"Cultura dietetică a demonizat carbohidrații, dar este timpul să regândim cerealele integrale, care nu acționează ca niște carbohidrați simpli în organism și poartă beneficii pentru sănătate și antioxidanți pe care nu îi poți obține din alte alimente. Clinica Mayo spune că majoritatea dintre noi ar trebui să adauge de fapt cereale integrale în farfurie, menționând: Toate tipurile de cereale sunt surse bune de carbohidrați complecși și unele vitamine și minerale cheie, dar cerealele integrale - cele mai sănătoase tipuri de cereale - în special, sunt o parte importantă a unei diete sănătoase."
A nu se confunda cu făina albă procesată folosită în pastele albe, pâine albă, orez alb sau alte produse de patiserie, cerealele integrale sunt alimente precum fulgii de ovăz, pâinea integrală, orezul brun, orezul sălbatic, quinoa și hrișcă sau speltă.În esență, un cereal integral se referă la un cereale procesate minim, care este cât mai aproape posibil de planta culesă, cu cea mai mare parte a cerealelor intacte. Cerealele sunt o parte sănătoasă a oricărei dietă și ar trebui să îți dorești să mănânci cel puțin jumătate din aportul total de cereale sub formă de cereale integrale, conform Consiliului pentru cereale integrale.
Ce sunt cerealele integrale?
Termenul „cereale integrale” se referă la orice cereale care păstrează întreaga sămânță a unei plante. Boabele sunt formate din trei părți comestibile:
- Tărâțe: Aceasta este pielea exterioară cu mai multe straturi a miezului comestibil, care conține vitamine B importante, antioxidanți și fibre.
- Endospermul: cea mai mare parte a miezului și hrana germenului, care conține carbohidrați cu amidon, proteine și unele vitamine și minerale.
- Germenul: partea din cereale care are potențialul de a încolți într-o nouă plantă, care conține multe vitamine B, unele proteine, minerale și grăsimi sănătoase.
Tipuri de cereale integrale
- Făina de ovăz
- Sorg
- Orez brun
- Orez sălbatic
- Quinoa
- Hrișcă
- Grâu integral
- Secara integrală
- Orz
- Millet
- Bulgar
- Porumb
- Spelt
- Pâine integrală
- Paste integrale
Adăugarea de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, și quinoa (care din punct de vedere tehnic este o sămânță), la dieta ta este benefică din mai multe motive. S-a demonstrat că cerealele integrale îmbunătățesc nivelul sănătos de colesterol și reduc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și ajută la combaterea obezității.De asemenea, s-a dovedit că cerealele integrale ajută la menținerea nivelului constant de zahăr din sânge și nu provoacă vârfuri și blocaje.
Createle integrale conțin antioxidanți valoroși care nu se găsesc ușor în alte alimente pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele. Cerealele integrale sunt bogate în vitaminele B, vitamina E, magneziu, fier și fibre.
Antioxidanții din cerealele integrale includ compuși fenolici,cum ar fi acizii fenolici, flavonoidele, stilbenele, cumarinele și taninurile. Cei mai abundenți compuși fenolici găsiți în cerealele integrale sunt acizii fenolici și flavonoidele.
Creatoarele integrale au fibre
Fibrele sunt motivul numărul unu pentru a adăuga cereale integrale în dieta ta. Luați ca exemplu orezul brun: are 3,5 grame de fibre pe cană, în timp ce orezul alb are 0,5 grame. Deci, obțineți de șapte ori mai multă cantitate de fibre atunci când mâncați orez brun, comparativ cu orezul alb. Acea fibră încetinește absorbția nutrienților și a combustibilului în organism, menținând glicemia constantă și prevenind o creștere a insulinei care instruiește organismul să stocheze caloriile neutilizate sub formă de grăsime.Dacă scopul alimentelor este să te alimenteze și să nu te lase să te simți epuizat de energie sau foame imediat după ce ai mâncat, atunci vrei să alegi cereale integrale și să alegi rețete bogate în fibre care să-ți ajute corpul să se simtă plin de energie chiar și atunci când arzi grăsimi.
Doar trecând de la pâinea albă la grâu integral,poți dubla sau chiar tripla fibrele dintr-o felie de pâine. Atunci când dieta ta conține mai multe fibre, îți menții glicemia constantă, nivelul de energie să nu se prăbușească și corpul tău să nu stocheze calorii suplimentare sub formă de grăsime. Femeile ar trebui să urmărească cel puțin 21 până la 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să urmărească 30 până la 38 de grame pe zi. Cerealele integrale sunt o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de fibre.
Cum să încorporezi cerealele integrale în dieta ta
Chiar dacă ai puțin timp, este ușor să încorporezi mai multe cereale integrale în dieta ta. Mărci precum Success Rice oferă orez brun fiert în sac și quinoa tricoloră, ambele sunt 100% cereale integrale și pot fi gătite în doar 10 minute cu foarte puțin efort, reducând timpul obișnuit de gătire. pentru cerealele integrale drastic.Oricare dintre opțiuni este perfectă pentru zilele în care nu aveți prea mult timp pentru a pregăti și găti mesele. Orezul brun și quinoa sunt un aport mare de proteine, deoarece orezul brun are 5 grame pe cană, iar quinoa are aproximativ 8 grame de proteine într-o cană.
Data viitoare când mergeți să cumpărați alimente din cereale integrale, citiți eticheta și căutați cuvântul „întreg” care îl precede cuvântul cereale. În mod ideal, cerealele integrale ar trebui să fie primul ingredient de pe listă, ceea ce indică faptul că produsul conține mai multe cereale integrale decât orice alt ingredient în greutate.
Concluzie: Cerealele integrale fac parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități rapide de a adăuga cereale integrale în ziua dvs., consultați cele două rețete vegane de mai jos care folosesc orez brun Success și Quinoa tricoloră succes.
Rețete ușoare cu cereale integrale bogate în fibre de făcut la repetare
Timp de pregătire: 15 minute
Timp de gătire: 15 minute
Timp total: 30 de minute
Orez murdar vegan
Servește 3-4
Ingrediente
- 1 pungă de orez brun succes
- 4 căni bulion de legume
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 vinete mijlocie, tocată
- 1 tulpină de țelină, tăiată cubulețe
- 1 ceapă, tăiată cubulețe
- 1 ardei roșu mic, tăiat cubulețe
- 2 linguri condimente cajun
- 2 linguri pastă de tomate
- 2 linguri pătrunjel proaspăt tocat mărunt
Instrucțiuni
- Pregătiți orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj folosind bulion în loc de apă. Scurgeți, rezervând 1 cană de bulion.
- Între timp, încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Gatiti vinetele, telina, ceapa, ardeiul rosu si condimentele Cajun timp de 5 pana la 8 minute sau pana se inmoaie. Se amestecă pasta de roșii și se fierbe timp de 1 minut.
- Adăugați orezul și bulionul rezervat și aduceți la fierbere. Reduceți căldura la mediu-scăzut și gătiți timp de 8 până la 10 minute sau până când legumele sunt fragede și sosul se îngroașă. Se presara patrunjel.
Sfaturi pentru rețete:Înlocuiți vinete cu ciuperci tocate sau fasole conservată, dacă doriți.
Timp de pregătire: 10 minute
Timp de gătire: 20 de minute
Timp total: 30 de minute
