Calciul nu este doar pentru bătrânii care își fac griji pentru osteoporoză sau riscul de fracturi. Este un mineral esențial care ajută mușchii să se contracte și inima să bată, sângele să se coaguleze și, da, oasele să devină mai puternice. De asemenea, vă împiedică să luați în greutate, deoarece cu cât mai mult calciu în dieta dvs., cu atât este mai probabil să ardeți energia în loc să o stocați sub formă de grăsime.
Iată cele mai bune alimente pe bază de plante care să te ajute să obții calciul de care ai nevoie atunci când nu mănânci lactate (fie pentru că ești pe bază de plante, fie pentru că ai intoleranță la lactoză) și trebuie să fii atent. Dar mai întâi, să ne uităm la importanța calciului și la cantitatea potrivită pentru care să trageți.
Este greu să obții suficient calciu în orice dietă, cu atât mai puțin una pe bază de plante sau nelactate. Aportul zilnic recomandat de calciu este de aproximativ 1.200 mg până la 1300 mg pe zi, ceea ce înseamnă două până la trei porții de lactate sau echivalentul. Calciul are un rol important de jucat în rezistența oaselor și, de asemenea, contribuie la contracția musculară, transmiterea nervilor, semnalizarea celulară și prevenirea creșterii în greutate, printre alte activități esențiale ale organismului,
Chiar și pentru cineva care consumă lactate, este dificil să atingă aceste cerințe. Adăugați o dietă specială, cum ar fi o dietă fără lactate, săracă în grăsimi sau pe bază de plante, iar aportul dvs. de calciu scade în general cu mult sub cerințele zilnice recomandate.
Calciul construiește oase puternice și semnalează celulelor adipoase să ardă mai ușor
Cei mai mulți dintre noi vom trăi până la bătrânețe când osteoporoza devine un risc și, dintr-o dată, obținerea suficientă de calciu ajunge în partea de sus a listei dumneavoastră de priorități alimentare, acolo unde este locul.Într-un studiu în laborator, cu cât ai mai mult calciu în celulele adipoase, cu atât sunt mai multe șanse ca acestea să ardă ca combustibil.
Veștile bune sunt că, de fapt, este posibil să obțineți suficient calciu, dacă știți unde să căutați, pentru a construi rezistența oaselor și a preveni creșterea în greutate. Cel mai bun pariu al tău: mergi la culoarul cu produse alimentare.
În primul rând, este posibil să putem scădea acele cifre ambițioase de obiective: într-un articol de recenzie al Școlii de Medicină Harvard, valoarea zilnică recomandată a fost contestată, iar aportul de calciu recomandat este între 500 mg și 700 mg zilnic. Acest lucru echivalează cu cele mai realizabile una sau două porții de alimente bogate în calciu pe zi. Ce este exact o porție de înlocuitor de lactate?
Iată câteva exemple de o porție de înlocuitor de lactate pe bază de plante:
- 8 uncii (225 de grame) de verdeață congelată, varză înghețată sau edamame
- 1 cană de lapte fortificat pe bază de plante
- Jumătate de cană de tofu preparat cu calciu
"Există și alte alimente, cum ar fi portocalele, fructele uscate, nucile (în special migdalele) și broccoli, care conțin cantități mai mici de calciu, iar când urmăriți cantitatea zilnică totală de calciu, aceasta se adună rapid. Dovezi recente indică faptul că o dietă pe bază de plante poate furniza cantități adecvate de calciu și vitamina D. Studiul a concluzionat că nu există dovezi că o dietă pe bază de plante, atunci când este aleasă cu grijă pentru a menține nivelurile adecvate de calciu și vitamina D, are efecte dăunătoare. asupra sănătății oaselor."
Dietele pe bază de plante sunt alegeri mai sănătoase decât cele care sărit peste fructe, precum Keto
Alte cercetări arată că dietele pe bază de plante pot reduce riscul de osteoporoză, chiar și la femeile aflate în postmenopauză cel mai expuse riscului. Ceea ce este interesant este că, atunci când vine vorba de rezistența oaselor, consumul de fructe pare să ofere un beneficiu mai mare decât legumele, ceea ce face ca dietele cetogenice pe termen lung care exclud fructele să fie o opțiune de dietă mai puțin sănătoasă.Mecanismul exact nu este încă cunoscut, dar poate implica interacțiunea dintre fitonutrienți, prebiotice și probiotice și răspunsurile imune și inflamatorii din organism.
Există riscuri dacă se ține la cantitățile mai mici recomandate de 500 mg până la 700 mg de calciu pe zi? Studiile au arătat că aportul crescut de calciu, în general, nu mărește rezistența oaselor și nu previne fracturile osteoporotice, deși poate reduce dezvoltarea aterosclerozei. Există, totuși, un nivel critic de 400 mg, sub care crește riscul de fracturi vertebrale. În mod interesant, exercițiile de purtare a greutății sunt adesea trecute cu vederea și contribuie major la sănătatea oaselor. Exercițiile fizice regulate, de fapt, reduce semnificativ riscul de a dezvolta fracturi vertebrale, indiferent de aportul de calciu peste pragul de 400 mg. Cel mai bun pariu, a descoperit un studiu din Italia, este să faci exerciții fizice și să mănânci alimente bogate în calciu.
Suplimentarea aportului de calciu poate face mai mult rău decât bine, deoarece s-a descoperit că suplimentele de calciu, în special peste 500 mg pe zi, cresc calcificarea arterei coronare, cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, în special de infarcte miocardice.Deci, în timp ce consumul mai mult de calciu nu pare să crească riscul de boli de inimă, luarea lui sub formă de supliment face.
În plus, suplimentele de calciu, în special atunci când sunt combinate cu suplimente de vitamina D, pot crește riscul de pietre la rinichi, a constatat un studiu. Deci, cum să vă aduceți calciul într-o dietă pe bază de plante? Pur și simplu mâncați aceste alimente cât mai des posibil.
Iată cele mai bune 7 surse de calciu pentru o dietă pe bază de plante:
În plus, suplimentele de calciu, în special atunci când sunt combinate cu suplimente de vitamina D, pot crește riscul de pietre la rinichi, a constatat un studiu. Deci, cum să vă aduceți calciul într-o dietă pe bază de plante? Pur și simplu mănâncă aceste șapte alimente cât mai des posibil.
Iată cele mai bune 7 surse de calciu pentru o dietă pe bază de plante:
1. Verzi cu frunze verzi, cum ar fi gulii și varză
2. Produse pe bază de soia, cum ar fi tofu preparat cu sulfat de calciu
3. Leguminoase precum edamame, năut și fasole albă
4. Lapte și iaurturi pe bază de plante fortificate cu calciu
5. Cereale pentru micul dejun fortificate cu calciu
6. Seminte de susan sau Tahini
7. Nuci în special migdale
Și rețineți că, pentru a menține oasele sănătoase, adăugați exerciții zilnice în rutina dvs., de preferință în aer liber pentru a obține vitamina D prin expunerea pielii la lumina soarelui pentru perioade scurte de timp în fiecare zi. Între timp, evitați obiceiurile care vă dăunează oaselor, cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool și consumul de băuturi răcoritoare.
Dr. Antonella Grima, MD, este specialist în sănătate publică și nutriționist înregistrat. Ea și-a obținut Masterul în Sănătate Publică și o diplomă postuniversitară în Nutriție și Dietetică. Domeniile ei de interes includ prevenirea, bolile cronice și sănătatea intestinală.
