Dacă sunteți un consumator sănătos de plante, probabil că vă gândiți mult la mesele voastre: luați suficiente proteine? Poți mai stoarce o porție de fasole? Ce condimente puteți adăuga pentru a face totul mai atrăgător? Cu toate acestea, când ați verificat ultima dată dacă mâncați alimente bogate în nitrați?
Probabil niciodată, dar asta se va schimba fără îndoială atunci când înveți cât de crucial este oxidul nitric (NO) pentru sănătatea ta generală. „Pierderea de NO duce la boli cronice și, fără ea, nu poți fi sănătos sau nu poți preveni bolile îmbătrânirii”, spune Nathan S.Bryan, Ph.D., profesor adjunct la Baylor School of Medicine din Houston, Texas; Cercetator de oxid nitric; și autor al mai multor cărți, inclusiv Functional Nitric Oxide Nutrition și Nitric Oxide (NO) Solution.
În timp ce numeroasele obiceiuri ale stilului de viață pot afecta producția de NO de către organismul tău, la fel poate și consumul de alimente vegetale. Iată cum să spui DA la NU.
Rolul oxidului nitric în organism
Oxidul nitric este o moleculă care este produsă în mod natural în organism. „Este cunoscută ca o moleculă de semnalizare, care ajută la transmiterea de semnale care comunică informații între diferite celule pentru a declanșa evenimente sau acțiuni specifice în organism”, spune Catherine Kwik-Uribe, Ph.D., Global R&D Scientific & Regulatory Affairs Director cu Mars Symbioscience în Germantown, Maryland.
Ca urmare, NO joacă numeroase roluri diverse în organism, motiv pentru care a fost numit o supermoleculă. Începeți mai întâi cu sănătatea cardiovasculară.„Când mergi, alergi, mănânci sau pur și simplu te concentrezi, sângele curge în mod constant prin corpul tău și unde merge acest sânge este parțial controlat de locul în care este necesar”, spune Kwik-Uribe. Când există o cerere crescută de sânge (și tot ceea ce transportă, cum ar fi oxigenul și nutrienții), vasele de sânge simt această schimbare și produc NO ca răspuns. „NO relaxează vasele de sânge pentru a permite fluxul fluid și ușor de sânge către organele vitale, mușchii și țesuturile acolo unde este cel mai necesar.” Acest lucru poate ajuta în orice, de la performanța atletică și funcția sexuală până la prevenirea bolilor.
Totuși, dacă corpul tău nu face suficient NU, acest răspuns de relaxare este împiedicat. Ca rezultat, se pune mai multă presiune asupra sistemului cardiovascular, ceea ce poate duce la rigidizarea vaselor de sânge și, în timp, creșterea tensiunii arteriale, spune Kwik-Uribe. În plus, NO împiedică trombocitele să reacționeze excesiv, astfel încât să nu declanșeze formarea de cheaguri în mod inutil. Cu alte cuvinte, NO vă menține întregul sistem vascular sănătos.
NU joacă, de asemenea, un rol cheie în sistemul imunitar. „Când există o infecție, celulele corpului activează producția lor de NO”,” Kwik-Uribe. Această creștere bruscă a nivelurilor de NO este esențială pentru a crea un răspuns inflamator eficient și pentru a susține funcționarea sistemului imunitar. „Abilitatea de a porni producția de NO atunci când este necesar ajută la uciderea microorganismelor și ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor și a virușilor.”
Deci înseamnă că NU ar putea funcționa pentru prevenirea și tratarea COVID-19? Studiile încep să sugereze acest lucru. „La începutul procesului bolii, când oamenii sunt diagnosticați pentru prima dată, sunt încrezător că NU ar avea un impact asupra simptomelor”, spune Bryan. La urma urmei, hipertensiunea arterială, bolile de inimă și diabetul expun indivizii la un risc mai mare de apariție a rezultatelor severe ale COVID-19, iar deficiența NU poate fi la rădăcina acestor probleme de sănătate.
Ce cauzează deficitul de oxid nitric?
Câțiva factori pot scădea producția de NO de către organismul tău și te pot face mai deficienți în această moleculă critică. În timp ce majoritatea sunt legate de stilul de viață, una dintre cele principale este în afara controlului tău, și anume îmbătrânirea.
