Ca orice în viață, lucrurile care merită să le ai necesită efort. Vestea bună: a deveni vegan - între explorarea unor noi bucătării și obținerea de beneficii pentru sănătate, cum ar fi o energie sporită și pierderea în greutate - poate fi o minge.Pe de altă parte, totuși, mulți nutriționiști văd că clienții lor fac aceleași greșeli din nou și din nou atunci când încep schimbarea stilului de viață. Fie că este vorba de prea multe alimente procesate sau de lipsa de nutrienți vitali, este important să feriți de unele boli comune de origine vegetală. Mai jos, nutriționiștii de top vorbesc despre cele mai frecvente greșeli și despre cum să le corecteze. Consideră aceasta foaia ta de parcurs pentru a te baza pe plante, acoperind toate bazele.
1. Gândind că poți obține suficientă vitamina B12 din alimente fortificate sau ingrediente precum spirulina.
Să dezmințim acest mit: pur și simplu nu poți obține suficientă vitamina B12 dintr-o dietă vegană. „Oricine care urmează o dietă pe bază de plante și orice persoană cu vârsta peste 50 de ani, indiferent de dietă, trebuie să suplimenteze cu vitamina B12 pentru a evita leziunile neurologice potențial ireversibile”, spune Julieanna Hever, MS RD CPT, dietetician pe bază de plante și autoarea cărții The Soluție He althspan și nutriție pe bază de plante (ghidurile idioților).„Recomandăm suplimentarea cu cianocobalamină într-una dintre următoarele scheme de trei doze: 50 micrograme (mcg) de două ori pe zi, 150 mcg o dată pe zi sau 2500 mcg o dată pe săptămână.”
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, care face parte din consiliul consultativ pentru Fitter Living, face ecou acest sentiment: „Neingerea suficientă B12 poate duce la anemie pernicioasă și simptome asociate, cum ar fi oboseală, paloare, slăbiciune, greutate. pierdere și iritabilitate.” Sistemul tău nervos și celulele roșii din sânge vă vor mulțumi pentru că ați luat un supliment. Consultați-vă medicul sau nutriționistul pentru a vă revizui nevoile personale.
2. Nu bea suficiente lichide.
Când vei folosi plante, fibrele pe care le consumi vor crește vertiginos (dai pentru fructe, legume, leguminoase și cereale integrale). Este un lucru bun, dar trebuie să vă planificați în consecință pentru ca digestia să funcționeze fără probleme. „Fibrele ajută la mișcarea lucrurilor în tractul digestiv, astfel încât să poți „mergi” cu ușurință”, împărtășește Kostro Miller.„Deși este grozav să ai mișcări regulate ale intestinului din mai multe fibre, asigură-te că crești și aportul de apă, altfel toate acele fibre te pot constipa.”
3. Nu primesc suficiente proteine.
Poate fi un mic clișeu, dar nutriționiștii văd în mod regulat acest lucru cu setul vegan și vegetarian, în special cei care încep, care nu știu cum să compenseze pentru obținerea suficientă proteine fără carne. „Văd asta adesea la cei care mănâncă pe bază de plante și rezultatul este adesea că ți-ar putea simți foame toată ziua”, avertizează Amy Gorin, MS, RDN, dietetician înregistrat în zona New York-ului. „Este important să includeți surse de proteine la fiecare masă. Puteți varia acestea în sus. De exemplu, puteți include edamame într-un smoothie de vanilie și fasole într-un bol vegan. Puteți include chiar și unt de arahide pudră într-o budincă vegană sau prăjituri vegane”
Alte idei: Drojdia nutritivă adaugă proteine preparatelor cu paste sau floricelelor de porumb (să nu mai vorbim că are o aromă delicioasă de brânză) și stropește semințe de cânepă, in sau chia în sosuri de salată sau fulgi de ovăz sporește conținutul de proteine al mesei.În prezent, ne leșinam după lapte de mazăre ambalat în proteine.
4. Nu ești vigilent împotriva deficienței de fier.
Alături de B12, fierul este un alt nutrient pe bază de plante, oamenii ar trebui să se asigure că primesc suficient, în special femeile. „Femeile aflate la vârsta fertilă și adolescentele tinere prezintă un risc crescut de apariție a deficitului de fier sau a anemiei prin deficit de fier. Dacă sunteți pe bază de plante, este posibil să nu obțineți suficient fier, deoarece carnea de animale nu este consumată și/sau dieta dumneavoastră pe bază de plante nu este completă”, explică Kostro Miller. „Fierul pe bază de plante nu este la fel de ușor de absorbit, așa că asigurați-vă că îl consumați împreună cu alimente cu vitamina C, cum ar fi un pahar de suc de portocale. Vitamina C ajută la asimilarea fierului.”
În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment de fier, dar acesta poate avea efecte secundare nu atât de distractive, cum ar fi scaune întunecate, așa că veți dori întotdeauna să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
5. Scutiți de fructe și legume.
„O parte importantă a alimentației pe bază de plante este consumul de plante! Văd prea des că cei care mănâncă vegani vor să mănânce mai multe alimente confortabile, cum ar fi paste și mai puține produse”, notează Gorin. „Fă un punct să adaugi un fruct sau o leguma la fiecare ocazie de mâncare.”
