (fostul Institutul de Medicină) recomandă ca adulții cu vârsta peste 50 de ani să obțină cea mai mare parte a vitaminei B12 din suplimente de vitamine sau alimente fortificate."
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, sănătatea oaselor este mai mult o îngrijorare,explică ea, așa că luarea unei multivitamine cu magneziu poate ajuta la susținerea sănătății oaselor și, deoarece magneziul se găsește în semințele de dovleac , spanac, semințe de chia, avocado, fasole neagră și alte alimente pe bază de plante.
"Unii nutrienți cheie sunt greu de obținut suficient, mai ales având în vedere cât de puțini oameni obțin din dietele lor sau din cauza stilului de viață și a factorilor genetici, Dr.Sharafi este vicepreședintele pentru afaceri științifice și clinice la Ritual și a ajutat la formulează multivitamine pentru femei, bărbați și având în vedere diferite vârste și etape de viață, dar adaugă: Desigur, mai întâi, mănâncă-ți legumele."
