A mânca doar o ceașcă de legume cu frunze verzi pe zi este suficient pentru a îmbunătăți și a dezvolta forța musculară, potrivit unui nou studiu. Descoperirile au fost publicate în numărul recent al Journal of Nutrition .
Cercetătorii de la Universitatea Edith Cowan (ECU) din Australia au analizat doisprezece ani de date privind sănătatea a peste 3.700 de participanți la studiul AusDiab Baker Heart and Diabetes Institute din Melbourne.
Forța musculară îmbunătățită
Conform cercetătorilor, legumele cu frunze bogate în nitrați, inclusiv spanac, varză, mătg și o gamă largă de salate verde, au fost legate de performanța musculară crescută. Cei care au consumat cel mai mare nivel de nitrați zilnic au arătat cu 11 la sută mai multă forță la picioare în comparație cu cei care au consumat cel mai puțin. De asemenea, cei care mănâncă frecvent verdeață au mers mai repede decât cei care nu au mâncat atât de multe verdețuri - cu până la patru procente mai repede decât grupul cu consum redus.
Cercetator principal, Dr. Marc Sim de la Institutul de Cercetare în Nutriție al ECU, spune că descoperirile subliniază beneficiile consumului de legume cu frunze verzi în fiecare zi.
"Studiul nostru a arătat că dietele bogate în legume bogate în nitrați îți pot spori puterea musculară independent de orice activitate fizică, a spus el."
"Cu toate acestea, pentru optimizarea funcției musculare propunem ca o dietă echilibrată, bogată în legume cu frunze verzi, în combinație cu exerciții fizice regulate, inclusiv antrenament cu greutăți, este ideală."
Multele beneficii ale verdeturilor cu frunze
Mâncarea unei diete bogate în alimente pe bază de plante, în special în frunze verzi, a fost asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate. USDA recomandă cel puțin trei porții de o ceașcă de verdeață închisă cu frunze pe săptămână, dar un număr tot mai mare de cercetări indică beneficiile de a mânca mai mult decât minimul recomandat.
Un studiu din 2010 a constatat că o porție de o cană și jumătate de verdeață pe zi a scăzut riscul de diabet de tip doi cu 14 la sută.
Noile cercetări indică, de asemenea, legătura dintre legume și sănătatea cardiovasculară. Cercetătorii ECU au analizat recent beneficiile legumelor crucifere și sănătății vaselor de sânge în acest studiu.
Un alt studiu, în 2017, publicat în Jurnalul Internațional de Epidemiologie, a analizat date de șapte decenii despre sănătate și dietă. Cercetarea respectivă a găsit o corelație puternică între consumul de verdeață cu frunze și sănătatea îmbunătățită și de durată.
În acea cercetare, zece porții de fructe și legume pe zi este punctul ideal. USDA recomandă între cinci și 13 porții de fructe și legume proaspete pe zi.
„Orice mai puține vă oferă mai puțină protecție împotriva bolilor și a morții premature”, spune CEO-ul Food Revolution Network, Ocean Robbins. „Oamenii care au atins cifra magică de 10 au avut șanse cu 31% mai mici de a muri, pe parcursul studiilor, decât cei care au mâncat puțin sau deloc.”
Descoperirile cercetării, potrivit lui Robbins, se referă la prevenirea a șapte milioane de decese timpurii pe an.
„Și nu numai că am trăi mai mult, dar am avea și o calitate a vieții mult crescută”, spune el.
Există și alte cercetări care conectează longevitatea și dieta. Cercetările recente indică beneficiile unei diete pe bază de plante asupra sănătății intestinale, care a fost legată de o viață mai lungă. A găsit biomarkeri ai microbiomilor intestinali diversi la oameni sănătoși cu vârsta peste 80 de ani, ceea ce indica o dietă bogată în alimente pe bază de plante.
Reprogramează-ți dieta pentru a mânca mai multe legume
Problema, desigur, este că mult prea mulți oameni preferă să mănânce chipsuri și pizza în locul legumelor. Există cercetări despre motivul pentru care se întâmplă și asta - alimentele procesate au mai multe șanse să declanșeze răspunsuri de dependență decât alimentele sănătoase.
Dar vă puteți reprograma preferințele. Aplicațiile de dietă precum Noom vă pot ajuta în acest sens. Dar cel mai simplu mod de a face să mănânci sănătos poate fi să continui să o faci.
„Încerci să-ți dai seama cum să mănânci mai multe legume și nu îți pasă cu adevărat de ele, cea mai bună strategie este doar să le consumi în continuare”, spune Robbins. „Ar putea suna ca o legătură dublă - pentru a iubi legumele, trebuie să mănânci legume pe care nu le iubești - dar, în practică, este destul de fezabil. Și schimbarea se poate întâmpla destul de repede.”
Există date pentru a face backup. Studiile au descoperit că expunerea precoce și frecventă la alimente sănătoase - chiar și atunci când sunt în uter - poate face alimentele sănătoase mai gustoase pentru copii, chiar dacă mama a încetat să mai consume acele alimente în timpul alăptării.Acest studiu a constatat că expunerea repetată a avut mai mult succes în aclimatizarea copiilor la alimente mai sănătoase decât promisiunea unei recompense precum înghețata pentru a mânca mai întâi opțiuni mai sănătoase.
