Unul dintre primii pași, atunci când porniți la o dietă pe bază de plante, este să aveți o cămară bine aprovizionată. La urma urmei, menținerea unei cămărușe încărcate este ca și cum ai oferi viitorului tău un cadou: darul unei multitudini de rechizite ușor de găsit, bune pentru tine, gata și să aștepți data viitoare când vine inspirația pentru gătit.
Verificare rapidă: când a fost ultima dată când ți-ai făcut o curățare bună cămară? Trecerea la o dietă în principal pe bază de plante nu trebuie să însemne o revizuire totală, dar există câteva lucruri care pot face tranziția mai ușoară, cum ar fi să-ți iei rămas-bun de la acele cutii de biscuiți și biscuiți și să-ți sporești cantitatea de alimente sănătoase, elemente de bază pentru mâncare integrală pentru gustare atunci când foamea lovește.Iată o listă cu proviziile noastre preferate pe bază de plante pe care să le ținem la îndemână, începând de astăzi.
CEREALE INTEGRAȚII SĂNĂTOASE
Creatoarele integrale oferă o mulțime de carbohidrați complecși, care împrumută multă energie, ajutând în același timp la menținerea echilibrului zahărului din sânge. De asemenea, sunt bogate în vitamine B (toți folații!) și minerale precum magneziu și seleniu, iar unele, cum ar fi quinoa, sunt și surse stelare de proteine. Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul și orezul brun, sunt pământoase și măcinate și servesc ca un centru consistent și hrănitor pentru o masă echilibrată. Cumpărați-vă cerealele în vrac și depozitați-le în borcane de sticlă etanșe după ce ajungeți acasă.
Quinoa: Din punct de vedere tehnic, o sămânță, această pseudo-cereală are opt grame de proteine pe cană (gătită) și conține toți cei 23 de aminoacizi.
Orez: Cele mai sănătoase soiuri includ orezul brun, basmati, orezul sălbatic și orezul negru interzis: rotiți orezul de fiecare dată când reaprovizionați-există beneficii nutriționale la alegerea fiecărui tip (cum ar fi antioxidanții și oligominerale cum ar fi manganul).
Wheatberries, Farro sau Rye: Aceste boabe mestecate, cu nuci, conțin gluten, dar sunt o alternativă bună la orez dacă sunteți în căutarea ceva puțin mai substanțial. Bogate în minerale precum fier, calciu și potasiu, sunt, de asemenea, pline de fibre și proteine. Ei îngroșează o salată instantaneu sau puteți adăuga o cană și în supele de legume.
Ovăz: În mod natural fără gluten, ovăzul este apreciat pentru capacitatea de scădere a colesterolului, datorită conținutului ridicat de fibre beta-glucani (solubile). Folosiți ovăz pentru a face fulgi de ovăz, granola sau terci sărat și beneficiați de numeroasele beneficii pentru sănătatea inimii. Doar asigurați-vă că căutați ovăz certificat fără gluten dacă aveți boala celiacă.
Pâine integrală, bogată în fibre: Cu cât este mai consistentă, cu atât mai bine: Pâinea ne servește cel mai bine atunci când este foarte semină și granuloasă (toate fibrele astea!). Căutați o pâine fără zahăr adăugat.
Popcorn: Da, floricele vechi bune! Ambalate cu fibre, floricelele de porumb sunt o gustare grozavă cu alimente întregi.Faceți-vă propria versiune la microunde, aruncând 1/3 cană de sâmburi întregi uscati într-o linguriță sau două de ulei de măsline și sare, apoi adăugați amestecul într-o pungă de prânz din hârtie maro. Îndoiți deasupra și puneți-l la microunde pentru aproximativ 2 minute și 30 de secunde (poate varia în funcție de puterea dvs.) și așteptați ca poppingul să încetinească o dată la fiecare minut. Acoperiți cu drojdie nutritivă (mai multe despre asta mai jos) și serviți.
PASTĂ INTEGRALĂ SAU CU BOCAT DE FIBRE
În timp ce pastele tradiționale cu gris sunt fără îndoială delicioase, statutul său de carbohidrat rafinat înseamnă că nu este cea mai bună opțiune în ceea ce privește densitatea nutrienților. În schimb, încercați tăiței mai hrănitoare din quinoa, fasole sau leguminoase, care sunt pline de proteine și da, acea fibre bune pentru tine.
