Poate că nicio altă mâncare nu are un halou de sănătate atât de istoric ca mugurii: cândva un simbol al hranei sănătoase hippie în anii ’60 și ’70, astăzi germeni sunt disponibili în multe magazine alimentare și restaurante. Acum, noi cercetări ne spun că există motive întemeiate pentru care mugurii s-au bucurat de statutul lor de promovare a bunăstării. Lăstarii de broccoli, în special, atrag atenția cercetătorilor, datorită nivelurilor ridicate de sulforafan din plante, un fitochimic puternic găsit în legumele crucifere.
Termenul „germeni” se referă nu la un singur aliment, ci la o întreagă categorie.Germenii sunt semințele germinate comestibile de fasole, leguminoase, nuci și cereale, precum și legume. Unii dintre cei mai obișnuiți germeni pe care probabil îi veți găsi în magazinul dvs. alimentar sau în meniul restaurantului preferat sunt lucerna, broccoli, trifoiul, iarba de grâu, mung, lintea sau năutul. De asemenea, puteți găsi produse de copt făcute cu cereale încolțite, cum ar fi pâinea Ezekiel, cunoscută pentru conținutul ridicat de proteine de 5 grame pe felie.
"Vasta reduc, de asemenea, potența antinutrienților, care sunt fitochimicele pe care plantele le produc pentru a descuraja animalele, inclusiv oamenii, să le mănânce. Antinutrienții scad absorbția altor nutrienți în sistemul digestiv. Încolțirea, fermentarea sau înmuierea funcționează pentru a dezactiva acești antinutrienți din alimente precum leguminoasele și pentru a crește valoarea nutritivă a alimentelor pe care le consumați."
Iată cele 7 beneficii ale mugurilor
1. Germeni contribuie la o greutate sănătoasă
Dacă vrei să slăbești sau să-ți gestionezi greutatea actuală, încarcă-te cu legume și leguminoase încolțite, care au un conținut scăzut de calorii sau chiar extrem de scăzute. De exemplu, o ceașcă de germeni de linte are 82 de calorii și o ceașcă de germeni de lucernă are puțin sub 8 calorii.
2. Germenii oferă dietei tale un impuls nutrițional major
Deși fiecare tip de muguri are un profil nutrițional unic, ca regulă generală, încolțirea crește nivelul de nutrienți al unui aliment. De exemplu, într-o revizuire cuprinzătoare a cerealelor integrale încolțite publicată în Nutrients, autorii scriu că folații și alți compuși bioactivi cresc în alimentele încolțite și inhibitorii nutriționali, cum ar fi fitații, scad în comparație cu planta matură. La rândul lor, în muguri există mai mulți antioxidanți și biodisponibilitate a nutrienților decât legumele sau leguminoasele cultivate.
„Vastarii sunt bogati într-o varietate de vitamine și minerale”, a spus Zeitlin. Profilul particular depinde de tipul de muguri, dar mugurii tind să fie bogați în vitamina C, care este importantă pentru imunitate și pentru producția de colagen; vitamina K, care joacă, de asemenea, un rol major în menținerea sistemului imunitar puternic; Vitaminele B, importante pentru gestionarea stresului și magneziu.Și cerealele încolțite oferă mai multe proteine decât omologii lor neîncolțiți.
3. Germeni ajută la gestionarea zahărului din sânge
Sprouts pot fi doar biletul pentru a menține un nivel scăzut de zahăr din sânge, deși cercetătorii nu înțeleg pe deplin de ce. Mai multe studii sugerează că germeni ajută la scăderea zahărului din sânge și arată promițător pentru cei cu diabet de tip 2. „Unii germeni, în special germeni de broccoli, conțin compuși bioactivi puternici care au fost asociați cu îmbunătățiri ale nivelurilor de glucoză din sânge și ale markerilor inflamatori, cu potențialul de a atenua progresia diabetului de tip 2”, spune Julieanna Hever, RD, fondatoarea Plant-. Dietetician și autorul cărții The Choose You Now Diet.
