Timpul rezolvării este aproape, iar în acest an, peste 50% dintre americani își fac scăderea în greutate obiectivul numărul unu și chiar mai mulți – 60% – doresc să devină mai sănătoși. Dacă sunteți unul dintre aceștia, sunt șanse să acordați o importanță deosebită consumului de alimente mai sănătoase, evitați gunoiul procesat și vă angajați să faceți exerciții fizice, care sunt modalități dovedite de a pierde în greutate și de a nu o pierde.
Deoarece există strategii aprobate de experți care funcționează – și capcane care s-a dovedit că nu funcționează – atunci când vine vorba de pierderea de durată în greutate și de bunăstare generală, iată cinci sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și bunăstare, de la Nicole Osinga, RD și creatorul The Beet's Plant-Based Diet.Urmează-i cele mai bune sfaturi atunci când vine timpul să slăbești și să țină cont de acest an nou.
Iată cinci sfaturi ale experților, împreună cu cercetările care susțin sfaturile experților lui Osinga, despre cum să faci din 2022 cel mai sănătos an de până acum. Utilizați aceste strategii pentru a merge pe drumul cel bun și a rămâne pe drumul cel bun.
"Sfatul de expert 1. Faceți din alimentația sănătoasă un stil de viață, nu o dietă"
În primul rând, nu sări într-un plan draconic, cum ar fi o dietă moft sau o mentalitate de privare, deoarece cercetările au arătat că scăderea rapidă în greutate nu funcționează și se poate întoarce înapoi. Studiile au arătat că dietele moft nu funcționează, deoarece privează organismul de nutrienți sănătoși.
Un studiu ulterior care a urmărit concurenții la The Biggest Loser a descoperit că pierderea rapidă în greutate a dus la un metabolism mai lent. Chiar și acei concurenți care au reușit să piardă cantități drastice de greutate au revenit rapid, iar ratele lor metabolice au rămas suprimate, ani mai târziu, ceea ce înseamnă că corpurile lor au ars cu 500 de calorii mai puține pe zi, în timp ce hormonii foametei au rămas mai mari decât era sănătos, ceea ce indică faptul că pierderea în greutate. Să te înfometezi nu numai că nu este durabil, dar îți poate lăsa corpul într-o formă metabolică mai proastă decât înainte.
Așa că, în loc să iei o dietă strictă sau să te privazi, gândește-te să adopți un stil de viață sănătos, care presupune să consumi în mare parte alimente pe bază de plante, pline de fibre sănătoase, care să te umple și să te mulțumească mai mult timp. Apoi, dacă ai un răsfăț din când în când, în loc să-ți spui că l-ai suflat, doar ia-o cu pasiune și revino pe drumul cel bun, potrivit Nicole Osinga, RD și creatorul The Beet's Plant-Based Diet, un 14 - program de slăbire de zi care permite mici trucuri pe parcurs.
De ce funcționează o dietă pe bază de plante pentru o pierdere sănătoasă în greutate
Motivul pentru care o dietă pe bază de plante funcționează pentru a-ți atinge obiectivele de scădere în greutate este că dieta constă în consumul de legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe sănătoase, plus cereale integrale, toate fiind bogate în fibre. . Când consumați o dietă bogată în fibre și evitați alimentele procesate, vă poate menține glicemia constantă și poate evita creșterile de insulină, care semnalează organismului să stocheze grăsime în loc să le ardă.
Dietele pe bază de plante au fost legate de reducerea riscului de diabet, obezitate și rezistență la insulină, toate în același timp promovând pierderea în greutate sănătoasă și naturală. Consumul de alimente integrale pe bază de plante înseamnă, de asemenea, să stai departe de alimentele procesate pline de aditivi artificiali și lipsite de nutrienții lor naturali și concepute pentru a te face să vrei să mănânci mai mult.
Dietele bogate în lactate și carne bogate în grăsimi au fost legate de anumite tipuri de cancer și boli de inimă, în timp ce dietele pe bază de plante s-au dovedit că scad riscul de boli de inimă, obezitate și diabet, precum și anumite tipuri de cancer.