Alternative pentru paste: Există o mulțime de soiuri noi pe piață acum, multe dintre ele fără gluten, pentru început. Caută amestecuri de năut, linte roșie sau fasole neagră servite cu sosul tău roșu preferat. Aruncă câteva legume pentru o măsură bună (avem predilecție pentru mazăre).
Titei Soba: Această opțiune pe bază de hrișcă este suficient de densă pentru a rezista singură cu sos de arahide și legume de inspirație asiatică, dar oferă și o textură delicioasă unui bol de Supă pho sau miso.
TOATE SOIRUL DE LEGUME
Fii prietenos cu leguminoasele. Aceste alimente de umplutură, bogate în fibre, sunt puternice de proteine și minerale. Leguminoasele sunt un aliment excelent de tranziție pe calea spre a merge mai mult pe bază de plante: sunt o modalitate ușoară de a încorpora alimente din plante în timp ce lucrați la reducerea aportului de proteine animale. Adăugați linte în carnea de vită la bolognese, schimbați curcanul măcinat cu fasole neagră în chiliul dvs. preferat și adunați fasolea prăjită și în tacos-ul cu pui.
Fasole: Există o multitudine de tipuri, dar aprovizionați cu fasole neagră, fasole cannellini, năut, fasole roșie ca pachet de început. Fasolea uscată poate fi înmuiată și încolțită pentru o mai bună digestibilitate sau căutați soiuri organice conservate și clătiți bine.Gătitul fasolei cu o fâșie mică de alge marine le îmbunătățește, de asemenea, disponibilitatea și absorbția nutrienților (și poate însemna, de asemenea, mai puține gaze).
Linte: Disponibil într-o varietate de culori și texturi, unele se pot topi în supe, iar altele se pot ține singuri într-un sos de roșii. Testați soiurile roșii, verzi, maro și negre și păstrați câteva la îndemână atunci când vă determinați preferatele. Conțin cantități mari de acid folic și alte vitamine B și oferă și mult fier.
NUCI ȘI SEMINȚE
Nucile și semințele sunt o sursă excelentă de grăsimi pe bază de plante sănătoase pentru inimă și pot oferi cremoase sau crocante, în funcție de utilizare. Achiziționați întotdeauna nuci în starea lor naturală: crude și nesărate, apoi prăjiți, prăjiți, sare sau asezonați după bunul plac în loturi mici acasă: acest lucru le păstrează acizii grași mai mult timp. Cumpărați în vrac și păstrați jumătate în congelator pentru a preveni râncezirea lor.
Nuci: Consumați o varietate zilnic (o ¼ de cană este o porție bună) pentru sprijin cardiovascular din acizi grași, fibre și antioxidanți. Încercați nuci, migdale, caju, nuci pecan, fistic și rotiți-le în mod regulat.
Unt de nuci: Bogat în proteine și cremos, unturile de nuci de toate tipurile (arahide, migdale, caju) conferă o bogăție satisfăcătoare fulgilor de ovăz, brioșelor și deserturilor. Ele fac, de asemenea, o gustare sățioasă pe bază de plante atunci când sunt asociate cu legume sau felii de fructe.
Tahini: Această pastă făcută din semințe de susan măcinate servește ca bază pentru hummus, dar poate sta singură și ca o baie bogată în minerale pentru legume sau mere - se ambalează în 64 miligrame de calciu pe lingura. De asemenea, se transformă într-un sos de salată cu lămâie și ulei de măsline.
Semințe: Semințele au atins oficial statutul de super-aliment datorită conținutului lor de proteine, acizi grași și minerale. Presărați inimioare de cânepă, semințe de susan, semințe de dovleac, semințe de in sau chia deasupra supelor, salatelor sau ca garnitură pe alimentele de la micul dejun.Preparați o budincă de chia sau de in ca alternativă fără cereale la fulgii de ovăz sau o gustare sățioasă.
Biscuiți cu semințe: Căutați biscuiți pe bază de semințe pentru o variantă alimentară integrală a ceea ce este în mod normal un carbohidrat procesat și rafinat.
LAPTE NELACTATE
Suntem norocoși să trăim într-o lume modernă plină de lapte pe bază de plante și nuci, iar găsirea preferatului tău este doar o chestiune de preferință personală. (Consultați The Beet Meter chiar aici la The Beet, pentru evaluările și recenziile noastre, apoi adăugați-le pe ale dvs. când ți-ai găsit preferatul!) Sunt destul de ușor de DIY, dar există și o gamă largă de produse la depozitare sau refrigerate. opțiuni sau chiar baze de lapte borcan, în care doar adăugați apă.