Un studiu în Science Translational Medicine a constatat că sulforafanul luat ca extract concentrat de germeni de broccoli s-a arătat promițător în a ajuta pacienții cu diabet de tip 2 să-și gestioneze glicemia. Menținerea zahărului din sânge este o cheie pentru menținerea unei greutăți sănătoase, deoarece creșterile duc la creșterea insulinei și la creșterea potențială în greutate, deoarece organismul stochează excesul de calorii sub formă de grăsime.
4. Germenii sunt o modalitate excelentă de a obține fibre
Un alt mod în care germeni vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă este că sunt extrem de bogati în fibre. „Văstarii oferă o sursă foarte bună de fibre”, spune Zeitlin, care explică: „Fibrele vă ajută să vă mențineți sătul și săturați pe tot parcursul zilei. Deci ai mai multă energie și ești mai alert în timp ce ești la serviciu sau la școală.” Fibrele încetinesc, de asemenea, absorbția alimentelor în sistemul digestiv, astfel încât celulele tale primesc o cantitate slabă, nu un furtun de incendiu, de calorii din alimentele pe care le consumi, ceea ce, la rândul său, menține glicemia scăzută, prevenind vârfurile de insulină care duc la depozitarea grăsimilor și la greutate. câștig.
Un studiu în Plant Foods for Human Nutrition a constatat că boabele care au fost încolțite timp de cinci zile au avut până la 133% mai multe fibre în comparație cu cerealele neîncolțite. Un alt studiu din International Food Research Journal a constatat că încolțirea a crescut semnificativ atât conținutul de fibre solubile, cât și insolubile din alimentele pe care le consumați.Fibrele solubile sunt descompuse de către organism, iar fibrele insolubile adaugă alimente în vrac sau furaj, încetinind și mai mult digestia și menținându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.
5. Germeni îmbunătățesc digestia și îmbunătățesc sănătatea intestinului
Dacă îți dorești un microbiom intestinal sănătos, adăugarea de germeni în dieta ta este o mișcare bună. Consumul de germeni (spre deosebire de grâul integral) poate reduce aportul de gluten și, la rândul său, poate face cerealele mai digerabile, în special pentru oricine are sensibilitate la gluten. Anumite tipuri de germeni arată promițătoare terapeutice pentru tratarea afecțiunilor legate de intestin, conform studiilor. Mai exact, germeni de broccoli luați timp de 7 zile s-au dovedit a fi un tratament promițător pentru infecția bacteriană care provoacă ulcer peptic, infecția cu Helicobacter pylori.
„Vasta de broccoli sunt foarte bune pentru a ajuta la depășirea unora, cum ar fi H Pylori, spune Nour Zibdeh, MS RDN, un dietetician funcțional din Virginia, specializat în sănătatea digestivă.„De asemenea, mugurii pot fi mai ușor de digerat. Așadar, pentru persoanele care, de exemplu, pot avea dificultăți cu alimente precum lintea și năutul, utilizarea varzilor este o modalitate de a mânca acele alimente și de a obține nutriție fără a avea efecte secundare de balonare sau disconfort” dacă sunt predispuși la asta. .
6. S-a demonstrat că germeni ajută la combaterea inflamației
Atingerea la germeni după un antrenament intens poate ajuta la prevenirea durerilor de mușchi, arată cercetările, iar germeni vă pot ajuta, de asemenea, să rămâneți nevătămați și mai sănătoși prin combaterea inflamației.
S-a demonstrat că germeni luptă împotriva inflamației și ajută la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare. În special, germenii de broccoli par a fi de ajutor în combaterea bolilor de inimă. Un studiu din Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a constatat că extractul de germen de broccoli a avut un efect protector asupra vaselor de sânge, diminuând inflamația celulelor endoteliale, care căptușesc pereții vaselor de sânge. Aceste celule sunt cheie în progresia bolilor cardiovasculare, așa că menținerea lor sănătoasă este un obiectiv vital atunci când vine vorba de sănătatea inimii.
