Există atât de multe trucuri de dietă în jur în acest moment, este greu de urmărit: crud până la 4, keto până la 5, vegan până la 6, uscat până vineri. (Bine, deci îl ignorăm și pe ultimul.) Dar dacă vrei să mănânci sănătos pe termen lung, să slăbești pe termen scurt și să încerci o dietă vegană sau pe bază de plante, cel mai bun mod de a reveni pe drumul cel bun este să urmezi acest simplu regulă: deveniți vegan înainte de 6.
Creat de Mark Bittman, fost scriitor principal de alimente pentru The New York Times și autor a 16 cărți de mâncare și bucate în total, Vegan before 6 a fost o carte care a apărut în 2013, ca răspuns la întrebarea: Cum să slăbește când medicul lui i-a spus că are 40 de kilograme supraponderal și trebuie să facă o schimbare în viață.Există un motiv pentru care este din nou popular acum. Vă permite să mâncați o dietă sănătoasă, plină de legume, fructe, cereale, nuci și semințe până la ora cină, când ajungeți să vă răsfățați cu alimentele preferate obișnuite, astfel încât ajungeți să deveniți aproximativ 75% vegan. Pentru mulți oameni este o modalitate excelentă de a începe să fii vegan, de a încerca o abordare bazată pe plante și de a pierde în greutate și de a deveni sănătos.
Vegan cu jumătate de normă, ca abordare a unui stil de viață sănătos și a pierderii în greutate, funcționează doar dacă, în restul timpului, respectați obiceiuri sănătoase și alegeți să mâncați alimente întregi care au un conținut scăzut de calorii, carbohidrați simpli și grăsimi. – în special grăsimi saturate. La urma urmei, puteți face unele daune majore după apusul soarelui. În cartea lui Mark Bittman VB6: Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your He alth for Good, el împărtășește cum regulile sale simple și realizabile de a fi vegan timp de 75% din zi i-au schimbat sănătatea, l-au ajutat să slăbească și a schimbat pentru totdeauna felul în care vedea mâncarea. Ne pare rău: chipsurile nu sunt din meniu.
Cheia metodei Bittman este să începi ziua mâncând vegan - definit ca legume, fructe, cereale, nuci și semințe și fără carne, lactate, păsări sau alte produse de origine animală - până la ora 18:00 sau la cină când poți mânca mesele tale preferate obișnuite. Pe lângă să vă umpleți dieta cu cât mai multe alimente pe bază de plante și să eliminați gunoiul procesat, planul de 28 de zile arată cum, atunci când rămâneți mulțumit, structurat și sănătos pentru cea mai mare parte a zilei, faceți alegeri mai bune noaptea și totuși culegeți. beneficiile care vin cu reducerea consumului de carne și lactate.
De ani de zile se știe că dietele pe bază de plante luptă împotriva bolilor de inimă. Un studiu din 2019 a arătat că cei care au urmat o dietă pe bază de plante au avut rate mai scăzute de cancer, posibil datorită faptului că fitochimicele din plante ajută la protejarea celulelor de daunele radicalilor liberi. Studiul a constatat că consumul a doar 10 grame sau mai mult de fibre pe zi (și amintiți-vă că fibrele se găsesc doar în alimentele vegetale) se dovedește a fi suficient pentru a reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer.Noi studii au susținut acest lucru. Cu cât mai multe fibre în dieta ta, cu atât riscul de cancer de sân este mai mic, de exemplu.
Deși ar putea părea intimidant să devii 100% vegan dintr-o dată, știi asta: Mark Bittman s-a gândit că va fi ultima persoană care va urca în vagon. Ca scriitor de mâncare la The New York Times de peste 30 de ani, și-a câștigat existența mâncând și recomandând tot felul de alimente. Asta până când la vârsta de 57 de ani, în cabinetul medicului său, simțindu-se deprimat din cauza stării sale de sănătate, a avut de luat o decizie.
Cu cifrele lui de sânge, cum ar fi colesterolul scăpat de sub control și 40 de lire sterline de pierdut, a discutat cu medicul său ce pași trebuie să facă. Avea probleme cu somnul și probleme persistente la genunchi și își amintește că nu a vrut să devină un statistic, cineva de vârstă mijlocie cu medicamente pentru inimă pentru tot restul vieții. Doctorul și prietenul său de multă vreme au avut curaj să răspundă: „Probabil ar trebui să devii vegan. Asta se va ocupa de toate problemele tale.”
