Atenție la mâncătorii de plante: alimentele zaharoase și stresul nu sunt o combinație bună pentru intestinul tău. Află cum acești factori – și alții – pot dezechilibra acel intestin, posibil conducându-te să ai prea multă ciupercă numită Candida.
Este timpul pentru a spune adevărul: în timp ce urmez o dietă cu alimente integrale, numai plante, mi-am lăsat obiceiurile să scape. Pe măsură ce această pandemie a făcut ravagii, la fel a făcut și pofta mea de dulce și, deși tot ceea ce mă răsfăț este vegan, totuși am plătit mai mult decât în mod normal.Adăugați la acest stres crescut, care a cauzat numeroase nopți nedormite și, deși nu mă confrunt cu probleme de sănătate, mi-am menținut o greutate normală și sunt încă un antrenor pasionat, știam că vor avea consecințe.
Așa că nu am fost surprins când un test de microbiom intestinal (în care trimiteți o probă de excrement prin poștă pentru a fi analizat) a dezvăluit efectele: echilibrul dintre bacteriile mele și ciuperci era dezactivat, iar eu am virat mai sus în o ciupercă numită Candida. Asta m-a lăsat să mă întreb: cât de comun este aceasta și ce poți face dacă bănuiești că Candida este o problemă?
Ce cauzează un intestin nesănătos?
Deși intestinul tău este compus din trilioane de microorganisme, toate care alcătuiesc microbiomul intestinal, bacteriile și ciupercile constau în majoritate. „Atunci când sunt în echilibru, lucrează împreună pentru a descompune alimentele, sprijinindu-se unul pe celăl alt în timp ce vă beneficiază în calitate de gazdă”, spune Mahmoud Ghannoum, Ph.D., M.B.A., co-fondator și director științific al BIOHMHe alth, director al BIOHMHe alth. Centrul pentru Micologie Medicală de la Universitatea Case Western din Cleveland, Ohio și autorul cărții Total Gut Balance.
Bacterii benefice (cum ar fi Saccharomyces, Bifidobacterium și Lactobacillus) acționează ca un ofițer de poliție, ținând sub control băieții răi sau agenții patogeni, producând molecule mici care joacă un rol în susținerea imunității și trimițând semnale către creier care ajută la stres și dispoziție. Între timp, ciupercile pot sprijini sănătatea intestinului prin reglarea răspunsurilor imune în întregul corp. Când cele două sunt în armonie, bacteriile depășesc numărul ciupercilor, astfel încât ar trebui să aveți niveluri mai ridicate de cele precum Saccharomyces și niveluri mai scăzute de Candida.
Totuși, atunci când există un dezechilibru în microbiomul tău, ceea ce se numește disbioză, acele bacterii și ciuperci încă lucrează împreună, dar în detrimentul tău, spune Ghannoum. Ciupercile câștigă capacitatea de a-și invada gazda (alias tu) în timp ce bacteriile dezvoltă o toleranță antibacteriană. Rezultatul? Simptome gastrointestinale nedorite, precum și inflamație.
În timp ce există numeroase ciuperci care ar putea fi nepotrivite, Candida este adesea cea principală.„Este responsabil pentru majoritatea infecțiilor fungice din întreaga lume și este a treia cea mai frecventă infecție în spitale”, spune Ghannoum. Pe baza datelor din testul intestinal BIOHM, aproximativ 94 la sută dintre indivizi au Candida în intestin și, deși lipsesc studiile pentru a determina cât de comună este creșterea excesivă a Candida, datele BIOHM arată că 18,5 la sută dintre oameni au candida.
Ce cauzează Candida și dezechilibre intestinale?
Număroși factori pot contribui la dezechilibrul intestinal, dar cel mai de impact este zahărul, mai ales când ne referim la Candida. „Creșterea excesivă a Candida este cel mai adesea declanșată de excesul de zahăr din dieta americană”, spune Jacob Teitelbaum, M.D., internist certificat de bord din Hawaii și autorul cărților From Fatigued to Fantastic și The Complete Guide to Beating Sugar Addiction .
Individul mediu consumă 18% din caloriile sale din zahăr, mâncând 140 de kilograme de zahăr în fiecare an. Asta creează condiția perfectă în intestinul tău pentru ca Candida asemănătoare drojdiei să crească.„Drojdia crește prin fermentarea zahărului, lăsând milioane de oameni cărora le-a fost transformat intestinul într-un rezervor de fermentație”, spune Teitelbaum.
Și nu contează dacă zahărul se găsește în mod natural sau este în mâncare organică, junk sau chiar vegană. Ai putea fi vegan și ai consuma 36 de uncii de sifon pe zi, consumând 27 de linguri de zahăr, iar intestinul tău va avea în continuare de suferit. „Dacă este fermentabil, crește creșterea Candida”, spune Teitelbaum.
În timp ce o dietă bogată în zahăr poate duce la creșterea excesivă a Candida, există și alți factori implicați. Obiceiurile stilului de viață, cum ar fi un nivel ridicat de stres și neînregistrarea unui somn adecvat, pot provoca un dezechilibru, spune Ghannoum. Antibioticele, problemele sistemului imunitar, problemele de permeabilitate intestinală și deficiențele de vitamine vă pot crea probleme.
Cum să știi dacă ai dezechilibre intestinale
De unde știi dacă ai probleme cu echilibrul intestinal? Deși puteți face un test de scaun, Teitelbaum spune că cel mai bun mod este să căutați simptomele digestive.„Dacă aveți gaze, balonare, diaree sau constipație, asta sugerează un dezechilibru microbian în intestin”, spune el, adăugând că Candida este cea mai frecventă cauză a acestor simptome. De fapt, dacă unul dintre pacienții săi are sindrom de colon iritabil și/sau congestie nazală cronică, ceea ce se poate întâmpla în tandem, va suspecta creșterea excesivă a Candida până când se dovedește contrariul.
