Studiile sunt un ban pe duzină și, desigur, oricine poate răsuci un studiu pentru a ajunge la orice rezultat caută. Dar medicii cu care am vorbit sunt de acord că un lucru este clar atunci când vine vorba de îmbunătățirea sănătății prin dietă: direcția fiecărui studiu recent privind dietă și nutriție și sănătate este că cercetările favorizează consumul mai multor alimente integrale, cum ar fi legume, cereale integrale, fructe, nuci. , semințe și leguminoase pentru obiectivele tale de viață sănătoasă.
Totuși, aveți nevoie de mai multe dovezi că trecerea la o dietă pe bază de plante este cea mai bună pentru sănătatea ta? Mai jos, experții analizează unele dintre cele mai convingătoare studii pentru a preveni, a inversa sau a încetini progresia a șapte probleme de sănătate.
1. Scopul tău: slabește
Studiul: Comparând o dietă vegetariană cu o dietă convențională pentru diabetici cu conținut scăzut de calorii privind distribuția grăsimii din coapse, conform unui studiu randomizat al subiecților cu diabet de tip 2, publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție (în 2017).
Ce a constatat studiul: Dintre adulții cu diabet de tip 2, jumătate au adoptat o dietă aproape vegană (au avut voie să mănânce un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pe zi, deși nu toată lumea a mâncat asta), în timp ce ceal altă jumătate dintre participanții la studiu au urmat o dietă convențională pentru diabet, care restricționează dimensiunea porțiilor și limitează carbohidrații, impunând astfel oamenilor să mănânce mai multe produse de origine animală. Cercetătorii au măsurat schimbările la momentul inițial, trei luni și șase luni, iar până la sfârșit, deși fiecare grup a consumat aceeași cantitate de calorii, grupul aproape vegan a pierdut aproape de două ori mai mult în greutate - 13.67 de lire sterline pentru a fi exact – față de celăl alt grup, care a pierdut în medie 7,05 de lire sterline. De asemenea, cei care mănâncă pe bază de plante au pierdut mai multă grăsime stocată în mușchi.
Acasa: Când mănânci mai ales plante, vei crește aportul de fibre, mai ales dacă ai urmat dieta standard americană (care este extrem de sărac în fibre). Pur și simplu, dietele bogate în fibre promovează pierderea în greutate. Fibrele îți modifică, de asemenea, microbiomul intestinal, iar bacteriile intestinale care se hrănesc cu fibre au multe beneficii metabolice, inclusiv pierderea în greutate, spune Hana Kahleova, MD, Ph.D., coautor al studiului și director de cercetare clinică pentru Physicians Committee for Responsible. Medicină (PCRM).
2. Scopul dvs.: reduceți riscul de boli de inimă și deces precoce
Studiul: Un studiu recent efectuat pe adulți de 40 de ani și peste a analizat impactul unei diete care pune accent pe legume, fructe, nuci, cereale integrale și minimizează aportul de grăsimi trans , carnea roșie și carnea roșie procesată, carbohidrații rafinați și băuturile îndulcite sunt cele mai bune.Ghidurile ACC/AHA 2019 privind prevenirea primară a bolilor cardiovasculare (circulație, 2019)
Ce a constatat studiul: Boala de inimă rămâne principalul ucigaș al bărbaților și femeilor, dar după patru decenii de declin, decesele cauzate de boli de inimă au crescut din nou în 2015, o tendință atribuită epidemia de obezitate. Dieta este cu siguranță un factor determinant al creșterii bolilor cardiovasculare, deoarece alimentația nesănătoasă a fost asociată cu inimile nesănătoase.
Dr. Kim Alan Williams, șeful diviziei de cardiologie de la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago, spune astfel: „Multe studii s-au concentrat pe asocierea bolilor de inimă și a mortalității cu modelele alimentare – în special zahăr, îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, diete cu carbohidrați, diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cereale rafinate, grăsimi trans, grăsimi saturate, sodiu, carne roșie și carne procesată ” și a constatat că, cu cât mănânci mai multe plante, cu atât mai bine.
Acasa: Înlocuirea proteinelor animale cu plante vă poate ajuta la scăderea riscului nu numai de apariție a bolilor de inimă, ci și de moarte timpurie din toate cauzele.Într-unul dintre studiile menționate în această recenzie, consumul de carne a fost asociat cu o creștere cu 61 la sută a ratei mortalității, comparativ cu dacă ai înlocuit carnea cu nuci și semințe, îți scazi rata mortalității cu 40 la sută.
