"Ar trebui să încerci o alimentație curată ca o abordare a unei diete sănătoase? Oamenii care încearcă să urmeze un plan de alimentație curată ajung să primească mai multe porții sănătoase de fructe și legume în dieta lor decât cei care nu cred într-o abordare de alimentație curată, arată cercetările. Dacă încerci să mănânci curat vara și să consumi mai multe fructe, legume și alimente integrale pentru a avea o imunitate mai bună, energie și a reuși să slăbești, adoptarea unei abordări de alimentație curată este o cale pozitivă."
" Subiecții de studiu care au urmat sfatul de a mânca curat limitând alimentele procesate, inclusiv carnea procesată, și să mănânce curat, care este definit ca consumând mai multe fructe și legume, au mai multe șanse să îndeplinească regulile dietetice de cinci porții de fructe și legume pe zi, spre deosebire de cei care rareori sau niciodată încearcă să mănânce curat, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients. Cei care rareori sau niciodată încearcă să mănânce curat nu au consumat la fel de multă mâncare sănătoasă precum cei care mâncău curat, care au manifestat, de asemenea, un nivel mai ridicat de reținere alimentară. Singurul dezavantaj al respectării sfaturilor de alimentație curată este că o dietă „curată” poate duce la obiceiuri alimentare obsesive la anumite femei, arată studiul."
Mâncarea curată este considerată o abordare pozitivă a alimentației, care promovează excluderea alimentelor procesate și se concentrează pe alimente integrale. Studiul a cerut 762 de femei cu vârste cuprinse între 17 și 55 de ani să-și raporteze singuri consumul și abordarea cu privire la alimentația curată.Cel mai important aspect al alimentației curate este să introduceți mai multe porții de fructe și legume și alimente integrale, cum ar fi cerealele integrale, în dieta dvs. și să omiteți alimentele ambalate sau procesate, bogate în grăsimi, zahăr adăugat și conservanți.
"Asociația Americană a Inimii definește mâncatul curat ca adăugarea mai multor fructe, legume și cereale integrale în farfurie, în timp ce scapi de alimentele ambalate și de junk food. Ele încurajează nu doar legumele proaspete, ci și legumele congelate sau conservate, cum ar fi mazărea, broccoli și fasolea, dar nu cele cu adaos de zahăr sau sos de unt. Atunci când definește alimentele procesate, AHA subliniază că majoritatea alimentelor au fost procesate minim într-un fel, dar în timp ce morcovii pentru copii fac parte din alimentația curată, Doritos nu fac parte. Pentru a începe abordarea alimentației curate, a pierde în greutate și a crește imunitatea, începeți cu acești 3 pași simpli."
Încercați 3 pași simpli pentru a vă începe ziua și a începe să mâncați curat în această vară
Cele trei modalități cele mai simple de a mânca curat și de a încerca să începi practica de alimentație curată pentru vară sunt să adaugi mai multe fibre sub formă de fructe, să bei mai multă apă și să adaugi legume la micul dejun, cum ar fi pâine prăjită cu avocado sau un smoothie.
1. Adaugă mai multe fructe în dieta ta, mai ales devreme în timpul zilei, pentru a fi sănătos
Câteva studii recente au arătat că oamenii care evită fructele pentru că își fac griji că zahărul natural inerent din fructe este rău pentru ei, merg în mod greșit. Trebuie să mănânci mai multe fructe, deoarece doar 9% dintre americani primesc porțiile zilnice recomandate de 2 fructe și 3 legume pe zi. Fructul are fibre importante, precum și nutrienți, cum ar fi antioxidanți, vitamine și fitochimice, care vă ajută să vă întăriți imunitatea și să scadă inflamația, precum și să vă mențin săturați mai mult timp. Un studiu publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că oamenii care mănâncă fructe întregi zilnic au mai puține șanse de a dezvolta diabet și, în consecință, au glicemie mai scăzută decât cei care nu mănâncă fructe în fiecare zi.
Un alt studiu a constatat că persoanele care mănâncă fructe uscate, cum ar fi caise, smochine, curmale și mere uscate feliate au IMC mai mic și talie mai mică decât cei care sar peste fructele uscate cu totul.Găsiți genul care nu conține zahăr adăugat sau acoperiri adăugate, evident, deoarece acestea pot crește glicemia.
Încă un alt studiu asupra fructelor a arătat că cei care au mâncat fructe la prânz au cu 50% mai puține șanse să sufere de boli cardiace fatale sau să moară prematur din orice altă cauză. Cei mai sănătoși oameni din studiu au mâncat fructe la prânz și legume la cină, în timp ce cei mai puțin sănătoși au mâncat gustări cum ar fi chipsuri de cartofi și alte alimente procesate pentru gustări, așa că o alimentație curată nu numai că te ajută să pierzi în greutate și să întărești imunitatea, dar și să scadă riscul de boli de inimă. și moartea.