"Bittman știa că este genul de persoană care nu s-ar descurca bine cu o intenție vagă de a mânca alimente mai sănătoase. Avea nevoie de mai multă structură decât atât. Așa că și-a stabilit o dietă strictă care începea de la micul dejun și dura chiar înainte de cină, respectând astfel 3/4 din zi pe o dietă vegană. Cartea sa a demonstrat că, atâta timp cât îți începi ziua fără produse de origine animală, precum și fără alimente ambalate sau procesate, te poți răsfăța cu ceea ce îți place să mănânci, atâta timp cât este sănătos, la cină."
Prezentarea lui: Dacă un iubitor de mâncare și un scriitor de vârstă mijlocie care a fost crescut cu carne și procesat poate merge în mare parte pe bază de plante, atunci de ce nu tu? Încearcă-l pe măsură ce începe ziua și stabilește restul pe măsură ce ziua continuă, nu știi niciodată, s-ar putea să devii fără intenție un vegan cu normă întreagă.
Iată secretele succesului lui Mark Bittman într-o dietă în mare parte vegană:
Începe-ți ziua cu bine
Evitați orice fel de produs animal la micul dejun și la prânz.Grăsimile saturate și zaharurile procesate sunt ingredientele principale în alimentele obișnuite pentru micul dejun, dar, deși orice poate fi făcut vegan, sărind peste lactate, cea mai bună opțiune este un carbohidrat complex, cum ar fi fulgii de ovăz cu fructe, sau un smoothie cu proteine pe bază de plante. Pentru prânz, salate, supe, hummus sau paste integrale cu sos de roșii. Atâta timp cât este pe bază de legume sau plină de proteine sănătoase din leguminoase și făcută în casă, vei rămâne pe drumul cel bun. Vă sugerăm o salată mare cu năut, care este plină de proteine. Pentru o listă completă, The Beet a adunat toate cele mai bune surse de proteine pe bază de plante.
Umple-ți farfuria cu cât mai multe fructe și legume proaspete
Prin eliminarea cărnii și a produselor lactate, lasă mult spațiu pentru a-ți umple farfuria cu cât mai multe alimente proaspete din plante. Aceasta poate fi adăugarea unui plus de frunze verde la prăjeliul tău sau a face noua ta supă preferată o rețetă de linte sau mazăre vegană. Încercați să obțineți legume locale și organice atunci când este posibil pentru a evita pesticidele din alimente.Consultați rețetele din Sfecla sau Ghidul pentru începători pentru mesele de șapte zile. Amintiți-vă, totul este în pașii de bebeluș.
Evitați alimentele procesate și ambalate
Orice conține făină procesată și zaharuri adăugate face ravagii în metabolismul nostru, iar dacă scopul de a pierde în greutate pe VB6, atunci evitarea zahărului alb și a făinii este prioritatea maximă atunci când faci cumpărături la piață (spre deosebire de standul fermei). Aproape orice problemă cronică de sănătate poate fi evitată sau atenuată urmărind aportul de grăsimi saturate, sodiu și zahăr adăugat care se găsesc în toate alimentele procesate. Pe măsură ce începeți, savurați tratarea preferată după ora 18:00, dar în doze mici, și acordați corpului suficient timp pentru a digera înainte de a merge la culcare.
"Nu tot ce este vegan este un joc corect"
Cuvântul vegan nu este sinonim cu sănătos, iar majoritatea junk food-ului este accidental vegan, deoarece nu conține produse de origine animală, dar nici nu este sănătos. Coca Cola, Oreos și cartofii prăjiți nu conțin produse de origine animală decât dacă cartofii prăjiți sunt gătiți în ulei care conține carne de vită sau pui, dar se numesc fast-food dintr-un motiv.Gustările rapide sunt convenabile și ieftine, dar plătim pentru ele într-un mod diferit, prin creșterea colesterolului, a nivelului de insulină, a zahărului din sânge, a lipidelor din sânge și contribuind la creșterea în greutate. La fel ca Bittman, ne poate costa sănătatea pe termen lung.
Fără reguli după ora 18 – în afară de a mânca alimente sănătoase, integrale – și nu gunoi
După ora 18.00. arătați o formă de autocontrol, chiar și atunci când aveți poftă de mâncare reconfortantă. Permiteți-vă o mică digresiune (un pahar de vin), dar nu o cădere majoră de pe stânca dietei (inhalând întreaga pungă de chipsuri sau o halbă întreagă de înghețată). În acest fel puteți continua dieta pentru mai mult timp.