Într-un alt studiu, comparând o dietă pe bază de proteine vegetale, cu proteinele din surse animale, a constatat acest lucru: cei care au mâncat păsări de curte și pește au avut o rată a mortalității cu șase procente mai mare decât cei care au mâncat proteine de plante, iar acest lucru a crescut. un risc de mortalitate cu 8% mai mare dacă au inclus lactate și un risc de mortalitate cu 12% mai mare dacă au consumat carne neprocesată și cu 19% mai mare dacă au mâncat ouă. Dar cel mai mare risc de mortalitate a fost găsit în rândul celor care au mâncat carne procesată și roșie, cu 34% risc crescut.
Pe de altă parte, cei care au mâncat mai multe proteine vegetale s-au descurcat mai bine: pentru fiecare trei procente din înlocuirea energetică a proteinelor animale cu proteine vegetale, a existat o reducere cu 10% a ratei mortalității.
Concluzia: Cu cât te înclini mai mult spre o dietă pe bază de plante, cu atât mai bine.
3. Scopul dvs.: optimizați sănătatea inimii
Studiul: Dietele sănătoase și nesănătoase pe bază de plante și riscul de boală coronariană la adulții din SUA (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Ce a constatat studiul: Acest studiu nu numai că susține faptul că dietele pe bază de plante sunt sănătoase și scad ratele de evenimente coronariene, ci dezvăluie și că există o gamă largă de plante. -diete pe baza de diete, unele mai sanatoase decat altele. Este ușor să mănânci junk food care este lipsit de produse de origine animală și să te numești vegan sau pe bază de plante. Cele mai bune alegeri sunt alimentele integrale care sunt procesate minim, gătite cu mai puțin ulei și evitând zaharurile și grăsimile adăugate.
„Dietele pe bază de plante care sunt „sănătoase” scad ratele evenimentelor, dar dietele nesănătoase pe bază de plante nu au niciun beneficiu și chiar pot crește riscul”, spune dr. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., Director de Cardiologie Integrativă la Universitatea din Florida, Gainesville.
Acasa: Înțelegeți diferența dintre dietele sănătoase și nesănătoase pe bază de plante și optați pentru alimente integrale. Dietele nesănătoase pe bază de plante includ carbohidrați rafinați și zaharuri simple, cum ar fi prăjiturile, cartofii prăjiți, chipsurile de cartofi, înghețatele fără lapte și sucurile zaharoase. Între timp, o dietă sănătoasă pe bază de plante se concentrează pe fructe și legume, cereale integrale, fasole și linte, nuci și semințe și condimente.
4. Scopul dvs.: Preveniți cancerul de sân
Studiul: Model alimentar cu conținut scăzut de grăsimi și incidență și mortalitate pe termen lung a cancerului de sân: studiu clinic randomizat The Women's He alth Initiative (reuniunea anuală a Societății Americane de Oncologie Clinică, 2019) )
Ce a descoperit studiul: Cercetarea susține o legătură puternică între dietă și cancerul de sân. Cu toate acestea, acest studiu a conectat dieta și apariția cancerului în rândul a aproape 50.000 de femei în postmenopauză, care au fost urmărite timp de peste două decenii. Cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și și-au concentrat dieta pe mai multe fructe, legume și cereale au avut o șansă cu 21% mai mică de cancer de sân de-a lungul deceniilor.Trei lucruri fac acest lucru deosebit de semnificativ, spune dr. William Li, medic, om de știință și autorul bestseller-ului cărții Eat to Beat Disease: durata studiului, faptul că pacienții au fost înscriși din 40 de centre medicale diferite din Statele Unite și faptul că minoritățile au fost incluse în cohortă.
"De-acasa: Adăugați mai multe fructe, legume și cereale (alegeți cerealele integrale în locul carbohidraților rafinați) în dieta dumneavoastră. „Alimentele pe bază de plante conțin substanțe chimice naturale care sunt bioactive care pot ajuta la înfometarea tumorilor canceroase, la uciderea celulelor stem canceroase și la protejarea ADN-ului de deteriorare”, spune Li. Fibrele, care se găsesc numai în plante, îți vor îmbunătăți, de asemenea, microbiomul intestinal, stimulând capacitatea sistemului imunitar de a găsi și distruge celulele canceroase. În același timp, reduceți cantitatea totală de grăsimi din dieta dvs."
Pe lângă schimbarea grăsimilor saturate cu grăsimile polinesaturate găsite în uleiurile vegetale sănătoase precum uleiul de măsline, reduceți cantitatea de carne roșie pe care o consumați, o altă sursă de grăsimi nesănătoase.De asemenea, sa demonstrat că carnea roșie vă schimbă microbiomul intestinal în moduri care promovează inflamația, care este asociată cu stimularea dezvoltării cancerului, adaugă el.
