Dacă ai avut vreodată o migrenă, știi cât de debilitantă poate fi. Ai face orice pentru a preveni unul sau pentru a scăpa de el atunci când lovește. Migrenele nu sunt doar dureri de cap. Clinica Mayo clasifică migrenele drept un tip sever de cefalee care durează mai mult decât o durere de cap obișnuită, vă lasă capul pulsat sau pulsat și poate fi adesea însoțită de greață și sensibilitate extremă la lumină și sunet.
Fundația Americană pentru Migrene afirmă că peste 36 de milioane de americani suferă de migrene, mulți dintre ei se confruntă cu această afecțiune în mod cronic. Dacă se întâmplă să fii unul dintre ei, migrenele tale pot fi debilitante.
Deși nu există un remediu cunoscut pentru migrene, noi cercetări au descoperit că schimbările alimentare simple de adăugare a unor alimente și evitarea altora pot ajuta la prevenirea sau atenuarea celor mai grave simptome de migrenă.
Cauzele migrenelor
Nu se înțelege complet de ce încep migrenele, dar cercetătorii cred că acestea sunt cauzate de o combinație de genetică și mediu. Clinica Mayo raportează că există mulți factori declanșatori care pot face o migrenă să apară de nicăieri. Acestea sunt:
- Modificări hormonale: Când estrogenul fluctuează de la sarcină, controlul nașterii, menopauză sau perioada menstruală, pare să declanșeze dureri de cap.
- Anumite băuturi: Aceasta include alcoolul și băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua.
- Stress: Când aveți de-a face cu stres extrem sau cronic, probabil că simțiți multă tensiune musculară, care este o cauză potențială a migrenelor.
- Stimuli senzoriali: luminile puternice, sunetele puternice sau mirosurile puternice pot declanșa o reacție adversă și pot duce la migrene la anumite persoane.
- Modificări ale somnului: Prea puțin somn sau chiar prea mult somn poate duce la migrene.
- Schimbări ale vremii: Scăderile bruște ale temperaturii sau ale presiunii barometrice pot duce la migrene.
În ceea ce privește genetica, dacă părinții tăi s-au confruntat cu migrene la vârsta ta, atunci șansele tale sunt mari să te confrunți și cu ea. Fundația Americană pentru Migrene afirmă că, dacă unul dintre părinți are migrene, aveți șanse de 50% să le aveți. Dacă ambii părinți au migrene, acest procent crește până la 75 la sută.
Alimente care ajută la atenuarea migrenelor
Studiul controlat randomizat din 2021 publicat în British Medical Journal (BMJ) a constatat că dietele bogate în pește gras i-au ajutat pe cei care suferă de migrenă să reducă intensitatea durerii pe care au îndurat-o, reducând în același timp numărul de migrene care au apărut lunar.
Studiul a constat din 182 de adulți care s-au confruntat cu migrene frecvente, cu o medie de peste 16 zile de durere de cap pe lună și peste 5 ore de durere de cap pe zi. Au fost împărțiți în grupuri și au primit 1 din 3 planuri de dietă timp de 16 săptămâni:
- Niveluri ridicate de uleiuri din pește gras (mai mare în acizi grași omega-3) și acid linoleic scăzut (acizi grași omega-6)
- Niveluri ridicate de pește gras și acid linoleic ridicat
- Cantități mari de acid linoleic și niveluri scăzute de pește
Participanții din grupul de pește cu conținut ridicat de grași au avut dureri de cap cu 30 până la 40% mai puține ore pe zi, dureri de cap severe ore pe zi și, în general, dureri de cap de zile pe lună, comparativ cu grupul cu niveluri scăzute de pește gras/acid linoleic ridicat. Probele de sânge ale participanților au indicat, de asemenea, niveluri mai scăzute de lipide legate de durere. În general, schimbarea dietei cu un aport mai mare de acizi grași omega-3 și cantități mai mici de acizi grași omega-6 ar putea fi răspunsul la reducerea durerii și a numărului de migrene.
„Această cercetare a găsit dovezi interesante că modificările dietetice au potențialul de a îmbunătăți o afecțiune cronică foarte debilitantă, cum ar fi o migrenă, fără dezavantajele asociate medicamentelor prescrise adesea”, a comentat Luigi Ferrucci, MD, Ph.D., în un interviu.
În același interviu, Chris Ramsden, un investigator clinic în cadrul programelor de cercetare Institutului Național pentru Îmbătrânire, a declarat că „schimbările în dietă ar putea oferi o oarecare alinare pentru milioanele de americani care suferă de dureri de migrenă. Este o dovadă suplimentară că alimentele pe care le consumăm pot influența căile durerii.”
Alimente pe bază de plante pentru migrenă
În timp ce studiul s-a concentrat pe adăugarea de omega-3 din surse de pește, există o mulțime de surse pe bază de plante care probabil vor obține aceeași recompensă. Este important de reținut că există 3 acizi grași omega-3 principali numiți acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).În acest moment, ALA este singurul omega-3 care are o cantitate recomandată stabilită. Institutul Național de Sănătate afirmă că bărbații ar trebui să urmărească să consume aproximativ 1,6 grame pe zi, în timp ce femeile ar trebui să aibă 1,1 grame.
Cele mai bune alimente pentru a atenua migrenele:
- Semințe de chia: Conform USDA, semințele de chia conțin aproximativ 18 grame de omega-3 pentru fiecare 3,5 uncii (100 grame).
- Ulei de alge: Acest ulei este unul dintre modurile prin care companiile de suplimente oferă omega-3 celor care urmează o dietă vegană. În timp ce conținutul de omega-3 poate varia, suplimentele furnizează de obicei aproximativ 400 până la 500 mg de DHA și EPA.
- Nuci: Dacă gustarea ta preferată din mers este o mână de nuci, atunci optează pentru nuci. Sunt singurele nuci care furnizează ALA la 2,5 grame per porție de 1 uncie.
- Semințe de in: Conform unui studiu din 2010, 1 lingură de semințe de in vă va oferi 2,3 grame de ALA.
Alimente de evitat pentru prevenirea migrenelor
Cercetarea alimentelor care pot agrava migrenele au descoperit că conservanții și aditivii pot declanșa migrene la unele persoane, așa că evitați alimentele procesate sau MSG adăugate în alimente. Un alt corp de cercetare a descoperit că alimentele care îngustează vasele de sânge pot crește durerea de cap și se știe că unele brânzeturi fac acest lucru.
"Radiologii care au studiat acest lucru au concluzionat: Brânzeturile legate de migrene sunt anumite soiuri maturate sau fermentate bogate în tiramină. Tiramina este un produs secundar proteic și contribuie la migrene deoarece provoacă îngustarea vaselor de sânge. Când vasele de sânge se îngustează, tensiunea arterială crește și provoacă dureri de cap și migrene."
"Brânzeturile despre care se știe că provoacă migrene includ cheddar, elvețian, muenster, brânză albastră, Stilton englezesc, gorgonzola, feta și brie."
Concluzie: Mănâncă ulei de alge, semințe de chia, semințe de in și nuci pentru a ajuta migrenele
Suferirea de migrene poate fi debilitantă și poate afecta viața de zi cu zi. Din păcate, nu există un remediu, dar poate fi prevenit prin adăugarea de alimente bogate în omega-3 în ziua ta. Acest lucru se poate face pur și simplu prin adăugarea unui supliment vegan de omega-3 sau accesând surse de alimente bogate în ALA, cum ar fi nucile, chia și semințele de in.
Pentru mai mult conținut de sănătate bazat pe cercetare, consultați articolele The Beet despre sănătate și nutriție.