Cei mai mulți oameni primesc aproximativ jumătate din cantitatea de fibre de care au nevoie într-o zi, care pentru femei este mai mare de 21 de grame, iar pentru bărbați este mai mare de 38 de grame. Asta e minimul. Un măr are aproximativ 7 grame, începe să mănânci fructe și vei putea să-ți țină sub control glicemia și insulina să nu crească, ceea ce îi spune corpului să stocheze grăsime. Spuneți-vă că majoritatea fructelor sunt formate în mare parte din apă, așa că nu numai că vă ajutați celulele să preia nutrienții lent și constant, dar le ajutați și celulele să rămână hidratate, ceea ce este mai mult atunci când vine vorba de imunitate și pierderea în greutate.
2. Bea mai multă apă, pentru a stimula pierderea în greutate și a întări imunitatea
A bea suficientă apă în fiecare zi este mai ușor de spus decât de făcut, dar atunci când bem cantitatea potrivită, corpul nostru culege beneficii precum concentrarea sporită, mai multă energie, pierderea naturală în greutate și o digestie mai bună. Menținerea hidratată susține sănătatea imunitară și poate da un impuls performanței noastre zilnice la antrenament și îmbunătățește modul în care ne simțim fizic și mental. Partea inversă este că a bea mai puțin decât avem nevoie subminează toate aceste lucruri.
Dacă apa nu este băutura ta preferată, încearcă să o infuzi cu lămâie, mentă, castraveți sau o mână de fructe de pădure proaspete pentru a o face mai gustoasă. Faptul este că ar trebui să aveți o ulcior mare sau o sticlă de apă la cot toată ziua și să continuați să umpleți paharul pentru a bea toată ziua. Pentru a vă asigura că beți cantitatea potrivită, Nicole Osinga RD, care a creat The Beet's VegStart Dieta recomandă să utilizați această formulă simplă: Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu două treimi (sau .67), iar numărul pe care îl obțineți este numărul de uncii de apă de băut într-o zi. Adică, dacă cântărești 140 de lire sterline, ar trebui să bei 120 de uncii de apă în fiecare zi sau aproximativ 12 până la 15 pahare de apă pe zi.
3. Adăugați mai multe legume la micul dejun, cu pâine prăjită cu avocado sau un smoothie
O modalitate de a începe să mănânci curat este să începi ziua sărind peste cerealele cu zahăr, covrigiul plin de carbohidrați sau batonul granola cu zahăr adăugat și, în schimb, să te concentrezi pe cum să introduci alimente întregi mai sănătoase în dieta ta , la începutul zilei. Acest lucru ajută la menținerea zahărului din sânge la un nivel scăzut și stimulează metabolismul pentru a începe să se alimenteze într-un mod care vă va energiza și vă va menține să vă simțiți satul mai mult timp.
O modalitate simplă este să încerci o felie mică de pâine prăjită cu avocado pe pâine integrală, cu felii de avocado proaspete sau guacamole de casă. Cercetările despre avocado sunt impresionante, deoarece arată că persoanele care mănâncă un avocado pe zi au talia mai mică și slăbesc mai ușor, datorită faptului că avocado este plin de grăsimi naturale sănătoase, plus fibre și proteine, toate acestea activând indicii de sațietate ale corpului și previn foamea timp de șase ore după ce a mâncat-o.
Ceal altă modalitate de a obține legume dimineața și de a crește aportul de fibre este prin adăugarea de varză, țelină sau spanac în smoothie-ul de dimineață împreună cu fructe de pădure proaspete, lapte de migdale sau unt de nuci, cum ar fi unt de migdale sau de arahide, pentru curățare. proteine pe bază de plante. O recenzie din 2019 publicată în Frontiers in Nutrition afirmă că, deoarece fructele sunt atât de bogate în fibre, sunt de ajutor în promovarea menținerii greutății sau a pierderii în greutate pe o perioadă de 3 până la 24 de săptămâni. De asemenea, s-a demonstrat că consumul de fructe întregi ar putea reduce aportul caloric, mai ales atunci când este consumat înainte de masă sau când este consumat în locul altor alimente bogate în calorii.
Adăugarea de smoothie-uri în ziua ta în loc de masă sau gustare este, de asemenea, asociată cu pierderea sănătoasă în greutate și cu imunitate, deoarece microbiomul intestinal al organismului se schimbă de la bacterii nesănătoase la bacterii sănătoase atunci când adaugi mai multe fructe și legume în dieta ta. Dar smoothie-urile se adună, așa că păstrați smoothie-ul ca gustare la 300 de calorii sau mai puțin și smoothie-ul ca înlocuitor pentru o masă la 500 de calorii sau mai puțin pentru cele mai bune rezultate.
Dacă preferați sucuri, încercați în schimb, deoarece, într-un mic studiu al participanților care au încercat o curățare cu suc de 3 zile, microbiomul a fost încă îmbunătățit chiar și la două săptămâni după încheierea curățării, sugerând că aceste modificări minore au un impact pentru zilele după ce începeți abordarea de alimentație curată. Studiul, publicat în Food Science and Biotechnology, a constatat că participanții care au consumat suc de fructe și legume timp de trei săptămâni au avut o îmbunătățire semnificativă a microbiotei intestinale la 17 zile după curățare, ceea ce a ajutat la îmbunătățirea pierderii în greutate, a problemelor digestive, a energiei și a aspectului pielea lor, așa cum au raportat subiecții studiului.