O schimbare pe care Bittman a observat-o imediat când a făcut asta a fost schimbarea nivelului de energie. De-a lungul timpului și-a dat seama că, în timp ce un cheeseburger ar putea fi în viitorul lui apropiat dacă alege să meargă pe acel traseu pentru cină, corpul lui tânjea mai mult din chestii sănătoase noaptea. Și energia lui a crescut.
Nu vă concentrați prea mult pe timpul specific. Vegan până la 5:59 este, de asemenea, grozav
Uneori cina are loc după, sau chiar înainte de ora 18, sau poate că te afli brusc la ora Coastei de Est și corpul tău încă crede că este mijlocul după-amiezii în LA. Șase nu este un timp magic, este doar un ghid. Cina fiind ultima noastră masă a zilei, se întâmplă să fie, de asemenea, mai socială, așa că atunci când aveți o experiență comună, această abordare este utilă pentru a reveni la bază de plante dimineața și pentru a vedea cât de mult puteți rezista următoarea zi. Încearcă să-l împingi până la cină dacă te simți grozav. Înainte să știi, s-ar putea să nu vrei să mănânci deloc altfel decât vegan.
Mâncați mâncăruri gătite acasă ori de câte ori este posibil
Acest lucru sună simplu de la un autor de cărți de bucate, dar Bittman vă sfătuiește că nu numai că acest lucru vă va menține pe drumul cel bun, dar vă veți simți mai mulțumit dacă știți exact ce a intrat în masă. De asemenea, vă oferă o mulțime de resturi pentru micul dejun și prânz pentru restul săptămânii.
Fiecare este în ritmul lui
O schimbare a stilului de viață este o mare problemă, dar nu trebuie să fie transformată într-o producție mare. Pentru unii oameni, creșterile mici sunt calea de urmat, iar metoda lui Bittman este pasul potrivit. Dacă exagerați într-o noapte, doar iertați-vă, apoi începeți din nou a doua zi. Sau dacă mâncați o masă non-vegană la prânz, compensați-o noaptea și pregătiți cina din legume.
Micile schimbări pot avea un impact mare
În Ted Talk, „What’s Wrong with How We Eat”, Bittman a explicat cum dieta tradițională occidentală ne eșuează, iar cererea noastră de carne, lactate și carbohidrați rafinați ne-a fost alimentată prin hrana noastră prea simplistă. piramidă. USDA nu este aliatul nostru și, pe măsură ce revizuiesc liniile directoare la fiecare 5 ani, așteptăm ultimele lor recomandări, care urmează să fie lansate în curând, care nu putem decât să sperăm că vor include mai multe alimente pe bază de plante sau vegane.
Până atunci, trebuie să luăm lucrurile în propriile mâini, nu doar să pledăm pentru o dietă mai bună într-o țară în care 2 din 3 adulți sunt considerați supraponderali sau obezi, ci și prin îmbunătățirea propriei stări de sănătate.Cu cât mâncăm mai mult vegan sau pe bază de plante, cu atât este mai bine pentru sănătatea noastră pe termen lung, pentru mediu, pentru bunăstarea animalelor de fermă, pentru propriile obiective de scădere în greutate – și pentru toate motivele posibile combinate.
Devenirea în mare parte vegană sau în cea mai mare parte pe bază de plante te va ajuta să fii mai sănătos mai mult timp
Un nou studiu a constatat că mâncatul pe bază de plante combate hipertensiunea arterială și reduce riscul general de boli de inimă și deces prematur. Ideea de a deveni vegan sau pe bază de plante în 75 la sută din timp se întâmplă să fie ușor. Pur și simplu începeți ziua cu legume și cereale, fructe și nuci, semințe și alimente integrale pe bază de plante. Apoi, odată ce vine seara, mănâncă mai puțină carne și lactate, mai puțină gunoi și încă mai multe plante. Este o formulă simplă, mănâncă mâncare adevărată.” Așa că începe-ți săptămâna, ziua și masa cât poți de bine, rămâi curat și concentrat și s-ar putea să descoperi cum să fii vegan cu jumătate de normă ar putea fi cea mai bună modalitate de a-ți schimba sănătatea.