Lapte de nuci: Alegeți de migdale, caju sau macadamia. Din punct de vedere nutrițional, toate sunt destul de asemănătoare, deși unele soiuri cumpărate din magazin au adăugat calciu și vitamina D. Unele pot conține stabilizatori precum caragenanul, așa că citiți cu atenție etichetele dacă sunteți sensibil.Utilizați aceste lapte alternative oriunde ați turna lapte de vacă: în cereale, în copt, în sosuri de smântână etc.
Lapte de nucă de cocos: Păstrați o cutie sau două cu piciorul prin cămară în caz de poftă de curry. Laptele de cocos sau crema de nucă de cocos sunt, de asemenea, o bază excelentă pentru smoothie-uri și supe.
Lapte de ovăz: Alegerea preferată pentru amestecarea în cafea sau ceai, deoarece tinde să se amestece bine și se spumează frumos.
ULEI ȘI OȚET ȘI CONDIMENTE
Un mod sigur de a face o farfurie plină cu legume mai satisfăcătoare? Stropiți-le cu un ulei de măsline de bună calitate și un strop de sare. Nu vă temeți de grăsime: este super sănătoasă pentru echilibrul hormonal, necesară pentru absorbția vitaminelor precum A, E, D și K și este esențială pentru combaterea inflamației, susținerea sănătății creierului și ochilor și pentru părul, pielea puternică, si unghii. Grăsimea este, de asemenea, o sursă principală de energie, conținând cele mai multe calorii pe gram din orice aliment.
Ulei de avocado: Cu un punct de fum ridicat de 500º, uleiul de avocado este un mediu grozav de gătit la căldură mare, indiferent dacă prăjiți, prăjiți sau prăjiți. De asemenea, este plin de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.
Ulei de măsline: Soiurile extravirgine nu trebuie să atingă căldura: Folosiți-le în schimb pentru a dres salate sau pentru a stropi alimentele gătite. Sunt bogate în antioxidanți și grăsimi mononesaturate, precum și în vitaminele E și K. Uleiurile de măsline rafinate-notă: opusul extravirginei-, pot fi folosite pentru prăjire ușoară și prăjire la temperatură joasă (sub 375º).
Otet de mere: Admirat ca un tonic care stimuleaza sanatatea, otetul de mere poate fi folosit pentru a face un dressing de salata de casa, pentru a mura rapid un borcan de legume feliate sau adaugă picant preparatelor finite. Adăugarea unei lingurițe la două uncii de apă și băutul înainte de masă poate ajuta, de asemenea, la creșterea puterii digestive a organismului prin stimularea producției de acid din stomac, util dacă aveți adesea arsuri la stomac, gaze și/sau indigestie.
Aminoacizi de nucă de cocos lichid: Această alternativă sărată, sos de soia adaugă o calitate umami tofu, tempeh și alte alternative de carne. Aminoacizii lichidi sunt un concentrat de proteine lichide, fără gluten și nefermentat, care este esențial dacă sunteți sensibil la gluten sau histamine.
Buillon de legume: Când aveți nevoie de un bulion rapid sau doriți să intensificați aroma supelor sau a preparatelor cu cereale, dizolvați o linguriță sau două de bulion de legume în apă fierbinte și adăugați în oală.
SUPERFOODS
Definite ca alimente care sunt excepțional de dense în nutrienți datorită conținutului lor bogat de antioxidanți, oligominerale, vitamine și fitochimice antiinflamatoare, Superalimentele se găseau cândva doar în magazinele specializate. Acum, aceste case de alimentare cu nutrienți au devenit mult mai răspândite. Adăugați-le la smoothie-uri, supe, salate și principale pentru a crește aroma și profilul nutritiv al meselor dvs.
Sare de mare gri celtică sau sare roz de Himalaya: Nu putem subestima importanța sării de în altă calitate. Cea mai mare parte a sării albe de masă este super rafinată și lipsită de orice urme de minerale. Sarea cenușie și sarea roz, pe de altă parte, conțin magneziu și fier și oferă o aromă mai savuroasă și mai sară mâncărurilor tale preferate, mulțumită parțial boabelor mai mari - care vă permite, de asemenea, să utilizați puțin. putin mai putin.
