"Dacă cuvântul sandviș evocă bucăți neinspiratoare de pâine care adăpostesc resturi la fel de plictisitoare, abordezi totul greșit. În schimb, folosirea câtorva ingrediente bogate pe bază de plante supernutrienți poate transforma un sandviș obișnuit într-o masă sănătoasă, plină de vitamine și antioxidanți, fibre de umplere și compuși care stimulează imunitatea, fiind în același timp o încântare pentru papilele tale gustative. Sandvișurile ne pot aminti că hrănitor poate fi sinonim cu delicios."
Adăugați oricare dintre aceste șapte ingrediente: Hummus, vinete, ciuperci, ceapă, murături, germeni și muștar vor transforma orice Sammy obișnuit într-o putere virtuală a nutriției.Ryan D. Andrews, RD, nutriționist principal pentru Precision Nutrition, cu sediul în Massachusetts, spune că cea mai bună strategie este să o amestecați și să adăugați alimente sănătoase, pline de culoare. „Varietatea dietetică este bună pentru sănătatea noastră și a planetei. Oamenii pot rămâne blocați într-o rută și pot include aceleași două lucruri mereu. Rotiți în opțiuni colorate pentru a obține mai multă varietate.”
Mâncarea alimentelor din plante este benefică pentru sănătatea noastră, deoarece ne oferă o varietate de nutrienți diferiți. Începe cu pâinea (vezi numărul 7 pentru cel mai bun pariu al tău) și apoi fiecare alt strat din teancul tău, de la tartinat la murat, poate da un impuls pentru prânzul și sănătatea ta. Iată alimente pe care să le adaugi la următorul tău prânz pentru ca masa să funcționeze mai greu pentru tine,
7 super-alimente pe care să le adaugi la sandvișul tău pentru a-l transforma într-o putere nutrițională
1. Hummus
În forma sa cea mai de bază, dip-ul include năut, tahini și usturoi, toate grozave pentru tine. „Năutul este plin de diferiți nutrienți, vitamine, minerale și fibre proteice”, spune Andrews.Numeroase studii indică efectele de promovare a sănătății ale leguminoaselor, iar atunci când subiecții studiului au schimbat carnea roșie și au mâncat în schimb năut, aceasta ajută la controlul diabetului de tip 2. Între timp, alte studii arată că o dietă bogată în leguminoase ajută la scăderea colesterolului și scade riscul de boli cardiovasculare. „Oamenii care consumă mai multe leguminoase au tendința de a avea o incidență mai scăzută a riscului de boli cronice”, adaugă el, așa că este o idee bună, totuși, puteți include mai multe dintre ele în dieta dumneavoastră.
"Semințele de susan, baza tahini, sunt pline de acizi grași sănătoși pentru inimă, proteine și oferă beneficii pentru sănătate care sunt legate de scăderea riscului de anumite tipuri de cancer, potrivit cercetărilor. Un studiu a constatat că ingredientul activ, sesamina, vă protejează celulele împotriva a ceea ce oamenii de știință numesc leziuni de întindere în cazul în care membrana este întinsă și celulele mor. Între timp, de secole se știe că usturoiul întărește imunitatea și ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor bacteriene, precum și să detoxifice organismul și să-l scape de otrăvuri, chiar și de otrăvirea cu plumb, potrivit cercetărilor."
Cel mai bun dintre toate? „Hummus-ul are un gust bun, se potrivește bine cu multe legume pe sandvișuri”, spune Andrews. „Pentru majoritatea oamenilor, va fi o opțiune destul de sănătoasă.” O notă: aceasta nu este o alegere bună pentru nimeni care urmează o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.
2. vinete
Cunoscută ca „regele legumelor” vinetele este un plus câștigător la teancul tău, deși din punct de vedere tehnic este un fruct. Indiferent cum o numiți, vinetele este un aliment bogat în nutrienți, care oferă vitamine și minerale, precum și 3 grame de fibre per cană. În special, pielea de vinete oferă antioxidanți polifenoli antociani, spune Kelly Jones RD, fondatorul Student Athlete Nutrition, lângă Philadelphia.
„Vânetele poate ajuta la protejarea ADN-ului și, mai recent, s-a dovedit a fi cardioprotector.” Veți dori să gătiți vinete înainte de a le adăuga la sandviș. Jones recomandă să soțiți vinetele cubulețe cu usturoi, ulei de măsline sau avocado și ierburi.Pe lângă utilizarea vinetelor cu toppingurile enumerate aici, „mulți oameni se bucură de un sandviș făcut cu vinete pane, acoperite cu marinara și brânză pe bază de plante”, spune ea. Dar dacă mergi pe această cale, „păstrează-l mai hrănitor cu pesmet de grâu integral și mai ușor prin coacere, mai degrabă decât prin prăjire”, spune ea.
3. Ciuperci
Ciupercile sunt un alt topping de sandvici puternic nutritiv. „Ciupercile furnizează seleniul antioxidant important, care ajută organismul să neutralizeze radicalii liberi”, spune Jones. Fiecare varietate de ciuperci disponibile pare să ofere diferiți antioxidanți fitochimici și, prin urmare, beneficii adăugate, adaugă ea, ceea ce face din amestecul de ciuperci (inclusiv Reishi, Turkey Tail și Maitake) o modalitate excelentă de a stimula imunitatea. Cercetătorii au studiat chiar puterea imunologică a 5 ciuperci majore pentru a îmbunătăți supraviețuirea în rândul pacienților cu cancer.
