Fasolea și cerealele sunt elementele de bază ale unei diete pe bază de plante, dar aceste alimente sunt bogate în lectine, proteine vegetale despre care unii spun că pot fi dăunătoare sănătății tale. Ar trebui să renunți la aceste alimente din dieta ta?
Răspunsul scurt, după ce am făcut multe cercetări pe această temă: Probabil că nu.
Lectinele sunt proteine care se găsesc în toate alimentele de origine vegetală-și, de asemenea, în animale și bacterii Sunt deosebit de abundente în fasole, arahide, legume de mănână, cum ar fi roșiile și cereale, inclusiv grâu, orz, quinoa și orez, precum și în produsele lactate.La plante, nivelurile ridicate de lectine funcționează ca insecticide naturale care protejează planta de a fi consumată. În corpurile noastre, ele reacționează diferit.
Reputația proastă a lectinelor provine în parte din otrava mortală ricina, făcută dintr-o lectină găsită în boabele de ricin. Această plantă este cultivată ca ornament ornamental de grădină, dar semințele nu sunt comestibile. Chiar dacă grădinarii sunt avertizați să nu crească această plantă dacă copiii mici pot ajunge la ea, cazurile reale de otrăvire cu ricin sunt practic inexistente.
Ceal altă parte a rea proastă provine din lectinele găsite în unele leguminoase,în special fasole roșie. În timp ce majoritatea lectinelor din alimentele vegetale sunt inofensive și trec prin tine fără a fi digerate, lectinele din aceste fasole pot face într-adevăr unele daune în intestine - dacă sunt consumate crude sau insuficient gătite. Simptomele includ dureri abdominale, vărsături și diaree. În unele cazuri, simptomele pot fi suficient de severe pentru a necesita spitalizare.
Există o modalitate simplă de a evita această problemă: nu mâncați fasole crudă sau prea puțin gătită de niciun fel. Când fasolea, boabele și alte alimente care conțin lectină, cum ar fi cerealele, sunt gătite, procesate pentru conservare, încolțite sau fermentate, lectinele dăunătoare sunt dezactivate. Pentru majoritatea dintre noi, dezactivarea înseamnă că trec direct prin tine, nedigerate și neobservate. Unii oameni sunt însă neobișnuit de sensibili la lectine și pot descoperi că fasolea și alte alimente bogate în lectină, chiar și atunci când sunt gătite, provoacă gaze, balonare și tulburări digestive. Și persoanele cu boală inflamatorie intestinală existentă, cum ar fi boala Crohn, ar putea fi mai sensibile la alimentele bogate în lectine.
Ce zici de lectinele din legumele cu nuanțe, inclusiv roșiile, ardeii, vinetele și cartofii? Gătitul va distruge lectinele din vinete și cartofi, dar roșiile și ardeii cruzi pot fi o problemă pentru persoanele foarte sensibile. Lectinele din roșiile crude pot fi reduse prin îndepărtarea semințelor, dar nu se poate face nimic în privința lectinelor din ardeii cruzi.Dacă sunteți foarte sensibil la lectine, ardeii cruzi ar putea fi nevoiți să iasă din dieta dumneavoastră. Deoarece porumbul crud este relativ bogat în lectine, evitați-l dacă sunteți foarte sensibil la lectine.
Cea mai controversată afirmație despre alimentele bogate în lectină este că acestea provoacă creștere în greutate. Raționamentul este complicat, dar se reduce la ideea că un anumit tip de Conform unui studiu, lectina găsită în cereale, numită aglutinină din germeni de grâu (WGA), se leagă de receptorii de insulină din pereții celulelor dumneavoastră. Acest lucru împiedică insulina să transporte zahărul din sânge în celule pentru a fi arsă ca energie, astfel încât ajunge să fie stocată în schimb sub formă de grăsime. Dovezile pentru această afirmație sunt slabe - se bazează în mare parte pe eprubete și studii pe animale. Pe de altă parte, o mulțime de studii cu oameni reali arată că o dietă pe bază de plante, cu o mulțime de fasole, ajută oamenii să slăbească.