Ierburi și condimente: Aprovizionarea unui dulap cu câteva ierburi aromatice uscate și mirodenii înseamnă că vă puteți duce mesele - și alimentația - la următorul nivel. Aceste suplimente reprezintă o doză mare de antioxidanți și putere antiinflamatoare, chiar și în cantități mici. Căutați busuioc, rozmarin, pătrunjel, scorțișoară, chimen, pudră de chili și pudră de curry pentru a începe.
Drojdie nutritivă: Considerată de multă vreme un element de bază al dietei vegane, drojdia nutritivă (nooch) este binecunoscută pentru aroma sa distinctivă de brânză. Presărați-l în loc de parmezan pe paste sau ca topping pe floricele de porumb sau amestecați-l cu cremă de caju pentru a face un sos de brânză artificială delicioasă. Drojdia nutritivă (cunoscută și sub denumirea de drojdie de bere) este o formă inactivă de drojdie, bogată în proteine, zinc, seleniu, mangan și vitamine B, în special B12, care se găsește adesea doar în produsele de origine animală.
Alge marine: O sursă naturală foarte concentrată de iod și alte minerale, numai profilul nutrițional al algelor marine uscate ar trebui să-și câștige locul ca o bază de cămară: kombu (alge) are în mod specific aproape 2000 procent din valoarea zilnică de iod.Algele marine de toate tipurile sunt, de asemenea, super versatile: de la gustări pe foi de nori prăjite până la garnitura de salate cu un strop de dulse și amestecarea kombu în supe, cereale și fasole, fulgii reprezintă un adaos ușor. Pentru a face fasolea mai digerabilă, adăugați o fâșie de 4 inchi de alge marine kombu în timpul gătirii, care va ajuta la descompunerea zaharurilor rafinoze ale fasolei, făcând nutrienții mai absorbibili și reducând disconfortul digestiv. Odată ce fasolea este gătită, scoateți kombu-ul, tocați-l și întoarceți-l în oală înainte de servire.
Fructe uscate: Stafidele, prunele uscate, caise uscate, boabele de goji uscate și merisoarele se pot menține într-un amestec de trasee, granola sau salată și sunt în alte din punct de vedere nutrițional De asemenea: fructele de Goji, de exemplu, au 18 aminoacizi, fibre, vitaminele A și C, calciu, fier, zinc și fitochimicele beta-caroten și luteină, pentru a numi doar câteva. Puneți o mână în fulgi de ovăz de la micul dejun sau aduceți un recipient mic pentru gustare - vă vor oferi o explozie grozavă de energie.
INGREDIENTE DE COACERE
Da, vă puteți bucura în continuare de fursecuri, prăjituri, brioșe și chiar pâine cu o dietă pe bază de plante, cu câteva avertismente. Coacerea pe bază de plante se concentrează pe utilizarea mai puține ingrediente rafinate, procesate și mai puține produse lactate, în favoarea făinilor și îndulcitorilor mai naturale, integrale și a laptelui/untului alternativ. Și iată o rețetă la îndemână pentru înlocuirea ouălor: amestecați o lingură de semințe de in măcinate cu trei linguri de apă. Lăsați amestecul să se geleze câteva minute până când ajunge la consistența ouălor, apoi folosiți-l la copt acolo unde rețeta cere un ou crud.
Îdulcitori naturali: Schimbați zahărul alb în loc de zahăr de cocos, sirop de arțar, miere, curmale fără sâmburi sau stevie în rețetele tale preferate: deși nu toate folosesc un raport de 1:1 (s-ar putea să fie nevoie să reduceți lichidul dacă adăugați arțar sau miere sau curmale pentru a le înmuia - căutați rețete specifice care conțin îndulcitori naturali pentru cele mai bune rezultate). Aceste alternative au, de asemenea, în general, cea mai mare parte a profilului lor nutritiv intact chiar și după procesare și îmbuteliere, spre deosebire de zahărul alb, care are conținut zero-da, zero-nutriție.Siropul de arțar, de exemplu, este bogat în calciu, magneziu și antioxidanți, în special siropul de culoare chihlimbar închis de gradul B.
Făinuri alternative: În loc de făină albă, scoateți făină de cocos, făină de manioc, făină de ovăz, făină de migdale sau chiar făină de grâu integral, care conțin mai multe proteine, vitamine și minerale pentru a coace în rețetele tale preferate, fără a schimba prea drastic gustul. Rețineți că unele făinuri mai grele, cum ar fi făina de migdale sau grâul integral, vă pot face coacerea puțin mai densă și mai mestecată, dar o textură mai densă este, în general, un preț mic de plătit pentru acele beneficii nutriționale sporite.
