Când vine vorba de greutate, majoritatea oamenilor vor să o slăbească, nu să o câștige. Cu toate acestea, există multe persoane care se luptă să pună în greutate și să mențină un fizic puternic și sănătos. „Cultura dietei este atât de răspândită în societatea noastră încât adesea nu reușim să recunoaștem că mulți oameni pot avea obiective de sănătate care nu au legătură cu pierderea în greutate”, spune Jennifer Mimkha, R.D, dietetician pe bază de plante din West Chester, Pa, și fondator al Prana Nutritionist. .
Motive pentru a crește în greutate
1. Sarcina
Numeroase motive ar putea determina persoanele să aibă nevoie să se îngrașă sau să devină mai puternice. Unii oameni încearcă să se îngrașească pentru a susține o sarcină sănătoasă.
2. Condiții de sănătate
Un alt motiv pentru care unii ar putea dori să se îngrașească este că anterior au slăbit prea mult pe dietă sau din cauza unei boli, iar acum încearcă să corecteze această situație, care poate declanșa și dezechilibre hormonale care decurg din subponderea, spune Mimkha.
3. Bulking pentru sportivi
S-ar putea ca atleții să aibă nevoie să câștige masa musculară și forță, iar asta înseamnă creșterea volumului și creșterea în greutate, spune Lindsey Reynolds, un nutriționist certificat din Denver și manager al programului de wellness pentru KOS, producătorul de produse energetice pe bază de plante.
O regulă generală pentru a determina dacă ar trebui să te îngrași? Verificați-vă indicele de masă corporală (IMC) și, dacă este sub 18,5, asta indică faptul că ați putea fi subponderal din punct de vedere medical, ceea ce poate veni cu probleme de sănătate. „A fi subponderală poate însemna că ești în pericol de letargie, un sistem imunitar compromis, chiar și osteoporoză”, spune Reynolds. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că sunteți subponderal, discutați cu medicul dumneavoastră.
Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a crește în greutate?
"Deci, dacă trebuie să te îngrași pentru a fi sănătos, întrebarea este: Cum să faci asta într-un mod sănătos? Asta nu înseamnă doar să consume mai multe calorii, așa cum fac mulți celebri de la Hollywood atunci când au nevoie să-și transforme corpul pentru un film. Se spune că Matthew McConnaughey s-a încărcat cu bere, cheeseburgeri și pizza pentru a adăuga kilograme pentru rolul său din 2016 din Gold . Nici un nutriționist nu recomandă această abordare ad-hoc, mai multe calorii este mai bună. Cheia este să mănânci alimente sănătoase care să-ți alimenteze corpul slab pentru a-ți dezvolta volumul și a deveni mai puternic pe măsură ce te îngrași."
" „Să-i spui cuiva să mănânce mai mult nu este doar inutil, ci și insensibil, spune Mimkha. Este similar cu a-i spune cuiva care este supraponderal să mănânce mai puțin. Mai multe calorii vor ajuta cu siguranță la creșterea în greutate, dar rareori este atât de simplu.”"
Metabolismul, nivelul de activitate, istoricul medical, vârsta, sexul, sănătatea intestinală și dieta actuală pot contribui cu toții la motivul pentru care ești subponderal în primul rând, spune Mimkha.Dacă nu absorbiți nutrienți din cauza problemelor intestinale, de exemplu, creșterea în greutate se poate dovedi a fi dificilă și aveți nevoie de îndrumare medicală. Ea recomandă să lucrați cu un nutriționist calificat pentru a vă asigura că vă îngrășați corect și pentru a evita capcanele sau lipsurile de nutrienți.
Totuși, adăugarea de calorii poate fi un bun punct de plecare și, în acest scop, Reynolds recomandă adăugarea a 300 până la 500 de calorii suplimentare pe zi pentru început. Doar nu le adăugați pe toate deodată, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se adapta la energia suplimentară. Deoarece veți mânca mai multe fibre, acest lucru poate cauza probleme gastrointestinale temporare, cum ar fi gaze sau balonare. Adăugând mai multe alimente încet, cel mai probabil veți ocoli aceste efecte adverse.
În fiecare săptămână, crește-ți aportul de calorii cu 100 de calorii pe zi în prima săptămână. Apoi încă 200 de calorii pe zi săptămâna următoare, până când mănânci 300 până la 500 de calorii în plus pe zi. Măriți porțiile la mese sau planificați o gustare suplimentară în timpul zilei, spune Reynolds.
Cum să câștigi în greutate cu o dietă pe bază de plante
Deși puteți adăuga cu ușurință alimente vegetale bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul și fasolea, în planul dvs., unele alimente ies în evidență ca puternice, care sunt la fel de dense în nutrienți, pe atât de calorii. Rețineți că multe dintre acestea conțin un conținut ridicat de grăsimi, dar deoarece sunt pline de grăsimi sănătoase, nu vă vor crește LDL sau colesterolul rău și, de fapt, studiile arată că îl pot scădea.
Ce să mănânci pentru a crește în greutate
1. Avocado
"Fanii guacamole ar trebui să-i placă să vadă avocado pe listă. Nu numai că avocado vine cu grăsimi sănătoase pentru inimă, dar un avocado mare are aproximativ 240 de calorii și 10 grame de fibre. Fiecare avocado conține aproximativ 21 de grame de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, adesea numite grăsimi bune>"
Pe diagrama cu densitatea calorică a Chef AJ, pe care o folosește pentru a-i învăța pe oameni cum să slăbească, avocado este unul dintre alimentele care traversează ceea ce expertul în pierderea în greutate Chef AJ numește linia roșie, în esență alimente care vor împiedica pierderea în greutate, ceea ce înseamnă că, dacă vrei să te îngrași, acestea ar trebui să fie un joc corect.
