Tendințele de scădere în greutate vin și trec la fel de repede ca tipul de livrare DoorDash, dar există o dietă excepțională care nu pare să meargă nicăieri și aceasta este postul intermitent. Beneficiile sale depășesc cu mult simpla pierdere în greutate pe care o promit alte diete, iar cercetările actuale tocmai au zgâriat suprafața, lăsând mult mai multe de învățat. Postul intermitent a fost asociat cu o imunitate mai bună și cu rate mai scăzute ale bolilor, deoarece s-a dovedit că renunțarea la alimente pentru o perioadă scurtă de timp ajută sistemul imunitar al organismului să lupte împotriva infecțiilor. Studiile arată, de asemenea, că poate ajuta la oprirea cronometrului asupra îmbătrânirii, la apărarea obezității și la o durată de viață mai lungă.
Cel mai popular tip de post intermitent este mâncatul cu restricții de timp sau doar mâncatul într-o fereastră de 8 până la 10 ore în fiecare zi. O altă metodă alternativă bine mediatizată este cunoscută sub numele de post în zile alternative, care implică post pentru perioade mai lungi de timp, cum ar fi 24 de ore sau chiar 36 de ore, urmată de perioade de alimentație nerestricționată.
Ce arată cercetările despre postul în zile alternative
Se pare că funcționează pentru pierderea în greutate și prevenirea bolilor, conform unor studii științifice. Dar este postul cu zile alternative practic și eficient pe termen lung în comparație cu dietele tipice cu restricții calorice?
Am consultat experții în cercetare și nutriție pentru un răspuns holistic. Aici, veți găsi o explicație a ceea ce au arătat studiile clinice, plus sfaturi practice de la Skylar Griggs, MS, RD, LDN, un dietetician înregistrat și proprietar al Newbury Street Nutrition, precum și un dietetician principal pentru divizia de cardiologie preventivă de la Spitalul de Copii. Boston; și Jill Edwards, MS, CEP, Director de Educație pentru T.Centrul Colin Campbell pentru Studii de Nutriție.
Ce este postul în zile alternative?
Metoda de post intermitent cu zile alternative permite o mâncare nerestricționată într-o zi, sau „ospăț”, urmată de o zi întreagă de post. În zilele de post, susținătorii acestui stil de post intermitent sugerează să consumați doar 25% din aportul caloric normal, mai degrabă decât să renunțați cu totul la mâncare. Deci, dacă aportul tău normal de alimente se ridică la 2.000 de calorii pe zi, ai mânca 500 de calorii în zilele de post, conform acestui plan.
Comparând postul de zile alternative cu dietele cu restricție calorică, studiile au sugerat că acestea funcționează la fel de bine pentru pierderea în greutate, deoarece la sfârșitul săptămânii ai avut aproximativ același număr de calorii pentru fiecare. Persoanele care urmează o dietă de post de zile alternative mănâncă cu o treime mai puține calorii în total pe săptămână, ceea ce este comparabil cu o dietă cu restricții calorice.
La o dietă de post cu zile alternative, ai mânca aproximativ 9.500 de calorii pe parcursul unei săptămâni sau cu aproximativ 1.000 mai puțin decât dacă ai mânca 1.500 de calorii pe zi într-o dietă cu restricții calorice .Aceasta este semnificativ mai mică decât aportul standard de 2.000 de calorii pe zi – care se ridică la 14.000 de calorii pe parcursul unei săptămâni – și ar duce la pierderea între 1 și 2 kilograme pe săptămână (deoarece o liră este egală cu 3.500 de calorii).
Susținătorii acestei metode de dietă oferă libertatea pe care o oferă în zilele de sărbătoare: „Dietă doar jumătate din timp!” proclamă subtitlul unei cărți populare pe această temă. „Întârzie, nu nega”, declară altul. Coperțile acestor cărți prezintă imagini cu alimente procesate și animale, cum ar fi gogoși și burgeri.
Nu există linii directoare acceptate pe scară largă cu privire la ce să mănânci în zilele de sărbătoare, iar aceasta este cu siguranță o parte importantă a atractiei pentru mulți care o încearcă: recompensa pentru post este sărbătoarea! Totuși, dacă pierderea în greutate este un obiectiv, este înțeles că alegerea alimentelor integrale pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele nutritive, cerealele integrale și leguminoasele, nucile și semințele ar fi mult mai benefică decât gunoiul procesat și ar duce la o sănătate mai bună, deoarece bine.
Programul de post în zile alternative
Mulți oameni își vor începe ziua de sărbătoare mâncând imediat după trezire, apoi continuând să mănânce așa cum doresc până la culcare. Alții s-ar putea să postească după cină într-o zi - să zicem, de la 19:00. duminică - și apoi întrerupeți postul pentru o oră 19:00. cu cina a doua zi, în acest exemplu, luni seara. Ei aveau apoi o zi de sărbătoare marți, până la 19:00, și apoi postesc miercurea.
