Caloriile au o reputație proastă. În esență, ele sunt modalitatea de măsurare a sursei de energie a corpului tău, o unitate simplă pentru combustibilul care ne menține să conducem și să prosperăm, derivat din alimentele și băuturile pe care le consumăm. Fiecare dintre noi are nevoie de cantități diferite de energie, în funcție de vârsta noastră, de nivelul de activitate zilnică, de compoziția corpului, de metabolismul înnăscut și chiar de nivelul nostru de stres (ardem mai mult când sub armă).
Când vine vorba de pierderea în greutate, caloriile sunt doar unul dintre lucrurile importante pe care trebuie să vă concentrați – obținerea celor mai mulți nutrienți pentru caloriile dvs. contează, pentru a alimenta un organism sănătos.Totuși, în legile termodinamicii, indiferent de tipul de dietă pe care îl urmezi (pe bază de plante, keto, vegană sau paleo), dacă iei mai multe calorii decât arzi sau ai nevoie în următorul interval scurt, acel combustibil suplimentar va fi depozitat sub formă de grăsime. Opusul este și adevărat: mănâncă mai puține calorii decât ai nevoie și intri în ceea ce se numește deficit de calorii și corpul tău va arde energie, mai întâi energia stocată în mușchi și ficat, iar apoi va mobiliza grăsimea stocată pentru combustibil. Iată cum să implementați un deficit de calorii și să faceți acest lucru într-un mod sănătos de a pierde în greutate și de a-l menține.
Ce este deficitul caloric? Este o modalitate sigură de a pierde în greutate în mod sănătos?
Un deficit de calorii consumă mai puține calorii decât are nevoie corpul tău în fiecare zi. Aceasta este denumită rata metabolică bazală (BMR), care este, în esență, de câte calorii are nevoie corpul tău pentru a menține organismul să funcționeze într-o stare de repaus.
Serviciul Național de Sănătate afirmă că o rată sigură de pierdere în greutate scade între 1 și 2 lbs în fiecare săptămână. Pentru a realiza acest lucru, este necesar un deficit de calorii de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi, deoarece un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii.
"Pentru a începe să slăbești, scufundă-te mai întâi în capătul puțin adânc al piscinei, ceea ce înseamnă că te străduiește doar să creezi un mic deficit de calorii (nu mai mult de 500 de calorii) pentru a nu șoca corpul reducând drastic caloriile sau intrând în un deficit extrem, care se poate întoarce înapoi, deoarece corpul tău va crede că moare de foame, până în punctul în care încearcă să se țină de orice hrană pe care i-o dai."
Eliminarea a 500 de calorii pe zi este posibilă numai prin dietă, dar este chiar mai ușoară și mai sănătoasă atunci când este combinată cu exercițiile fizice. Când alergăm, mergem, mergem cu bicicleta sau înotăm, corpul nostru folosește energie suplimentară pentru a ne alimenta mușchii. CDC recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de activitate moderat-intensă în fiecare săptămână. Defalcat, înseamnă aproximativ 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Mai multă intensitate arde mai multe calorii și o durată mai lungă este, de asemenea.
Cum să calculezi necesarul de calorii al corpului tău
Puteți calcula necesarul de calorii (BMR) dintr-o formulă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Acestea sunt după cum urmează:
- Bărbat: 66 + (6,3 x greutatea corporală în lbs) + (12,9 x înălțimea în inci) - (6,8 x vârsta în ani)
- Femeie: 655 + (4,3 x greutate în lbs) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârsta în ani)
După calcularea BMR, trebuie să includeți și nivelurile de activitate. Luați numărul pe care l-ați calculat din formula de mai sus și înmulțiți-l cu următoarele numere, în funcție de cât de activ sunteți:
- Sedentar (exercițiu puțin sau deloc)=1,2
- Activitate minimă (1 până la 3 zile de exerciții pe săptămână)=1,375
- Activitate moderată (3 până la 5 zile pe săptămână de exerciții fizice moderate)=1,55
- Foarte activ (6 până la 7 zile pe săptămână de exerciții intense)=1,725
- Extra activi (sportivi care se antrenează de mai multe ori pe zi)=1,9
Acesta este un bun loc de plecare pentru a determina de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. Lucrul cu un dietetician înregistrat este, de asemenea, util pentru a obține o estimare mai precisă și pentru a obține asistență cu deficitul caloric adecvat pentru pierderea în greutate.
