Când te-ai gândit ultima dată la câți polifenoli ai mâncat într-o zi? Probabil niciodată. Asta pentru că polifenolii nu sunt un grup alimentar. Nici nu sunt nutrienți esențiali. Dar sunt compuși puternici care se găsesc în mod natural în fructe, legume și leguminoase. „Nu sunt necesare organismului uman pentru susținerea vieții, dar pot exercita o funcție benefică”, spune Shyamala Vishnumohan, Ph.D., dietetician și om de știință în nutriție din Perth, Australia.
Pur simplu spus, au propriile lor superputeri, ca să spunem așa. „Gândiți-vă la ei ca la stimularea sănătății”, adaugă ea. Și cine nu ar putea folosi un stimulent de sănătate în aceste zile? Iată ce trebuie să știți despre aceste lucruri puternice numite polifenoli.
Ce sunt polifenolii?
Polifenolii sunt molecule organice care apar în mod natural în majoritatea alimentelor vegetale integrale. „Deși mulți dintre ei sunt antioxidanți, unii au alte avantaje benefice, cum ar fi antiinflamatorii”, spune Limor Goren, Ph.D., om de știință, biolog molecular din Montauk, N.Y. și fondator al companiei kyoord.com. specializată în ulei de măsline cu conținut ridicat de fenolic. Până în prezent, au fost identificați peste 8.000 de polifenoli, iar alții noi sunt încă descoperiți.
Ce fac polifenolii?
Cercetătorii cred că plantele dezvoltă polifenoli pentru a se proteja de insecte și toxinele din mediu. Deci, atunci când mănânci acești polifenoli, aceștia funcționează în corpul tău în același mod. „Polifenolii acționează ca antioxidanți puternici, ajutând la combaterea daunelor radicalilor liberi în celulele tale”, spune Jen Scheinman, M.S., R.D.N., dietetician în Ossining, N.Y.
Iată câteva modalități cheie prin care polifenolii vă pot face mai sănătoși:
1. Ele vă pot reduce riscul de boli de inimă
Flavonoidele sunt antioxidanți care aparțin familiei polifenolilor și joacă un rol puternic în sănătatea inimii, spune Vishnumohan. Într-un studiu recent, cercetătorii au descoperit că anumite flavonoide pot ajuta la scăderea bolilor de inimă, și anume antocianine (gândiți-vă la fructe de pădure, struguri violet și varză roșie), flavonoli (cum ar fi cele din ceapă, kale și broccoli) și izoflavone (din soia și boabele fava). ).
2. Polifenolii vă pot îmbunătăți funcția creierului
Afinele sunt adesea vestite ca fiind bune pentru creierul tău și este adevărat. Aduceți-l la antociani care exercită o puternică putere antioxidantă asupra creierului, spune Vishnumohan. Printre adulții în vârstă sănătoși cu vârsta cuprinsă între 65 și 77 de ani, cei care au băut suc de afine timp de 12 săptămâni au prezentat o funcționare a creierului îmbunătățită față de un grup care a băut un placebo.
3. Polifenolii vă pot afecta pozitiv microbiomul intestinal
Polifenolii ajută la hrănirea microbilor intestinali, atunci când îi transformă în substanțe chimice care pot fi absorbite.„Ceea ce înseamnă acest lucru este un efect secundar, nu doar pentru sănătatea intestinală, ci și pentru sistemul imunitar și sănătatea mintală”, spune Vishnumohan. Scheinman subliniază un studiu și mai recent care arată că bacteriile din intestin transformă polifenolii în metaboliți care beneficiază de sănătatea umană.
4. Polifenolii vă pot reduce riscul de cancer
Există un polifenol specific în uleiul de măsline numit oleocanthal pe care Goren l-a studiat pe larg. Cercetările ei indică faptul că are proprietăți anti-tumorigenice, ajutând în esență la contracararea formării tumorilor și la uciderea celulelor canceroase.
Pot polifenolii să te ajute să slăbești?
Unele studii sugerează că consumul de alimente bogate în polifenoli ar putea oferi unele beneficii dacă încerci să slăbești. De exemplu, ceaiul și turmericul au fost arătate într-un studiu din revista Nutrients că modifică modul în care metabolizi energia, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate, spune Scheinman. Și studiile au legat un consum mai mare de ulei de măsline extravirgin cu pierderea în greutate, posibil din cauza polifenolilor săi, spune Goren.
Totuși, Vishnumohan îndeamnă la prudență să iei asta prea la propriu. „Cercetarile nu susțin încă suplimentarea cu polifenoli ca strategie pentru pierderea în greutate”, spune ea. „Dacă există un lucru pe care îl putem învăța din cercetare, este că nu există niciun glonț magic pentru pierderea în greutate.”
Ce alimente sunt bogate în polifenoli?
Majoritatea alimentelor vegetale integrale conțin polifenoli, dar unele au mai mulți decât altele. Iată cele mai bogate alimente în polifenoli, potrivit lui Vishnumohan:
Băuturi:
- Cafea filtrată
- Cacao
- Ceai negru
- ceai verde
- Vin roșu
Fructe:
- Afine
- Mure
- Coacăze negre
- prune
- Cireșe
- Capsuni
- Zmeura
- Prune
- Piersici
- Mere
Legume și leguminoase:
- Msline (atât verzi, cât și negre)
- Ceapa rosie
- Spanac
- Broccoli
- Sparaanghel
- Soia
Nuci și semințe:
- Semințe de in
- Alune
- Nuci pecan
- Migdale
- Castane
Grăsimi:
Ulei de măsline extravirgin
Ierburi și condimente:
- Oregano
- Prunjel
- cimbru
- Buuioc
- Rozmarin
- Sage
- Scorțișoară
- Chimen
- ghimbir
- anason stelat
- Capere
- Cuișoare
- Pudră de curry
Adăugarea acestora în dieta ta este ușor, spune ea. De exemplu, acoperiți bolul pentru micul dejun cu fructe de pădure, stropiți legumele cu ulei de măsline extravirgin, puneți nuci în salate sau în salate sau adăugați ierburi și condimente la feluri de mâncare.
Ar trebui să luați suplimente cu polifenoli?
Suplimentele au un loc într-o dietă sănătoasă, iar unele cercetări sugerează că suplimentele cu polifenoli ar putea oferi unele beneficii pentru sănătatea intestinală și stresul oxidativ cauzat de exerciții, spune Scheinman. Cu toate acestea, ea încă recomandă plante întregi în loc de pastile. Nu numai că cercetările privind dozarea și eficacitatea sunt încă neconcludente, dar „există unele dovezi că dozele mari de polifenoli din suplimente pot provoca de fapt rău”, adaugă ea.
Concluzie: polifenolii vin cu o serie de beneficii pentru sănătate.
Încercați să mâncați cât mai multe alimente bogate în polifenoli. Dacă nu consumați alimente vegetale întregi 100% din timp, încercați să mâncați 10 porții de alimente vegetale pe zi, astfel încât să obțineți nu numai polifenoli, ci și fibre și alte vitamine și minerale, spune Scheinman.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați categoria Sănătate și nutriție a sfeclei.