Este mai ușor decât pare. Unul dintre trucurile preferate ale lui Gorin? Adăugarea de piure de dovleac în supe, preparate cu paste, sosuri și multe altele. Unele dintre preferatele noastre? Făcându-ne un scop să ne bucurăm de Smoothies-urile zilei și să nu spunem niciodată nu chipsurilor de kale.
6. Presupunând că noua ta dietă este automat mai sănătoasă.
„Chiar dacă dietele pe bază de plante au beneficii vaste pentru sănătate, trebuie totuși să construiți o dietă completă și sănătoasă pe bază de plante pentru ca aceasta să fie sănătoasă”, spune Kostro Miller. Nicio surpriză aici, dar fast-food-ul vegan puternic procesat este încă fast-food, iar înghețata vegană plină de zahăr nu te va face să strălucești ca Gwyneth.
Păstrează „planta” pe bază de plante și străduiește-te să mănânci cât mai multe plante în forma lor originală și să păstrezi cât mai puține alimente procesate în dieta ta și sigur te vei simți grozav. Încărcați cu fursecuri și cartofi prăjiți? Nu atat de mult. Pentru a începe trecerea la stilul de viață bazat pe plante, am creat un plan de alimentație curată de două săptămâni, cu 14 zile de rețete, motivație zilnică de a rămâne pe drumul cel bun, informații experți și multe altele.Acum, dacă ne scuzați, acel pho vegan cu bulion cremos de miso nu se va găti singur.
Top 10 surse de proteine pe bază de plante conform unui nutriționist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteine: 21 de grame în ⅓ cană (1 uncie)Seitanul nu este la fel de popular ca alte proteine, dar ar trebui să fie! Fabricat din gluten de grâu, textura sa seamănă cu carnea măcinată. Este adesea folosit în burgeri vegetali prefabricați sau nuggets fără carne. Seitanul are un gust savuros, precum ciupercile sau puiul, așa că funcționează bine în mâncăruri care necesită o aromă umami. Cu o textură consistentă, seitanul poate fi vedeta practic oricărui fel principal vegan. Adăugați-l la cartofi prăjiți, sandvișuri, burritos, burgeri sau tocane. La fel ca tofu, seitanul va capata aroma oricarei marinate sau sos.
Unsplash
2. Tempeh
Proteine: 16 grame în 3 unciiDacă vă place o proteină cu puțină mușcătură, adăugați tempeh pe lista dvs. Făcut din boabe de soia fermentate, tempeh are o aromă ușor de nucă și este presat într-un bloc. Majoritatea soiurilor includ un fel de cereale, cum ar fi orzul sau meiul. Nu numai că tempeh este o sursă de proteine pe bază de plante, dar procesul de fermentație creează și probiotice bune pentru intestinul tău. Puteți tăia tempeh-ul imediat din bloc și îl puteți folosi ca bază pentru un sandviș sau îl puteți prăji în tigaie cu puțin sos. Sau, sfărâmă, încălzește și transformă-l în vedeta următoarei nopți de taco.
Monika Grabkowska pe Unsplash
3. Linte
Proteine: 13 grame în ½ cană gătităLintea vine în mai multe soiuri – roșu, galben, verde, maro, negru. Indiferent de tip, lintea este o putere nutrițională mică, dar puternică. Acestea conțin o cantitate bună de proteine, precum și fier, acid folic și fibre.Când este gătită, lintea maro își păstrează textura și poate fi baza pentru un bol cu cereale sau poate fi un înlocuitor consistent pentru carnea măcinată în chiftele, lasagna, tacos sau bolognese. Lintea roșie este puțin mai moale și este un supliment frumos pentru o supă copioasă, chili sau tocană.
Getty Images
4. Semințe de cânepă
Proteine: 10 grame în 3 linguriSemințele de cânepă sunt o sămânță fragedă și de nuci, derivată din planta de cânepă. Conțin cantități bune de omega-3, fier, folat, magneziu, fosfor și mangan. Ele sunt, de asemenea, o sursă solidă de fibre solubile și insolubile, care ajută la menținerea tractului digestiv sănătos și zgomotos. Deoarece au un dublu zgomot de proteine și grăsimi sănătoase, semințele de cânepă pot ajuta la potolirea foametei, prevenind acele mârâituri jenante ale stomacului pe măsură ce trageți drumul către pauza de prânz. Adaugă-le în smoothie-ul tău de dimineață sau presară-le deasupra iaurt, fulgi de ovăz sau chiar o salată.
Getty Images
5. Tofu
"Proteine: 9 grame în 3 uncii (⅕ dintr-un bloc)Făcut din boabe de soia coagulate, tofu este cea mai populară proteină pe bază de plante. Soia este una dintre singurele proteine complete fără carne, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce, dar are nevoie pentru funcționarea musculară și imunitară. Cu 15% din necesarul zilnic de calciu, tofu este, de asemenea, un bun înlocuitor pentru lactate."