Gătirea lectinelor
Cea mai bună modalitate de a evita lectinele este să nu stai departe de alimentele care le conțin – care chiar limitează dieta ta pe bază de plante în moduri nesănătoase. În schimb, gătiți alimente bogate în lectină pentru a dezactiva proteinele.
Deoarece fasolea este o sursă majoră de lectine, pregătirea lor corectă dezactivează lectinele. Deloc surprinzător, pregătirea fasolei uscate pentru a elimina lectinele este exact la fel cu prepararea lor în general: la înmuiat și apoi la fiert.
Reguli de bază utile: O cană de fasole uscată înseamnă aproximativ trei căni de fasole fiartă. Când înmuiați fasole uscată, acestea își vor dubla sau mai mult volumul - folosiți un castron mare sau o oală.
Unele fasole nu au nevoie de pregătire. Fasolea conservată este deja gătită, deci lectinele lor sunt dezactivate. Fasolea proaspătă și fasolea stropitoare sunt recoltate înainte ca semințele să devină suficient de mari pentru a conține lectine, astfel încât nu au nevoie de nicio pregătire pentru a le îndepărta. Lintea și mazărea uscată nu trebuie să fie înmuiate înainte de a fi gătite.
Iată cum să vă înmuiați fasolea:
- Verificați fasolea pentru detritus, cum ar fi pietricele și bucăți de crenguță. Clătiți-le într-o strecurătoare sub apă rece.
- Puneți fasolea într-o oală mare și acoperiți-le cu apă până la o adâncime de 2 inci. Adăugați 2 linguri de sare kosher per kilogram de fasole; se amestecă pentru a dizolva sarea. Sarea ajută la descompunerea cojilor dure de fasole pentru a le îmbunătăți digestibilitatea (sau, cu alte cuvinte, pentru a le face mai puțin producătoare de gaze).
- Îmoaie fasolea timp de cel puțin 4 ore și până la 12 ore. Scurgeți și clătiți bine înainte de utilizare. Fasolea înmuiată poate fi păstrată la frigider pentru aproximativ 5 zile.
Dacă nu ai timp să-ți înmuiezi fasolea uscată îndelung, încearcă metoda rapidă:
- Verificați fasolea pentru detritus și clătiți-le cu apă rece.
- Puneți fasolea într-o oală mare și acoperiți cu apă până la adâncimea de 2 inci. Adăugați sare ca mai sus dacă doriți; nu este la fel de util pentru îmbunătățirea digestibilității atunci când vă înmuiați rapid.
- Aduceți apa la fiert și apoi opriți focul. Lăsați fasolea la macerat timp de 1 oră, apoi scurgeți și clătiți bine înainte de utilizare. Fasolea înmuiată rapid se va păstra la frigider aproximativ 5 zile.
Pentru a pregăti fasole uscată într-o oală sub presiune sau o oală instant, verificați instrucțiunile producătorului. Fasolea va dura mai puțin și va fi mai digerabilă dacă le înmuiați mai întâi ca mai sus.
Pentru a găti fasolea după înmuiere, puneți-le într-o oală și acoperiți-le cu apă până la adâncimea de 2 inci. Adăugați sare și orice aromă doriți (foie de dafin, ceapă, buchet garni, orice). Se fierbe, parțial acoperit, până când fasolea este gătită, dar nu moale. Lăsați-le să se răcească în lichidul lor de gătit, apoi scurgeți și clătiți.
Ca alternativă, puteți adăuga fasolea înmuiată la orice tocană sau supă pe care o faceți. Doar asigurați-vă că există suficient lichid în oală pentru a acoperi fasolea la o adâncime de cel puțin 1 inch. Fierbeți ușor pentru a nu deveni moale fasolea. Dacă lichidul este absorbit și fasolea încă nu este gătită, adăugați mai mult lichid și continuați să fiarbă până când sunt.