Calitatea caloriilor tale contează
Chiar dacă doriți să vă reduceți caloriile zilnice cu mai mult de 500 pe zi, amintiți-vă că nu toate caloriile sunt create egale. O salată de 500 de calorii care conține o mulțime de verdețuri, legume, semințe și cereale îți va oferi mai mulți nutrienți decât gustarea dintr-o pungă mare de chipsuri sau covrigei care sunt grele în sare, făină rafinată, uleiuri și conservanți adăugați. Consumul mai multor alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele, poate ajuta la menținerea stresului la distanță, la îmbunătățirea somnului și la menținerea sănătoasă a microbiomei intestinale - care sunt alte aspecte importante ale pierderii în greutate, care depășesc doar crearea unui deficit de calorii.
Orientările dietetice 2020-2025 pentru americani sugerează să urmați un model de alimentație sănătoasă care constă într-un amestec de alimente întregi. Alegerile pe bază de plante pot înlocui produsele lactate convenționale:
- Legume, inclusiv amidonoase, verde închis, roșu și crucifere
- Fructe, în special fructe întregi, fructe de pădure, mere și citrice
- Create, majoritatea provin din cereale integrale, cum ar fi ovăz
- Proteine, inclusiv carne slabă, leguminoase, nuci și alimente din soia
- Uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe
- Lapte vegetal și iaurturi din caju, migdale, ovăz și macademia
Cercetările au indicat că respectarea unei diete pe bază de plante este utilă în îmbunătățirea greutății corporale și a masei de grăsime. Potrivit unui studiu din 2018 publicat în Nutrition & Diabetes, fiecare scădere a proteinelor animale și creșterea proteinelor vegetale au ajutat la reducerea masei de grăsime cu 1,45 și, respectiv, 0,88 kilograme. Se crede că compoziția de aminoacizi a proteinelor pe bază de plante este superioară celei a proteinelor animale și poate ajuta nu numai la reducerea masei de grăsime și a greutății corporale, ci și la protejarea împotriva bolilor metabolice.
Un deficit caloric extrem poate afecta negativ metabolismul
La fel cum consumul de prea multe calorii poate duce la creșterea în greutate, faptul că nu mănânci suficiente calorii pentru a-ți alimenta corpul poate afecta negativ metabolismul și poate avea efecte pe termen lung asupra capacității de a obține o pierdere sănătoasă în greutate – ca să nu mai vorbim despre sănătatea generală. Poate fi tentant să încerci să accelerezi procesul, dar scăderea treptată și constantă în greutate este cea mai bună opțiune pentru a o ține pe termen lung.
Conform unui articol din 2013, respectarea unei diete sărace în calorii poate duce la scăderea numărului de calorii pe care corpul tău arde cu până la 23 la sută. Asta înseamnă că corpul tău învață să supraviețuiască cu cantități mai mici de calorii, încetinind metabolismul, care poate rămâne scăzut chiar dacă încetezi să-ți restricționezi caloriile.
Când caloriile sunt reduse prea drastic, vă creșteți, de asemenea, riscul de probleme de sănătate și un sistem imunitar compromis. Aceasta include:
- Deficiențe de nutrienți
- Risc crescut de calculi biliari
- Pierderea osoasă
- Fertilitate redusă
Unele semne de a nu consuma suficiente calorii includ:
- Ne îmbolnăviți frecvent
- Scădere în greutate oprită
- Scăderea dispoziției
- Oboseală și amețeală
O regulă de bază bună este să nu coborâți niciodată sub caloriile la care rezultă calculul BMR.Concluzia: Deficitul caloric este o parte importantă a pierderii în greutate, dar este important să vă asigurați că nu restricționați prea mult caloriile și că alegeți opțiuni bogate în nutrienți.
Există modalități mai sigure de a pierde în greutate, care nu includ foamea sau intrarea într-un deficit de calorii. despre cum să vă îmbunătățiți sănătatea și starea de bine în secțiunea noastră de dietă și pierdere în greutate.
