Rutinele tuturor au fost perturbate ca urmare a pandemiei, inclusiv obiceiurile alimentare. Deși s-ar putea să rămâi fidel abordării tale pe bază de plante, mâncarea nedorită vegană s-ar putea să se strecoare în dieta ta, pe măsură ce te trezești să ajungi în cămară, doar pentru că.
Dacă ești predispus să mănânci stresat sau să mănânci emoțional, blocarea coronavirusului poate face creierul tău să vrea să mănânce pentru a calma anxietatea. „Toată lumea este susceptibilă, deoarece circuitele din creier care acordă prioritate alimentelor cu valoare ridicată de calorii și recompensă sunt conectate la noi toți”, spune Susan Peirce Thompson, Ph.D., fondator și CEO al Bright Line Eating.
Cum reacționează corpul tău la stres
Când ești stresat, hormonul cortizol crește în corpul tău. Creierul tău are patru substanțe chimice pe care le folosește pentru a contracara atacul de cortizol: dopamină, serotonină, oxitocină și endorfină. Cel pe care îl cheamă primul? Dopamină.
Dopamina este neurotransmițătorul care te face să dorești și să cauți o recompensă, mâncarea fiind una dintre cele mai comune. „Alimentele procesate nesănătoase oferă o cantitate ridicolă de dopamină”, spune Thompson. De aceea s-ar putea să descoperi că ai devorat brusc o pungă de chipsuri vegane de cartofi sau o mânecă de Oreo.
Toată lumea se confruntă cu asta, mai ales când nivelurile de stres sunt mai mari decât în mod normal și, în timp ce „un pic de mâncare emoțională nu a rănit niciodată pe nimeni”, spune Thompson, dacă scapă de sub control, poți ajunge să câștigi în greutate și să te simți scăpat. control.
Iată cum să-ți readuci masa pe drumul cel bun. Thompson împărtășește strategiile ei creative pentru alte modalități de a determina creierul să elibereze dopamină. Încercați aceste șapte sfaturi pentru a scurtcircuita consumul de stres astăzi.
1. Aflați cum vă raportați la mâncare
Ești foarte susceptibil la poftele de mâncare sau doar ușor? Știind acest lucru, vă poate ajuta să înțelegeți cum răspundeți la mâncare în acest timp. În acest scop, Thompson a dezvoltat un test de susceptibilitate care vă oferă un scor între unu și 10, unul fiind scăzut și 10 fiind mare. Thompson spune că o treime dintre indivizi nu sunt sensibili, o altă treime sunt moderat sensibili, iar restul treimi sunt profund sensibili.
În timp ce pandemia face aproape imposibil pentru persoanele care sunt profund susceptibile să-și gestioneze pofta de mâncare și dependențele, chiar și oamenii de la nivel inferior pot suferi. „Obișnuințele sănătoase pe care te-ai bazat s-ar putea să nu mai funcționeze”, spune Thompson. „Creierul tău se confruntă tot timpul în aceste zile cu o amenințare mai mare și acum are nevoie de mai multă ușurare.” Faceți testul gratuit aici: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ După ce ați susținut testul, veți primi un e-mail de la Thompson pentru a vă ajuta să interpretați rezultatele.
2. Evitați să aduceți în casă alimente cu recompensă mare
Dacă un aliment nu se vede, în general este în minte. Desigur, asta nu înseamnă că aceste alimente nu vor ajunge încă în căruciorul tău de băcănie, motiv pentru care Thompson recomandă să enumerați alimentele care sunt problematice pentru dvs. și să formați o alianță cu alți membri din casa dvs. Angajați-vă unul față de celăl alt că nu veți aduce aceste alimente în casă. Apoi, în timp ce faceți cumpărături, trimiteți-le un mesaj text când ajungeți și când plecați, notând dacă ați reușit să nu puneți articolele cu probleme în coș. Dacă reușiți acest obiectiv și obțineți un high-5 de la membrii pactului, creierul vă va trimite acel cocktail de hormoni ai senzației de bine, inclusiv dopamina. „Creierul tău va obține un efect calmant din acest joc și vei primi dopamină din acest joc, nu mâncarea nedorită”, spune Thompson.
3. Conectează-te cu prietenii
Suportul este cheia pentru a vă menține pe drumul cel bun și, cu stresul ridicat în acest moment, „bara de sprijin trebuie să fie mai mare decât bara de stres”, spune Thompson. Vorbind cu un prieten, creierul tău va elibera serotonină și oxitocină.
4. Creați un joc cu regulile alimentare
Faceți un calendar și pe el scrieți reguli alimentare realiste. De exemplu, dacă chipsurile și ceapa vegană sunt un declanșator alimentar, faceți o regulă să nu le mâncați. Sau dacă încercați să mâncați mai multe fructe, setați o cotă zilnică. Cereți două până la patru persoane să vi se alăture. În fiecare zi în care respectați aceste reguli, faceți un X în acea zi și trimiteți-le un mesaj către ceilalți jucători. Simți că ești pe cale să cazi din căruță? Trimite mesaje acestor prieteni pentru a primi sprijin. Și dacă nu ți-ai făcut obiectivul într-o zi, nu te învinge. Pune o inimă față de un X în acea zi, revino pe drumul cel bun și dă-ți două X-uri pentru a-ți îndeplini obiectivul a doua zi.
5. Faceți alimentele reconfortante sănătoase
Coaceți sau gătiți mai multe alimente confortabile? Bucurați-vă de ele, dar munciți pentru a le face cât mai sănătoase posibil, spune Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., un dietetician din Los Angeles. De exemplu, faceți batoane din cereale integrale, pâine sau chifle cu scorțișoară cu mai puțin zahăr.Și pentru alimente confortabile, cum ar fi plăcinta cu legume, chili sau paste, includeți o mulțime de legume în ele.
6. Gamifică-ți obiceiurile.
Transformarea obiceiurilor zilnice într-un joc va ajuta la eliberarea dopaminei, spune Thompson. Un exemplu? Urmăriți-vă pașii și stabiliți obiective pentru a acumula un anumit număr de pași pe zi. Bonus dacă poți merge cu un prieten (în timp ce păstrezi distanța fizică), ceea ce îți va oferi o grămadă de toate cele patru substanțe chimice și, sperăm, să faci mâncarea mai puțin la egalitate.
7. Învață din greșelile tale
Dacă tocmai ați cedat în fața unui episod de mâncare, faceți o auto-inspecție și puneți întrebări de genul: Ce se întâmpla în acest moment care v-a făcut să doriți să mâncați? Tocmai te-ai supărat pe copiii tăi sau pe partenerul tău? Ai fost trist de ceea ce se întâmplă în lume? „Nu lăsa niciodată o criză bună să se irosească”, spune Thompson. „Înțelege lecția din ea și lucrează la străpungerea acelui balon perfecționist.”