Oamenii își pot planifica în avans programul de post pentru zile alternative și pot decide ce zile ale săptămânii aleg ca zile de post sau de sărbătoare. O zi de post poate include nimic mai mult decât un prânz ușor și o cină modestă devreme, așa că este mai bine să planificați să vă ospătați în zilele care includ angajamente sociale.
Dacă sună ca ceva ce ai vrea să încerci, există știință în spatele motivului și cum funcționează. (Dacă nu, nu ești singurul care consideră programul neatrăgător, arată studiile.)
Rezultatele postului în zilele alternative
Cercetările au arătat că animalele aplicate pe o varietate de regimuri de post, inclusiv post în zile alternative, beneficiază de beneficii extraordinare pentru sănătate, inclusiv durate de viață mai lungi și semne de îmbătrânire încetinite sau inversate. De asemenea, beneficiază de o incidență redusă a bolilor și a altor rezultate negative asupra sănătății, inclusiv diabet, cancer, colesterol ridicat, boli cardiovasculare, boli neurodegenerative și obezitate.
În timp ce cercetarea umană este încă în curs de dezvoltare, un studiu randomizat controlat din 2017 pe adulți obezi a fost mai puțin optimist decât studiile pe animale, arătând că subiecții care au încercat post în zilele alternative au avut aceeași cantitate de pierdere în greutate ca și grupul alocat. o dietă tradițională cu restricții calorice. O notă: persoanele din grupul de post cu zile alternative nu au respectat numărul de calorii prescris, mâncând mai mult decât cantitatea recomandată în zilele de post și, de asemenea, mai puțin decât ar fi trebuit să mănânce în zilele de sărbătoare.Rata de abandon a fost, de asemenea, mai mare în grupul cu zile alternative de post (38 la sută) decât în grupul cu restricții calorice (29 la sută), ceea ce indică faptul că este mai greu să susțineți acest tip de dietă.
Un studiu randomizat controlat mai recent privind postul de zile alternative la oameni sănătoși a arătat rezultate mai pozitive. Raportul din 2019 a arătat o serie de rezultate benefice pentru grupul de post cu zile alternative în comparație cu grupul de control.
"Beneficiile postului cu zile alternative au inclus: Pierderea grăsimii corporale (în special în jurul abdomenului); îmbunătățirea sănătății cardiovasculare; niveluri reduse ale unui marker inflamator asociat vârstei; și niveluri mai scăzute de LDL (sau așa-numitul colesterol rău)."
Bariere în calea dietelor de post intermitent
Deci, cu constatări inițiale promițătoare, de ce nu postesc toată lumea? O perspectivă este pur și simplu că este greu să rămâneți fără mâncare pentru o mulțime de timp. Spre deosebire de un animal de laborator, majoritatea oamenilor nu sunt hrăniți cu rații restricționate într-un program controlat.De asemenea, nu trăim într-un biodom atent monitorizat, iar oamenii care urmează o dietă occidentală sunt obișnuiți să mănânce trei mese pe zi plus gustări. Există puțin sprijin sau prioritate pentru a mânca diferit.
Dar pentru persoanele care încearcă să slăbească, dietele mai tradiționale cu restricții calorice își pun propriile provocări. Corpurile noastre nu au ajuns la pasul cu evoluția sistemelor noastre alimentare - suntem încă gata să preferăm alimente bogate în calorii, cum ar fi dulciurile și alimentele bogate în grăsimi, care ar fi fost o descoperire rară și valoroasă pentru strămoșii noștri călătoresc. dar sunt acum ușor disponibile la fiecare drive-through, food court, distribuitor automat și magazin alimentar.
De ce oamenii aleg postul în zile alternative
Acest dorință biologică de a se răsfăța este ceea ce îi determină pe mulți cei care fac dietă să încerce postul în zilele alternative, deoarece le permite să mănânce cu abandon câteva zile pe săptămână. Acest tip de libertate vine cu siguranță ca o ușurare pentru oricine s-a săturat să numere constant carbohidrații sau caloriile.
În plus, beneficiile potențiale ale încetinirii procesului de îmbătrânire, îmbunătățirii sănătății cardiovasculare și scăderii colesterolului LDL în timp ce ajută sistemul imunitar să lupte împotriva potențialelor infecții să atragă și câțiva consumatori.
Ce spun experții despre postul în zile alternative în practică
Presumarea dieteticianului înregistrat
Skylar Griggs, MS, RD, a consiliat mii de clienți cu privire la obiectivele lor de nutriție și pierdere în greutate de-a lungul carierei sale, dar ea nu a recomandat zile alternative - sau orice stil de post - niciunuia dintre ei. , din câteva motive.