Sfatul de expert 2: Concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în fibre
Mâncarea mai multă fibre este o modalitate de a pierde în greutate, deoarece ne ajută să ne simțim mai plini mai mult timp, ceea ce, în cele din urmă, ajută corpul să ardă grăsimile și să-ți stimuleze metabolismul în repaus. Când se consumă fibre, alimentele din intestin se descompune într-o substanță asemănătoare gelului, care încetinește procesul de absorbție, astfel încât organismul absoarbe caloriile mai lent, promovând saturația și menținând constant zahărul din sânge.
Dacă mănânci alimente procesate simple precum zahăr sau chipsuri, care sunt absorbite într-un ritm rapid, corpul tău primește mai multe calorii decât are nevoie și nu are timp să semnalizeze că este sătul, așa că mănânci mai mult. Atunci când se consumă fibre, organismul nu suferă de vârfuri de zahăr și de insulină, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, inflamație și, eventual, boli precum diabetul de tip 2. Consumul unei diete integrale pe bază de plante este o modalitate de a reduce pofta de mâncare, deoarece fibrele există doar în legume, fructe, nuci, semințe și cereale integrale - și vă face să vă simțiți mai satul mai mult timp.
Sfatul de expert 3. Mănâncă pe bază de plante pentru a menține constant zahărul din sânge
O dietă pe bază de plante a fost legată de menținerea zahărului din sânge constant, ceea ce vă ajută să pierdeți în greutate și să vă scadă riscul de rezistență la insulină, diabet de tip 2 și obezitate pe parcursul vieții. Deoarece schimbi modul în care corpul tău metabolizează glucoza - prin menținerea constantă a zahărului din sânge - eviți vârfurile de insulină care semnalează că organismul trebuie să stocheze excesul de energie sub formă de grăsime, potrivit unui studiu.
Un motiv pentru care consumul pe bază de plante este sănătos pentru pierderea naturală în greutate este că multe alimente pe bază de plante sunt bogate în magneziu, care s-a dovedit a fi util pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină la persoanele supraponderale sau obezi, conform studiilor. Alimentele bogate în magneziu includ leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și avocado - și multe alte alimente pe bază de plante, inclusiv tofu. O dietă bogată în magneziu vă poate ajuta corpul să slăbească în mod natural, deoarece acest mineral esențial a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai scăzut de diabet și obezitate.
Mâncarea pe bază de plante reduce riscul de rezistență la insulină
Pentru a inversa această tendință și a scădea rezistența la insulină,persoanele care consumă alimente pe bază de plante pot reduce vârfurile de zahăr din sânge, pot controla creșterile de insulină și, în cele din urmă, pot reduce inflamația din organism, ceea ce poate ajuta risc mai mic de îmbolnăvire, o dietă plină de alimente procesate sau alimente cu inflamație ridicată, cum ar fi brânza și carnea roșie, crește riscul de rezistență la insulină.Pentru a reduce riscul de rezistență la insulină și prediabet, consumați o dietă pe bază de plante, plină de alimente antiinflamatoare, cum ar fi legume, cereale integrale, leguminoase, fructe, nuci și semințe.
Sfat de expert 4 Cum să începeți să mâncați pe bază de plante? Păstrați-l simplu
Primul pas pentru a te baza pe plante este să te angajezi. Găsește-ți motivul pentru care vrei să elimini produsele de origine animală din dieta ta pentru sănătatea ta, a planetei sau pentru bunăstarea animalelor , sau pur și simplu pentru că vrei să slăbești în mod sănătos, natural. Când scopul tău este complet, educați-vă despre avantajele și dezavantajele consumului pe bază de plante, deoarece a mânca vegan nu înseamnă întotdeauna sănătos. (La urma urmei, zahărul de masă este vegan din punct de vedere tehnic. La fel și Twizzlers.)