Cercetarea preliminară este promițătoare, deși oamenii de știință care au efectuat studiul subliniază că sunt necesare cercetări suplimentare. „Este necesar un studiu clinic longitudinal suplimentar pentru a clarifica dacă suplimentarea cu extract de germen de broccoli bogat în sulforafan ar putea preveni dezvoltarea și progresia bolii cardiovasculare aterosclerotice”, au scris autorii. Cu toate acestea, germeni de broccoli nu sunt singurii germeni cu proprietăți antiinflamatorii. Vlăstarii de hrișcă au și proprietăți antiinflamatorii puternice, au arătat studiile.
7. Varza vă poate ajuta să rămâneți sănătos
În afară de potențiala protecție împotriva bolilor cardiovasculare, studiile arată că mugurii au proprietăți anticancerigene, spune Zibdeh. În ceea ce privește cancerul, numeroase studii susțin efectele protectoare ale germenilor de broccoli împotriva cancerului, deși studiul subliniază că aceștia își pot pierde proprietățile de combatere a cancerului atunci când sunt curățați sau încălziți, ceea ce pune provocări pentru o aplicație practică sau clinică, subliniază autorii. .
Riscuri de muguri și sfaturi privind siguranța germenilor
Deci germeni ar putea fi hrana perfectă pentru sănătate? Deși toate aceste cercetări sunt promițătoare, există potențiale dezavantaje în adăugarea de germeni în dieta ta, iar unii oameni nu ar trebui să-i mănânce, din cauza posibilelor riscuri pentru siguranța alimentelor.
„Am sentimente amestecate în legătură cu germeni, spune Ryan D. Andrews, RD, din Massachusetts, autorul cărții Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth . „Îmi place faptul că ne deschide oportunitatea de a obține nutrienți din alimente. Ceea ce nu-mi place la germeni este că au un trecut supărător când vine vorba de siguranța alimentară. Ai nevoie de căldură și umiditate pentru ca ceva să încolțească, iar acestea sunt condițiile primordiale pentru ca bacteriile potențial problematice să înflorească.”
Lăstarii contaminați au fost asociați cu o serie de focare de origine alimentară. Pentru a vă ajuta să evitați potențialele riscuri, experții oferă aceste sfaturi despre siguranța alimentelor germenilor.
Cum să mănânci germenii în siguranță și să eviți potențiala contaminare
- Folosiți numai germeni (sau produse încolțite) dintr-o sursă de calitate.
- Dacă încercați să încolțiți acasă,fiți vigilenți la controalele de calitate.
- Inspectați cu atenție mugurii. Nu ar trebui să arate moale sau să fie lipicioase la atingere.
- Spălați bine germeni înainte de a folosi și spălați-vă mâinile după ce le atingeți.
- Luați în considerare să le gătiți. Unii nutrienți se vor pierde, dar gătitul temeinic poate ucide germenii dăunători.
- Nu toată lumea ar trebui să mănânce germeni, , deși gătitul reduce riscul. Potrivit CDC, „este deosebit de important să evitați mugurii cruzi dacă vă aflați într-un grup mai susceptibil de a vă îmbolnăvi grav de otrăvire alimentară: adulți în vârstă, copii mici, persoane cu sistem imunitar slăbit și femei însărcinate.”
Cum să adaugi germeni în dieta ta
Există modalități simple de a adăuga germeni la mesele tale. Germenii sunt un adaos excelent pentru cartofii prăjiți și amestecurile de tofu. Sunt un topper frumos pentru supe și tocane, de exemplu. Și adaugă o textură frumoasă sandvișului tău, sugerează Zeitlin.
Pregătiți această rețetă delicioasă de sushi cu quinoa și legume.
Câți muguri ar trebui să mănânci într-o zi?
„Nu am văzut nicio recomandare de dozare pentru germeni, spune Hever. „Și nu am văzut oameni care să le consume în exces, despre care știu. Majoritatea oamenilor ar putea beneficia dacă mănâncă mai mulți muguri.”
Concluzie: Germenii sunt o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți în dieta ta.
Vasta sunt o modalitate excelentă de a obține fibre, nutrienți și de a menține nivelul scăzut de zahăr din sânge, ceea ce vă poate ajuta să slăbiți. Mănâncă muguri, dar înainte de a adăuga muguri în farfurie, spălați-i și luați în considerare să le gătiți pentru a evita orice potențială contaminare.