Puteți folosi și lista de verificare a riscului de disbioză oferită de Ghanoum (vezi partea de jos a articolului). Rețineți că nu este menit să diagnosticheze o problemă și doar pentru că aveți un risc mai mare nu înseamnă că o aveți acum. „Este posibil să fi suferit de un dezechilibru al microbiomului în trecut, care acum a fost rezolvat”, spune el. De exemplu, dacă te-ai născut prin cezariană și ai fost pe antibiotice în copilărie, este posibil să nu fi avut un microbiom la fel de divers sau robust, dar dacă ai trăit sănătos de mulți ani, este posibil să fi depășit acel dezechilibru al microbiomului. .
Dacă nu țineți sub control acest tip de creștere excesivă, puteți suferi probleme de sănătate legate de drojdie, cum ar fi piciorul de atlet, afte și vaginită.Candida poate provoca sau agrava, de asemenea, multe alte probleme de sănătate, cum ar fi diareea asociată cu antibiotice, IBD și eventual IBS, artrita Candida, alergii, inflamații la nivelul tractului gastrointestinal și infecții grave, cum ar fi cele de pe piele și rinichi, spune Ghannoum.
Cum să vă îmbunătățiți sănătatea intestinală
Deoarece o mare parte din creșterea excesivă a Candidai depinde de ceea ce pui în gură, schimbarea dietei este primul tău pas pentru a echilibra acel intestin. Comutatorul evident? Reduceți aportul de zahăr și evitați sucurile de fructe, care au cantități similare de zahăr ca sifonul, spune Teitelbaum. În loc să bei sucul de fructe, mănâncă fructele întregi, așa că alege portocalele în locul sucului de portocale, de exemplu.
Împreună cu tot zahărul (deși Ghannoum observă că siropul de arțar și mierea pot avea beneficii pentru intestin), evitați alcoolul. Și dacă nu sunteți încă pe bază de plante, renunțați la carnea roșie bogată în grăsimi, la carnea procesată și la produsele lactate cu grăsimi.
Apoi încarcă-ți dieta cu polifenoli, pe care îi poți găsi în legume, fructe, nuci și semințe.„Polifenolii hrănesc bacteriile care țin Candida sub control”, spune Ghannoum. În același timp, creșteți proteinele și grăsimile pe bază de plante și asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente antiinflamatoare, în special legume crucifere. Ghimbirul, turmericul, lemnul dulce glihrrhizinated și rădăcina de marshmallow pot, de asemenea, ajuta la combaterea inflamației.
Alimente care stimulează sănătatea microbiomului
Ceea ce Ghanoum numește „alimente cu putere microbiană” ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta ta. Acestea includ ceai verde, cartofi dulci, fistic, ceapă, orez brun, ciuperci și alimente fermentate. Doar nu exagerați cu carbohidrații sau carbohidrații excesivi ar putea ajunge să hrănească Candida. În schimb, rămâneți cu o porție de carbohidrați integrali la fiecare masă.
Suplimentele pot chiar ajuta. Ghanoum recomandă trei: o multivitamine; probiotic cu S. boulardi, o tulpină fungică care funcționează pentru a echilibra nivelurile de Candida și pentru a susține sănătatea generală a microbiomului; și suplimente anti-fungice, în special cele care includ usturoi, polifenoli și extract de sâmburi de struguri.
Și bineînțeles, va trebui să faci câteva schimbări în stilul de viață. Controlați acest stres și, deși este imposibil să evitați toate antibioticele, evitați-le pe cele inutile, care pot deschide ușa pentru excesul de Candida, spune Ghannoum. Deși nu ar trebui să contraziceți sfatul medicului dumneavoastră, întrebați întotdeauna dacă un antibiotic este cu adevărat necesar.
Cu toate aceste strategii implementate, vă puteți aștepta să vedeți schimbări în orice simptome pe care le aveți în decurs de două până la patru săptămâni.
Listă de verificare a riscurilor de disbioză (dezechilibrul bacteriilor intestinale)
Folosiți această listă de verificare creată de Ghannoum pentru a determina dacă sunteți expus unui risc mai mare de disbioză. Cu cât răspunzi „da” la mai multe întrebări, cu atât riscul tău de disbioză poate fi mai mare. Ca întotdeauna, consultați medicul dumneavoastră pentru a afla mai multe.
- Ai fost un copil cu cezaria?
- Ai fost vreodată internat în spital în copilărie?
- Ai fost hrănită cu biberonul în loc de alăptat?
- Ai avut colici în copilărie?
- Ai luat antibiotice de mai multe ori în copilărie?
- Ai crescut într-o casă fără animale?
- Ai crescut într-un mediu excepțional de curat și igienic?
- Familia ta a folosit întotdeauna o mașină de spălat vase în loc să spele vasele cu mâna?
- Ai luat antibiotice de mai multe ori ca adult?
- Ai avut vreodată o infecție cu C. difficile?
- Ai avut sau ai avut vreodată astm și/sau alergii?
- Ai o boală autoimună diagnosticată, cum ar fi boala Crohn, colita ulceroasă, artrita reumatoidă, lupusul, psoriazisul sau boala celiacă?
- Ești sau ai fost vreodată foarte supraponderal?
- Mâncați o dietă bogată în zahăr?
- Sunteți foarte stresat pentru perioade prelungite de timp?
- Te-ai descrie ca fiind mai ales sedentar în timpul zilei (cum ar fi lucrul la birou sau petrecând multe ore acasă stând)?
- Ai peste 50 de ani?