De parcă nu ar fi suficient, anumite ciuperci precum cordyceps, de exemplu, oferă adaptogeni sau compuși care pot ajuta răspunsurile organismului la stres.În cele din urmă, atunci când ciupercile sunt tratate cu UV, ele sunt și o sursă bună de vitamina D, care este o vitamină esențială în care majoritatea americanilor au deficit.
4. Ceapa
Ceapa este o sursă bună de vitamina C și, de asemenea, susține sănătatea imunitară, precum și microbiomul, spune Jones. În timp ce proprietățile antibacteriene au fost observate de zeci de ani, un studiu recent a investigat chiar și cepea în ce fel proprietățile antibacteriene ale cepei în comparație cu cele ale antibioticelor. Când vine vorba de susținerea sănătății intestinale, și în special de microbiomul, „ceapa are o componentă prebiotică puternică care susține bacteriile intestinale bune – care afectează totul, de la sănătatea imunitară la starea de spirit”, spune Jones.
Un avertisment: „Ceapa poate fi problematică pentru cei cu IBS care răspund bine la dietele sărace în FODMAP. Cu toate acestea, dacă vă bucurați de aromă, puteți să soțiți în ulei, să îndepărtați ceapa și să utilizați acel ulei pentru a găti alte alimente sau să-l stropiți în sandviș pentru beneficiul aromei.”
5. Murături
Murăturile fermentate pot hrăni microbiomul intestinal și pot ajuta la creșterea bacteriilor intestinale sănătoase care reduc inflamația și susțin o serie de alte procese sănătoase din organism. Dar verifică-ți borcanul de murături, avertizează Andrews, deoarece nu toate murăturile sunt cultivate sau fermentate. „Includerea unor alimente fermentate în dietă poate ajuta la susținerea sănătății intestinale generale, care are toate aceste efecte benefice diferite în întregul corp.”
Găsiți murături fermentate în secțiunea frigorifică a magazinului dumneavoastră alimentar. Majoritatea murăturilor nu sunt fermentate, ci obținute prin adăugarea de oțet și sare. În ambele cazuri, murăturile sunt bogate în sodiu, așa că, dacă sunteți sensibil la supraîncărcarea cu sare, poate doriți să vă limitați aportul, spune el. În ceea ce privește soiul fermentat, să știți că alimentele fermentate conțin tiramină, iar cei care suferă de migrenă și cei care iau anumite medicamente pot fi sensibili.
6. muștar
Ceea ce în mod obișnuit numim „muștar” este condimentul făcut din semințe de muștar, oțet și alte câteva condimente sau ingrediente.Semințele de muștar au o serie de beneficii, inclusiv proprietăți antiinflamatorii. Muștarul conține de obicei turmeric. „Muștarul este sistemul de livrare pentru turmericină America”, spune Andrews. Turmericul conține curcumină. Muștarul are un conținut scăzut de calorii și oferă o mulțime de nutrienți, cum ar fi calciu, fosfor și seleniu. Ca și în cazul murăturilor, muștarul poate avea un conținut ridicat de sodiu, așa că trebuie doar să fii conștient de cât de mult adaugi la sandvișul tău, dacă asta te îngrijorează.
7. Germeni și pâine încolțită
Cel mai bun pariu pentru orice sandviș este să începeți cu pâine făcută cu cereale încolțite, cum ar fi pâinea Ezekiel, care este o pâine încolțită făcută din cereale integrale și leguminoase care au început să germineze sau să încolțească.
Adăugarea de germeni la sandvișul tău este un alt mod sănătos de a include nutrienți puternici în fiecare mușcătură. Germeni oferă o serie de beneficii pentru sănătate și pot contribui la o greutate sănătoasă, la o glicemie bine gestionată și la un intestin sănătos. Deoarece mugurii prezintă un risc mai mare de contaminare în comparație cu o mulțime de alte alimente, asigurați-vă că căutați muguri de la vânzători reputați și asigurați-vă că înțelegeți dacă ar trebui să stați departe de ei, de exemplu, dacă sunteți însărcinată.
"Vasta reduc, de asemenea, potența antinutrienților, care sunt fitochimicele pe care plantele le produc pentru a descuraja animalele, inclusiv oamenii, să le mănânce. Antinutrienții scad absorbția altor nutrienți în sistemul digestiv. Încolțirea sau fermentarea sau înmuierea funcționează pentru a dezactiva acești antinutrienți din alimente precum leguminoasele și pentru a crește valoarea nutritivă a alimentelor pe care le consumați."
Concluzie: transformă-ți sandvișul într-o putere nutrițională prin adăugarea de super-alimente
Vechile umpluturi murdare nu mai fac asta când vine vorba de un sandviș. Începeți cu pâinea încolțită, apoi adăugați aceste alte super-alimente în teancul dvs. pentru a transforma resturile de ieri într-o putere pentru alimente sănătoase.