Dacă trebuie să revii pe drumul cel bun, iată cum să corectezi cursul și să mănânci curat
Cea mai bună modalitate de a reveni după ce ai exagerat este să adaugi pur și simplu o salată. Un studiu recent din 2021, publicat în Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture a constatat că conținutul de fibre din legumele din salată a fost benefic pentru a împiedica creșterea vertiginoasă a ratelor de glucoză după mese.Cercetătorii au testat salată verde cu frunze de stejar roșu, salată corală roșie, salată verde de stejar, salată verde și romaine. Conținutul de fibre al acestor salate a inhibat enzimele specifice care sunt importante în descompunerea carbohidraților, astfel încât absorbția globală de glucoză este redusă, ceea ce la rândul său menține glicemia scăzută.
Doar adăugarea unei salate la masă, chiar dacă mănânci un prânz sau o cină bogată în grăsimi, ajută la menținerea zahărului din sânge mai stabil decât dacă ai mânca o masă copioasă și ai sărit peste partea de verdeață. Așadar, dacă ajungeți să vă răsfățați în exces într-una dintre aceste zile, pur și simplu reveniți pe drumul cel bun mâncând o salată pentru a ajuta la reglarea zahărului din sânge și pentru a reduce răspunsul la insulină, apoi reveniți la abordarea dvs. de alimentație curată.
Pentru mai multe modalități de a începe abordarea alimentației curate în timpul verii, încercați gratuit Planul de alimentație curată de 2 săptămâni de la The Beet cu 5 rețete pe zi și sfaturi utile, motivație și sfaturi de experți cu privire la modul de a face acest lucru. Și înscrieți-vă la buletinul informativ gratuit cu rețeta Smoothie of the Day pentru a obține o idee nouă pentru un smoothie sănătos, care stimulează sistemul imunitar în căsuța dvs. de e-mail, în fiecare dimineață, timp de 14 zile.
Cele mai bune 13 alimente pentru a vă stimula sistemul imunitar pentru a lupta împotriva simptomelor COVID-19
Iată cele mai bune alimente pe care să le mănânci la repetat, pentru a întări imunitatea și a combate inflamația. Și stai departe de carnea roșie.
Getty Images
1. Citrice pentru celulele tale și vindecare
Corpul tău nu produce vitamina C, ceea ce înseamnă că trebuie să o consumi zilnic pentru a avea suficient pentru a crea colagen sănătos (componentele de bază pentru piele și vindecare). miligrame pe zi,care este echivalentul unui pahar mic de suc de portocale sau al consumului unui grapefruit întreg. Aproape toate citricele au un conținut ridicat de vitamina C. Cu o astfel de varietate din care puteți alege, este ușor să vă săturați.
Getty Images
2. Ardeii roșii pentru a crește pielea și pentru a crește imunitatea cu o cantitate de vitamina C de două ori mai mare decât are o portocală
Doriți și mai multă vitamina C, adăugați ardei gras roșii la salată sau sosul de paste. Un ardei gras roșu de mărime medie conține 152 de miligrame de vitamina C, sau suficientă pentru a-ți îndeplini DZR. Ardeii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de beta caroten, un precursor al vitaminei A (retinol).Cât betacaroten aveți nevoie pe zi: Ar trebui să încercați să obțineți 75 până la 180 de micrograme pe zi, ceea ce este echivalentul unui ardei gras mediu pe zi. Dar un ardei roșu are mai mult de două ori și jumătate DZ-ul tău pentru vitamina C, așa că mănâncă-i toată iarna.
Getty Images
3. Broccoli, dar consumați-l aproape crud, pentru a obține cei mai mulți nutrienți din el!
Broccoli poate fi cel mai bun super-aliment de pe planetă. Este bogat în vitaminele A și C, precum și E. Fitochimicele din ea sunt grozave pentru înarmarea și întărirea sistemului imunitar.Cată luteină ar trebui să mănânci într-o zi: Nu există RDA pentru luteină, dar experții spun că obțineți cel puțin 6 miligrame.
Getty Images
4. Usturoi, mâncat de cățel
Usturoiul nu este doar un mare potențiator de aromă, este esențial pentru sănătatea ta. Proprietățile de stimulare a sistemului imunitar ale usturoiului sunt legate de compușii săi care conțin sulf, cum ar fi alicina. Se crede că alicina îmbunătățește capacitatea celulelor imune de a lupta împotriva răcelilor și gripei și a virușilor de tot felul. (Miroase mai mult usturoi la metrou? Ar putea fi un management inteligent al coronavirusului.) Usturoiul are, de asemenea, proprietăți antimicrobiene și antivirale despre care se crede că luptă împotriva infecțiilor.Cât ar trebui să mănânci într-o zi: Cantitatea optimă de usturoi de consumat este mai mult decât putem înțelege cei mai mulți dintre noi: doi până la trei căței pe zi. Deși acest lucru nu poate fi realizabil, în mod realist, unii oameni iau suplimente de usturoi pentru a obține 300 mg de usturoi uscat într-o tabletă sub formă de pudră.
Getty Images
