Probabil intenționați să petreceți mai mult timp acasă în viitorul apropiat, datorită continuării politicilor de lucru de acasă și a regulilor de distanțare socială. Având în vedere că majoritatea evenimentelor tale de zi cu zi au loc în confortul casei tale, poate fi dificil să navighezi în această „nouă normalitate.” Ca urmare, pot exista zile în care te trezești cu energie scăzută sau doar întâmpinați dificultăți în a-ți termina munca. Deși poate fi tentant să luați o altă ceașcă de cafea sau un baton proteic pentru a obține un plus de energie timp de câteva ore, este important să vă concentrați asupra dietei pentru a rămâne plin de energie și productivitate pe tot parcursul zilei.
Allison Butler, MPH, RD, un dietetician înregistrat specializat în educație nutrițională explică că cheia pentru creșterea energiei cu o dietă pe bază de plante este concentrarea asupra echilibrului tău de macronutrienți. „Macronutrienții sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Această trifectă, atunci când este consumată împreună, oferă combustibil susținut organismului dumneavoastră. Carbohidrații sunt sursa de bază pentru energie și vă ajută să vă alimentați atât corpul, cât și creierul. Consumul de grăsimi și proteine cu carbohidrați ajută la încetinirea metabolismului glucozei și la scăderea vârfurilor de zahăr din sânge. Grăsimea ajută, de asemenea, la sațietate (senzație de sațietate), iar proteinele sunt elementele de bază ale oaselor, mușchilor, cartilajului, pielii și sângelui.”
Dacă vă întrebați ce să mâncați cu toți cei trei micronutrienți, ideile creative nu lipsesc. Iată rețetele preferate de mâncare pe bază de plante ale lui Butler, care vă vor lăsa să vă simțiți plini de energie toată ziua!
1. Toast cu avocado
Această masă hrănitoare este super personalizabilă și destul de estetică.În general, este pregătit cu o bază de pâine, avocado și o varietate de topping-uri delicioase pentru aromă. Butler recomandă adăugarea unui topping umplut cu proteine, cum ar fi hummus sau năut. „Pâinea prăjită cu avocado este plină de grăsimi sănătoase din avocado, proteine complete din hummus și carbohidrați energizanti, umpluți cu fibre, din pâinea integrală.”
Rețetă: Pâine prăjită cremoasă cu năut și avocado pentru micul dejun
2. Ovăz peste noapte
Această masă sănătoasă este ușor de preparat și bogată în nutrienți care stimulează energia. Pentru a pregăti acest tratament delicios, lăsați un borcan de ovăz înmuiat cu un amestec de lapte vegetal și topping-urile tale preferate. Butler adaugă semințe de chia și unt de arahide pentru proprietățile sale bogate. „Ovăzul este umplut cu fibre, semințele de chia oferă grăsimi sănătoase pentru a vă menține sătul, iar untul de arahide adaugă un pumn de proteine pentru a începe ziua cu energie.”
Rețeta: Cafea Chia Ovăz peste noapte
3. Parfait de iaurt
Această masă echilibrată vă va îndulci papilele gustative în timp ce vă crește productivitatea și concentrarea. Parfaiturile sunt în mare parte pregătite cu straturi de toppinguri și iaurturi. Crearea parfaitului lui Butler presupune straturi de felii de papaya, granola și iaurt din lapte de ovăz. „Papaia este încărcată cu vitamina C, carotenoide și alți antioxidanți, pe lângă papaină - o enzimă puternică care poate ajuta la digestie. Iaurtul conține probiotice care susțin și sănătatea intestinului.”
Rețetă: Iaurt cu lapte de ovăz și Parfait Granola
4. Făină de ovăz la cuptor
Acest fel de mâncare hrănitoare este plin de tone de proprietăți de stimulare a energiei și este foarte ușor de preparat în orice moment al zilei. În fulgii de ovăz gătiți, Butler recomandă adăugarea de banane, semințe de in și pudră de cacao pentru o masă maximă plină de putere. „Bananele sunt o sursă bună de potasiu, iar inul este încărcat cu omega-3, fibre și proteine. Pentru un plus de antioxidanti - foloseste chipsuri de ciocolata neagra (> 70% cacao).Faceți un lot la începutul săptămânii și păstrați-l la frigider pentru un mic dejun rapid din mers.”
Rețetă: Făină de ovăz la cuptor cu fructe de pădure pentru micul dejun
5. Cartofi dulci prăjiți
Această masă sănătoasă dintr-o oală poate fi personalizată pentru a se potrivi în legume gustoase și numeroase surse de proteine. În general, se prepară cu cartofi dulci tăiați cubulețe gătiți într-o tigaie umplută cu toppinguri delicioase, cum ar fi tofu sau tempeh. Butler recomandă adăugarea de ceapă roșie, ardei gras, usturoi și kale la cartoful dulce gătit. „Acest hash este o combinație minunată de toate macro-urile plus vitamina A și carotenoide din cartofi dulci, antocianine din ceapa roșie, vitamina C din ardei gras și calciu și vitamina K din kale.”
Rețeta: Cartofi dulci prăjiți mexicani