În primul rând, majoritatea studiilor efectuate până acum asupra postului în zile alternative au fost pe animale. Și pentru acele studii efectuate pe oameni, pierderea în greutate nu pare să fie semnificativ diferită față de persoanele care urmează diete standard cu restricții calorice. „Scăderea în greutate și gestionarea greutății sunt principalele motive pentru care oamenii vin la mine”, a spus ea, „Și cercetările privind pierderea în greutate sunt destul de limitate.” În al doilea rând, oamenii arată o aderență slabă pe termen lung la „dietele extreme”, a descoperit Griggs, iar ea plasează postul cu zile alternative în această categorie.
„Orice dietă care este extremă și nu este abordabilă este greu de urmat”, a spus Griggs. „Orice dietă pe care nu o poți face 80/20 nu este durabilă. Când planul este puțin maleabil – când se poate îndoi puțin – oamenii sunt mai susceptibili să rămână cu el.”
Alternarea între sărbătoare și zile de foamete ar putea avea, de asemenea, efecte negative asupra metabolismului, spune Griggs, inhibând în cele din urmă pierderea în greutate și provocând alte probleme de sănătate.
" „Cred că de fiecare dată când te limitezi la 500 de calorii, faci doar un dezastru, avertizează ea. Corpul este atât de flămând, încât este probabil să provoace o scădere a metabolismului și corpul tău să intre în modul de foame”, a spus Griggs. „Veți avea mai multe șanse să exagerați a doua zi, iar apoi, cu zile de tip binge, în timp, trigliceridele și tensiunea arterială pot crește.”"
Gândirea „alb-negru” că încurajează postul în zilele alternative poate fi îngrijorătoare pentru persoanele predispuse la tulburări de alimentație, spune Griggs, care a servit ca dietetician principal al Centrului Renfrew din New Jersey, un centru de ambulatoriu. pentru femeile cu tulburări de alimentație, „Urmează un model destul de tipic de tulburare de alimentație: Restricționați.Chef. Restricționați din nou."
Per ansamblu, Griggs a sfătuit că persoanele care doresc să slăbească ar trebui să respecte un plan mai tradițional și să evite să rămână mai mult de 4-5 ore fără mâncare în timpul zilei, pentru a menține metabolismul să zboare și pentru a evita mâncatul târziu, deoarece asta este când oamenii sunt cel mai probabil să mănânce în exces.
" „Cred că mulți oameni caută lucrul nou strălucitor despre care cred că va fi răspunsul, a spus Griggs. Dar lucrurile care sunt bune pentru sănătatea ta nu sunt de obicei super sexy.” În schimb, ea sfătuiește: „Mâncați fructe. Mananca legume. Crește-ți aportul de fibre. Includeți grăsimi sănătoase. Mâncați în mod constant în timpul zilei. Acestea nu vor fi pe coperta unei reviste, dar sunt cu siguranță bune pentru sănătatea ta.”"
Pentru cei încă înclinați să încerce postul în zilele alternative, Griggs are acest sfat: „Orice ați decide să faceți, este foarte important să apelați la un dietetician. Obțineți sprijinul unei persoane care se bazează în știință și care a trecut prin multe școli, formare, programe acreditate și stagii în spital.Nu mergeți, să zicem, la sala dvs. de sport pentru sfaturi.”
Presumarea educatorului de nutriție pe bază de plante
Stilul de post în zilele alternative nu este alegerea numărul unu a unui alt expert respectat, Jill Edwards, MS, CEP al Centrului pentru Nutriție T. Colin Campbell. Pentru Edwards, principala obiecție este în primul rând din motive practice.
„Cercetările au arătat că nu este deloc sustenabilă. Viață se întâmplă. Ai un prânz, copiii tăi au o petrecere de naștere. Dacă mănânci doar 500 de calorii pe zi, este greu să stai la cină cu familia ta”, a spus Edwards. Are o prietenă personală care a încercat stilul de dietă.
„I-aș ruga să ia prânzul, iar ea mi-a spus: „Nu pot, aceasta nu este ziua mea de masă”, a spus Edwards. „Cred că a rezistat două săptămâni”. Același prieten a trecut apoi la varianta cu restricție de timp a postului intermitent, care necesită să mănânci - în fiecare zi - într-o fereastră de 8 sau 10, sau chiar 12 ore. Ea a avut „un mare succes” cu această abordare, care este același tip de post intermitent pe care Edwards însuși îl practică și îl susține.