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce mai puțin NO, și anume pentru că enzima necesară pentru a produce NO devine disfuncțională. „Până când împlinești 40 de ani, ai doar 50 la sută din NU, așa cum aveai când aveai 20 de ani”, spune Bryan, adăugând, totuși, că exercițiul poate ajuta la prevenirea acestui lucru.
Al doilea factor major este o dietă deficitară în nitrați, care se găsește în alimente vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, sfecla și țelina. „Dacă nu mănânci suficient din aceste alimente, nu vei deveni deficitar”, adaugă Bryan. Și în timp ce unul îl poate compensa pe celăl alt – cu alte cuvinte, o dietă bună poate compensa problemele enzimatice pe măsură ce îmbătrânești – acest lucru devine imposibil atunci când aveți afecțiuni de sănătate existente.
Ce altceva ar putea perturba producția de NO a corpului tău? Bryan bifează o listă de alți factori: folosirea apei de gură antiseptice, administrarea de antiacide, consumul de alimente modificate genetic expuse la glifosat, periajul dinților cu pastă de dinți cu fluor, sedentarismul și o infecție orală activă sau o inflamație cronică în organism din cauza unor afecțiuni precum boli de inimă, artrită reumatoidă, lupus sau orice altă afecțiune autoimună.
Cum să mănânci pentru nevoile corpului tău de oxid nitric
Nu poți opri frânele la ziua de naștere, dar îți poți schimba unele obiceiuri, începând cu o dietă pe bază de plante, bogată în nitrați. „Atunci când sunt consumați, nitrații din aceste alimente pot fi transformați în NO, dând un impuls temporar nivelurilor de NO din corpul dumneavoastră”, spune Kwik-Uribe. De fapt, Bryan spune că aproximativ 50 la sută din produsul tău zilnic NO provine din dieta ta (și bacteriile din gură).
Alimentele care convertesc cel mai mare NO includ varza varza, matula, rucola, spanacul, spirulina, bok choy, sfecla, varza, conopida, guli-rabe, morcovii si broccoli. Un sfat din partea lui Bryan? Adăugați suc de lămâie la verdețurile și salatele fierte pentru a ajuta la conversia la NO.
Alte remedii dietetice includ consumul de alimente bogate în arginină, care este un precursor pentru NO, Kwik-Uribe.Aceasta include semințe, nuci și năut. (Rețineți că oamenii scot adesea suplimente de NO, care de fapt conțin arginină față de NO, dar rezultatele studiului au fost amestecate.) Obținerea cantității potrivite de vitamina C vă poate menține, de asemenea, nivelurile de NO sănătoase, un motiv pentru care fructele citrice sunt recomandate și există dovezi că Flavanolii de cacao din ciocolata neagră pot crește disponibilitatea NU în organism. De asemenea, consumul de vin roșu și ceai verde și negru poate ajuta la NU producerea.
Totuși, un avertisment surprinzător: nivelurile de nitrați din alimente depind de locul în care locuiți: într-un studiu, Bryan a analizat conținutul de nitric al verdețurilor cu frunze din diferite orașe pentru a afla cât de mult ar trebui să mâncați pentru a obține beneficii. . Din păcate, nivelul nitraților depindea de locația geografică. În timp ce Dallas și Los Angeles au avut cele mai în alte niveluri, același tip de legume din Chicago și New York au avut de 40 până la 50 de ori mai puține. Cu alte cuvinte, „în timp ce ar trebui să mănânci șase tulpini de țelină pentru a obține suficient NO în Dallas, ar trebui să mănânci 70 de tulpini în New York”, spune Bryan.
Și acelea erau legume cultivate în mod convențional. Nivelurile de oxid nitric au fost chiar mai mici, de până la 10 ori mai puțin, în legumele ecologice. „În timp ce organicul este benefic prin faptul că nu sunteți expus la erbicide, din cauza restricțiilor de fertilizare cu nitrați, aceste legume se epuizează în nitrați”, spune el.
De unde știi dacă îi oferi corpului tău tot NU de care are nevoie? Din păcate, nu există un test simplu sau de încredere al statutului tău NO, spune Kwik-Uribe. Cu toate acestea, NU există benzi de testare salivare pe piață, inclusiv una dezvoltată de Bryan, care să vă ofere cel puțin o referință.
Concluzia? Fără suficient NU la bord, corpul tău nu va rămâne – sau deveni – sănătos, așa că urmează sfatul mamei și mănâncă acele legume.
