Vrei să-ți crești aportul de proteine cu o dietă pe bază de plante și să hrănești întreaga familie cu mese delicioase, care nu dau banii? Aceste cinci rețete inventive sunt pline de proteine pe bază de plante și vă vor lăsa pe tine și pe toți cei cărora îi gătești – vegan sau nu – să dorești câteva secunde. Și pentru că aceste feluri de mâncare sună pentru doar dolari, vei putea să dai a doua porție și să faci loturi mari pentru resturi mai târziu în cursul săptămânii.
1. Naut Chana Masala
Chana masala este grozavă și ca resturi de masă. Acest lucru se datorează faptului că, cu cât condimentele trebuie să se amestece mai mult cu restul ingredientelor, cu atât felul de mâncare devine mai infuzat, făcând adesea curry mai aromat decât cu o zi înainte! Această rețetă este, de asemenea, extrem de ușor de făcut, durează doar aproximativ 30 de minute, așa că, dacă te grăbești vreodată pentru o masă satisfăcătoare, plină de proteine, atunci această Chana Masala vegană te găsește.
Timp de pregătire: 10 minTimp de gătire: 20 minTimp total: 30 min
Chana Masala
Servește 4
Ingrediente
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- 1 ceapă mare, tăiată cubulețe
- 4 catei de usturoi, tocati
- ½ linguriță de ghimbir măcinat sau 1 linguriță de ghimbir proaspăt ras
- ½ linguriță coriandru măcinat
- ½ linguriță semințe de fenicul
- ½ linguriță cardamom măcinat
- ½ linguriță de turmeric măcinat
- ¼ linguriță fulgi de piper
- 1 lingură pastă de tomate
- 15 oz Naut conservat, scurs si clatit
- 15 oz conserve de roșii tăiate cubulețe
- 1 lingura Garam Masala
- 1 cană bulion de legume sau apă
- Sare și piper după gust
- Coriandru proaspăt pentru garnitură
Instrucțiuni
- Într-o tigaie mare, încinge uleiul la foc mediu. Adăugați ceapa și usturoiul în tigaie și gătiți timp de 8-10 minute, sau până când ceapa este caramelizată. Se amestecă din când în când.
- Adăugați ghimbirul măcinat, coriandru, semințe de fenicul, cardamom, turmeric, fulgi de ardei și pasta de roșii. Se amestecă până se combină și se fierbe timp de 1 minut sau până când este parfumată.
- Adăugați năutul și roșiile tăiate cubulețe, amestecați până se amestecă uniform. Dacă amestecul tău pare puțin gros, adaugă 1 cană de bulion de legume sau apă. Se amestecă până se combină și se fierbe timp de 10 minute sau până se îngroașă. Timpul de fierbere este crucial pentru ca condimentele să se amestece cu restul ingredientelor, ceea ce vă va oferi o chana masala mai aromată!
- Adăugați sare, piper și orice alte condimente după gust. Se ornează cu coriandru proaspăt și se servește peste un pat de orez basmati și naan vegan. Bucură-te!
Note nutriționale: Calorii 532, Grăsimi totale 17,7 g, Sat. Grăsimi 2,3 g, Sodiu 236 mg, Carbohidrati totale 74,8 g, 21fibre. g, Zahăr 16,5 g, Proteine 23,6 g
2. Chili vegan
Această rețetă este perfectă dacă ai câteva legume în frigider de care încerci să scapi. Fie că este vorba de ciuperci, țelină, ardei gras etc., aruncă-l în chili și ești gata. Rețeta folosește trei tipuri de fasole: fasole, năut și fasole neagră, dar sunteți binevenit să folosiți orice fasole doriți în chili. Puteți chiar să adăugați niște tempeh mărunțiți sau crumble de „carne de vită” vegană pentru a obține un chili mai cu carne. Gândiți-vă la această rețetă ca la o rețetă de bază de chili pe care o puteți personaliza în orice doriți.
Timp de pregătire: 15 minTimp de gătire: 1 oră, 20 minTimp total:1 oră, 35 min
Vegan Chili
Ingrediente
- 4 linguri ulei de avocado
- 1 ceapă galbenă mare, tăiată cubulețe
- 6 catei de usturoi, tocati
- 8 oz Ciuperci, feliate
- 1 lingura de chimion
- 2 ½ linguri pudră de chili
- 1 linguriță de oregano uscat
- ¼ linguriță sare
- ¼ linguriță boia afumată
- 28oz conserve de roșii tăiate cubulețe
- 28oz conserve de roșii zdrobite
- 7 oz Ardei Chipotle în sos Adobo, conserve opțional
- 2 frunze de dafin uscate
- 14oz conserve de fasole scursă și clătită
- 14oz conserve de năut scurs și clătit
- 14oz conserve de fasole neagră scursă și clătită
Instrucțiuni
- Într-o oală mare sau un cuptor olandez, încălziți uleiul la foc mic. Adăugați ceapa și usturoiul și amestecați, gătindu-l timp de 3-5 minute sau până când devine translucid. Adăugați ciupercile și gătiți încă 5-8 minute sau până când ciupercile se înmoaie și ceapa începe să se rumenească.
- Adăugați chimenul, pudra de chili, oregano uscat, sare și boia de ardei afumată. Amestecați și gătiți timp de 1 minut sau până când este parfumat. Adaugă roșiile tăiate cubulețe din conserva și roșiile zdrobite din conserva. Dacă utilizați ardei Chipotle în sos adobo, adăugați acest lucru în acest pas. Se amestecă totul până se amestecă uniform. Acoperiți și lăsați să fiarbă 1 oră, amestecând din când în când.
- Odată ce a trecut 1 oră, adăugați fasolea, năutul și fasolea neagră scurse și clătite. Se amestecă până se combină uniform. Acoperiți și lăsați-o să fiarbă încă 10 minute sau până când fasolea este încălzită. Pune-l într-un bol și servește-l cu niște ierburi proaspete, o felie de pâine preferată și bucură-te!
Note nutriționale: Calorii 599, Grăsimi totale 5,4 g, Sat. Grăsimi 0,8 g, Sodiu 292 mg, Carbohidrati totale 106,6 g, 29 Fibre g, Zahăr 16,7 g, Proteine 36 g