Pregătirea mesei în avans, una sau două zile pe săptămână,sfătuiește Osinga. Cumpărați pentru săptămâna de duminică și faceți din aceasta cea mai mare zi pentru tocarea, curățarea și depozitarea legumelor, fructelor și a altor ingrediente, astfel încât în timpul săptămânii să fie foarte simplu să faceți o gustare sau o masă rapidă înainte de a vă simți atât de foame. comandă în.În schimb, planificați-vă mesele în avans, faceți ingredientele ușor de accesat și curățați cămara de junk food, cum ar fi chipsuri și prăjituri sau alte tentații care v-ar putea împiedica să vă atingeți obiectivele de alimentație sănătoasă.
Rămâneți la alimente integrale care provin din natură, mai degrabă decât la alimente produse în laboratoare, cum ar fi burgeri falși sau fabrici, cum ar fi chipsurile de cartofi. Pentru un ghid util de pierdere în greutate, consultați Dieta pe bază de plante de 2 săptămâni a sfeclei și veți primi planuri de masă, liste de cumpărături, sfaturi de experți (de la Osinga) și tot ce aveți nevoie pentru a pierde în greutate în doar două săptămâni. În plus față de acest plan, verificați aceste mese sănătoase pe bază de plante pentru pierderea în greutate, care includ:
- Rețete de mic dejun pe bază de plante pentru pierderea în greutate
- Prânzuri pe bază de plante pentru pierderea în greutate
- Cine pe bază de plante pentru pierderea în greutate
- Deserturi pe bază de plante pentru pierderea în greutate
Sfatul de expert 5: Introduceți fitness-ul în ecuație
Pe lângă o dietă pe bază de plante, adaugă exerciții la ecuație pentru a-ți trăi cea mai sănătoasă viață și pentru a vedea rezultatele obiectivelor tale de pierdere în greutate mai devreme. Exercițiile optime ajută la formarea mușchilor puternici, care stimulează metabolismul și ajută la arderea grăsimilor, conform unui studiu.
Exercițiile fizice pot fi la fel de ușor ca să te plimbi prin cartier pentru a-ți crește ritmul cardiac sau ca să te întinzi în camera de zi pentru a îmbunătăți circulația și fluxul sanguin. În orice caz, în cele din urmă construiești picioare mai puternice și rezistență care, în timp, stimulează metabolismul.
Pentru a crește ritmul cardiac mai mult și a arde grăsimile mai repede, încercați antrenamentul pe intervale de mare intensitate, care adaugă explozii scurte de efort, urmate de intervale scurte de odihnă, cum ar fi sărituri și apoi odihnă, burpee, alpiniști și altele. mișcări care sunt ușor de făcut acasă, în camera de zi.
Pentru idei despre cum să faceți exerciții, urmăriți oricare dintre antrenamentele noastre ușoare de 5 minute de Caroline Desiler și Berto Calkins.
- Cel mai bun antrenament total de 5 minute pentru fesele cu Guru de fitness vegan Caroline.
- Antrenamentul HIIT al lui Caroline pentru a arde grăsimea mai repede
- Cele mai bune mișcări abdominale de 5 minute
- Cele mai bune mișcări de cap în 5 minute
- Cele mai bune exerciții pentru picioare în 5 minute
- Cel mai bun antrenament pentru picioare de 5 minute de făcut acasă
- Antrenament ușor de 5 minute pentru brațe pentru mușchi puternici și slabi
- Antrenament de bază ușor de 5 minute pentru abdomene puternice și tonifiate
Concluzie: pentru a pierde în greutate, a se baza pe plante și a se concentra pe o alimentație sănătoasă
Sfaturile experților și studiile ambele ne spun că dietele nu funcționează pe termen lung. Ce face? Să mănânci o dietă sănătoasă, bogată în fibre, care se găsește doar în alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, precum și alimentele integrale consumate în cea mai naturală formă neprocesată. Încercați o dietă de 14 zile pe bază de plante de la The Beet pentru a începe călătoria dvs. de sănătate pentru a pierde în greutate în 2022, apoi continuați.