„Corpul tău folosește mai multe depozite de grăsime dimineața ca mod de a planifica să treacă peste zi fără a fi nevoie să mănânci noaptea. Și apoi, la celăl alt capăt, renunți automat la mâncatul târziu, care este ceea ce îți sabotează ritmurile circadiene și, conform cercetărilor, duce la creșterea în greutate.”
Cu alte cuvinte, pentru că oamenii care practică varianta cu restricție de timp a postului intermitent vor mânca, să zicem, doar între 11 a.m. și 19.00, ei folosesc strategic tendința organismului de a arde depozitele de grăsime dimineața și, de asemenea, închid. jos gustări noaptea, care este momentul în care oamenii, în general, iau de la bară cu aportul lor de calorii și fac alegeri proaste pentru alimente.
„Există un număr magic. Nu ar trebui să consumăm calorii - nici un fruct sau un biscuit - după ora 19. În acest fel, aveți mai puține suferințe gastrointestinale, o calitate mai bună a somnului și un control mai bun al greutății”, a spus Edwards (deși ea personal face excepții în weekend).
Pentru persoanele care vor să facă oricum o dietă de post cu zile alternative, Edwards le-a sfătuit să-și aleagă alimentele „zile sărbătorii” cu grijă. „Vrei să profiti la maximum de calorii și să alegi alimente bogate în nutrienți în zilele în care mănânci mult. Nu vă umpleți fața cu alimente bogate din punct de vedere caloric, care nu sunt bogate în nutrienți”, a spus ea.
În ceea ce privește dacă beneficiile postului asupra sănătății ar fi compromise dacă cineva s-ar consuma de mâncare nedorită în timpul „zilei sărbătorii”, Edwards a spus că juriul nu a fost. „Este greu de spus pentru că postul este foarte puternic. Dar pentru mine, este ca și cum ai fuma o țigară și ai lua o portocală după aceea. Portocala va ajuta la eliminarea unora dintre radicalii liberi, dar nu pe toți. Deci treaba mea este să nu fumați țigara”, a spus ea.
Pentru cei curioși care postesc, Edwards a arătat Centrul de Sănătate TrueNorth, o unitate specializată în post cu apă supravegheat medical, ca o resursă pentru multe studii de caz bine documentate despre efectele puternice ale postului asupra sănătății.Și, la fel ca Griggs, Edwards i-a sfătuit pe oricine care se gândește să încerce postul în zile alternative să consulte mai întâi un medic.
Considerarea expertului cu privire la postul în zile alternative
În timp ce experții nu sunt cu toții de acord cu privire la orice tip de post intermitent trebuie sfătuit, studiile recente și cei doi experți în nutriție menționați mai sus se aliniază cu toții pe cel puțin cinci puncte atunci când vine vorba de postul cu zile alternative.
Cele 5 lucruri principale de știut despre postul în zile alternative, de la experți
- Aderență: Postul în zilele alternative este greu de respectat pe termen lung, deoarece zilele de post pot intra în conflict cu obligațiile și normele sociale (petreceri de naștere, mese de familie etc.) care sunt comune în lumea occidentală.
- Ritmuri circadiene: Modificarea drastică a aportului de calorii și a timpului de masă de la o zi la alta contravine ritmurilor naturale ale corpului. Mâncarea cu restricții de timp sau planurile de alimentație mai tradiționale cu restricții de calorii se pot alinia mai bine cu ceasul intern al corpului.
- Nutriție: Ceea ce mănânci – nu doar când – este important. Consumul excesiv de alimente nesănătoase la două zile ar avea probabil implicații negative asupra sănătății, chiar și atunci când este combinat cu potențialele beneficii ale postului intermitent.
- Cercetare: În timp ce datele din studiile pe animale sunt mai abundente, cercetările privind efectele postului intermitent, inclusiv postul în zile alternative, asupra oamenilor sunt încă în curs de dezvoltare.
- Siguranță: Deoarece necesită o restricție calorică extremă în zilele de post, postul cu zile alternative este un plan de dietă pe care ar trebui să îl discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a-l începe. Persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație ar trebui să evite postul cu zile alternative și alte diete de post.
Concluzie: postul în zile alternative este greu de susținut și poate să nu funcționeze mai bine pentru pierderea în greutate decât restricția caloriilor sau metodele de post intermitent mai puțin extreme.
Consultați-vă cu dieteticianul sau cu expertul medical înainte de a începe orice nouă dietă.Dacă decideți să încercați postul de zile alternative (și sunteți autorizat din punct de vedere medical să faceți acest lucru), alegând alimente care sunt în principal pe bază de plante și sănătoase în „zile de sărbătoare”, mai degrabă decât alimente procesate bogate în grăsimi saturate nesănătoase și zahăr adăugat, este probabil să vă îmbunătățească rezultatele.