5. Scopul tău: scăderea simptomelor artritei reumatoide
Studiul: Intervenții nutriționale în artrita reumatoidă: utilizarea potențială a dietelor pe bază de plante. O revizuire (Frontiers in Nutrition, 2019)
Ce a descoperit studiul: Un procent surprinzător din populația lumii suferă de această tulburare autoimună debilitante. În timp ce medicamentele au fost linia principală de apărare împotriva RA, acest studiu, unul dintre primele de acest gen, sugerează că o simplă schimbare cu o dietă integrală, pe bază de plante, nu numai că poate ajuta simptomele precum durerea și umflarea să se amelioreze, dar a arătat că în unele cazuri simptomele dispar. „Alimentele de origine animală promovează inflamația, așa că atunci când eliminați alimentele de origine animală, reduceți inflamația în doar două până la trei săptămâni”, spune coautorul studiului și cercetătorul Hana Kahleova.
Acasa: Să mănânci mai ales plante este calea de urmat. Singura avertisment? „Există unele alimente în regnul vegetal care încă pot declanșa inflamația la unii indivizi”, spune Kahleova. Dacă te lupți după ce ai trecut la o dietă bazată pe plante, poate fi necesar să mergi printr-o dietă de eliminare, excluzând alți factori declanșatori potențiali precum fasolea, citricele, ceapa, soia și nucile.
6. Scopul dvs.: obțineți un nivel ridicat al colesterolului în control
Studiul: Examinați asocierea dintre dietele pe bază de plante și nivelurile crescute de lipide plasmatice (Nutrition Reviews, 2017)
Ce a descoperit studiul: Cercetătorii de la Physicians Committee for Responsible Medicine au comparat dietele vegetariene și vegane cu dietele omnivore pentru a determina care ar putea duce la un nivel mai bun (scăzut) de colesterol. Deci, care a câștigat? Deși dieta vegetariană a scăzut colesterolul total și chiar colesterolul LDL (aka rău), o dietă vegană cu hrană integrală pe bază de plante a avut cel mai mare beneficiu asupra LDL și a nivelului de lipide din sânge.
Acasa: Dacă aveți LDL crescut, care poate fi un precursor al bolilor de inimă și al arterelor înfundate (care poate duce, de asemenea, la accident vascular cerebral și alte cauze de deces prematur ) alegeți o dietă mai pe bază de plante. Cercetătorii spun că trecerea la o dietă pe bază de plante te poate ajuta să slăbești și, atunci când vei reduce aportul de grăsimi saturate, vei vedea probabil că colesterolul scade.
7. Scopul tău: combaterea sau prevenirea diabetului
Studiul: Legătura dintre dietele vegetariene și riscul de diabet (Current Diabetes Reports, 2018)
Ce a constatat studiul: Această revizuire a studiilor a concluzionat că „o dietă vegetariană caracterizată prin alimente vegetale integrale are cele mai multe beneficii pentru prevenirea și gestionarea diabetului.”
De notat? Într-un studiu, cercetările au evidențiat, veganii au avut cele mai scăzute rate de diabet în comparație cu vegetarienii Lacto-Ovo, pescatarii, semi-vegetarieni și non-vegetarienii. Dietele vegane au arătat, de asemenea, cele mai multe beneficii în reducerea nivelului de zahăr din sânge -- numite niveluri de glucoză plasmatică a jeun -- la persoanele cu diabet zaharat și alte complicații precum bolile de inimă.
Acasă: Majoritatea oamenilor cred că diabetul se referă la carbohidrați și zahăr, dar asta nu este imaginea completă. Adevăratul vinovat atunci când încearcă să scadă diabetul pare să fie grăsimea, potrivit acestei noi cercetări. „Când iei o dietă bogată în grăsimi, ai tendința de a stoca grăsimi în organism, care intră în celule”, spune Pam Popper, Ph.D., N.D., Președintele Wellness Forum He alth din Columbus, Ohio. Drept urmare, acea grăsime blochează răspunsul de semnalizare a insulinei al corpului. Gândiți-vă la insulina ca la o cheie care permite zahărului din sânge sau glucozei să intre în celulele dumneavoastră. Când există prea multă grăsime în sânge, insulina nu își poate face treaba, astfel încât glucoza se acumulează în sânge, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge și făcându-vă rezistent la insulină.
Totuși, când treci la o dietă sănătoasă pe bază de plante (gândește-te la cereale integrale, fructe, legume, nuci și leguminoase și nu prea multe uleiuri) care este în mod natural săracă în grăsimi, „greutatea îți cade de pe corp, iar grăsimea se revarsă din celulele tale într-un timp scurt, permițându-ți să devii sensibil la insulină”, așa că slăbești, adaugă Popper.
" Oricare ar fi problemele sau obiectivele dvs. de sănătate, toate aceste studii sugerează că cea mai bună modalitate de a reduce inflamația și de a pierde în greutate pe termen lung este o dietă pe bază de plante cu hrană integrală, săracă în uleiuri și alimente minim procesate. The Beet vă salută sfaturile, comentariile și hackurile utile despre cum să adăugați plante în farfurie pentru a fi cel mai sănătos și pentru a mânca și mâncare delicioasă."
