Pregătirea unei cine sănătoase la sfârșitul unei zile lungi poate fi copleșitoare. Mintea îți spune să mănânci sănătos, dar corpul obosit vrea doar să apuce ceva repede -- pentru că până te gândești la cină, deja mori de foame). Lupta este reală, așa că hai să o încheiem acum!
Răspunsul la consumul zilnic de alimente sănătoase este să planificați din timp. Deveniți propriul serviciu de livrare a mesei cu pași simpli care stabilesc ceea ce veți mânca și când o veți pregăti. Cu cinci rețete delicioase, nimic nu te împiedică să obții o cină sănătoasă și sățioasă pe masă în 30 de minute sau mai puțin. Iată cum, cu acest plan de masă făcut pentru tine și rețete de cină pentru o săptămână!
Iată ce mănânci:
Duminică: Supă de fasole neagră cu roșii prăjite
Luni: Bol cu tofu Teriyaki
Marți: Cartofi dulci umpluți cu taco
Miercuri: „Crêpă” de năut cu spanac și ciuperci cu sos tahini de lămâie și mărar
Joi: Seara de întâlnire în Tempeh Bolognese cu tăiței de dovlecel
Lista ta de alimente:
Produce:2 halbe de roșii cherry4 roșii romi2 lămâi verde4 ceapă galbenă1 usturoi4 morcovi1 inimă de țelină3 dovlecei8 uncii ciuperci cremini6 căni de spanac pentru copii5 căni buchețele de broccoli4 cartofi dulci2 avocadoCilantro Rădăcină de ghimbir Conserve Conserve Fasole, sos, 18 cutie de cioburi , 1 conserve de 14 uncii Făină de năut, 1 cană quinoa, 1 cană |
Secția frigorifică:Tempeh, 1 pachet de 8 unciiTofu, super ferm, 16 uncii Din cămară:Vegan Worcestershire Sos Oțet de vin roșu Sos shoyu sau soia Sirop de arțar Oțet balsamic Ulei de măsline Oregano uscat Busuioc uscat Mărar uscat Chimen măcinatPudră de usturoiPudră de ceapăSare și piper |
Plan de pregătire:
Alegeți un interval orar de 2 ore sâmbătă sau duminică pentru a face următoarele:
- Preîncălziți cuptorul la 425°F și marinați tofu (instrucțiunea 1 în bolul Teriyaki Tofu) și păstrați până când este gata de utilizare.
- Coaceți cartofii dulci (instrucțiunea 1 din Cartofi dulci umpluți cu taco).
- Când cartofii sunt gata de gătit, reduceți cuptorul la 350°F și prăjiți roșiile (instrucțiunea 1 din Supa de fasole neagră cu roșii prăjite).
- În timp ce roșiile se prăjesc, faceți Tempeh Bolognese.
- În timp ce tempeh bolognese fierbe, faceți sosul tahini cu lămâie și mărar (instrucțiunea 1 în „Crêpă cu năut cu spanac și ciuperci”)
Păstrați totul în recipiente ermetice în frigider până când sunteți gata să pregătiți masa pentru cină în fiecare seară.
Rețetele:
Supă de fasole neagră cu roșii prăjite
Face 4 boluri mari
INGREDIENȚE:
- 2 halbe de roșii cherry
- 2 linguri ulei de măsline, împărțit
- ¼ linguriță sare (plus suplimentar, după gust)
- ¼ linguriță piper (plus suplimentar, după gust)
- 1 ceapă galbenă medie
- 4 căței de usturoi, tocați
- 2 conserve de 15 uncii fasole neagră (scurită și clătită)
- 4 căni bulion de legume
- 2 linguri chimen măcinat
- 1 lingură pudră de usturoi
INSTRUCȚII:
- Aruncați roșiile cu 1 lingură de ulei de măsline, sare și piper și întindeți-le pe o tavă de copt. Se prăjește la 350°F timp de 40 de minute.
- Într-o oală mare la foc mediu, căliți ceapa și usturoiul în lingura rămasă de ulei de măsline. Se calesc timp de 5 minute.
- Adăugați fasolea neagră, bulionul de legume, chimenul, pudra de usturoi și sare și piper, după gust.
- Aduceți la un fierbere ușor și apoi reduceți focul la mic. Gatiti descoperit timp de 15 minute. Luați de pe foc și folosiți un blender de imersie pentru a amesteca aproximativ jumătate din supă, astfel încât să devină cremoasă și groasă, dar să conțină totuși câteva fasole întregi. Alternativ, turnați jumătate din supă într-un blender și amestecați până la omogenizare. Se amestecă înapoi în oală cu ceal altă jumătate de supă.
- Pune înapoi la foc mic. Gustați și ajustați condimentele, după cum este necesar. Se amestecă roșiile prăjite.
- Servește cu lime proaspătă, avocado, coriandru sau salsa.
