Nutriția nu se potrivește tuturor: macro și micronutrienții de care ai putea avea nevoie sunt probabil complet diferiți de fratele, soțul și colegii tăi. Adesea ne concentrăm pe ceea ce mâncăm și cât de mult, dar există un al treilea aspect care adesea este trecut cu vederea.
Cea mai nouă știință în pierderea în greutate poate fi și cea mai veche: Chrono-nutriția, un mod de a mânca care se asociază cu ceasul tău biologic. Chrono (adică timpul) este o modalitate de a sincroniza metabolismul și nevoile alimentare cu obiceiurile tale de somn, activitatea și ceasul biologic al corpului tău, astfel încât să mănânci pentru a-ți alimenta celulele, mai degrabă decât să adaugi calorii inutile care ajung să fie stocate sub formă de grăsime. sau mai rău, oferind o creștere nesănătoasă a celulelor care poate duce la boli și boli.
Chrono-nutriția vă ajută să vă concentrați asupra momentului de a mânca și are rădăcini în Ayurveda și medicina chineză antică. Urmând liniile directoare ale acesteia, se crede că veți obține o nutriție maximă mâncând la momentul potrivit, atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil, dar nu mâncați la momentele nepotrivite când nu aveți, ceea ce ar putea duce la beneficii precum mușchiul. creștere și scădere în greutate.
În mod evident, să mănânci când satul nu este niciodată un lucru bun, dar crononutriția se scufundă mai adânc în ritmurile tale circadiene pentru a te ajuta să câștigi mușchi, să lupți împotriva bolilor și să slăbești în exces.
Ce este crononutriția?
Când combini nutriția cu propriul ritm circadian al corpului tău, obții crononutriție. Ritmul circadian este practic un ceas intern, care vă ajută corpul să gestioneze ciclurile fizice, mentale și comportamentale. Acest ritm tinde să răspundă la lumină și întuneric, menținându-ne atenți când este zi și somnoroși când este noapte.Întregul model ne poate afecta somnul, temperatura corpului, hormonii și apetitul.
Acest ritm poate fi complet inversat de la diferiți stimulenți de mediu. Potrivit unui studiu din 2020, aceasta include aportul de alimente (cum ar fi comportamentul alimentar neregulat), expunerea la lumină (lumină artificială pe timp de noapte din surse electronice) și activitatea fizică. Când ritmul este întrerupt, poate duce la modificări metabolice, cum ar fi creșterea în greutate. De aceea, experții cred că a mânca în sincronizare cu ceasul circadian este important pentru sănătatea generală.
Ce spun cercetările despre când să mănânci proteine
Un studiu recent din 2021 publicat în Cell Reports și-a propus să determine cel mai bun moment pentru a alimenta proteinele pentru a ajuta la creșterea masei musculare. Cercetătorii de la Universitatea Waseda, conduși de profesorul Shigenobu Shibata, au hrănit șoarecii cu două mese pe zi, care constau fie din proteine bogate, fie din proteine scăzute. Rezultatele au constatat că șoarecii cărora li s-a administrat mai multe proteine la micul dejun au crescut mușchii (în special în picioare) în comparație cu impactul consumului de mai multe proteine la cină, care nu a ajutat la creșterea masei musculare.
Studiul concluzionează că „proporția hipertrofiei musculare a fost cu 17% mai mare la șoarecii hrăniți cu proteine mai puține la micul dejun.” Ei au comparat asta cu șoarecii hrăniți cu proteine mai mari la cină, care nu au beneficiat de același beneficiu. a fost, de asemenea, indicat că nu numai momentul a fost important, ci și tipul de proteină a fost important. Când aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) au fost consumați devreme în timpul zilei, șoarecii au crescut dimensiunea mușchiului scheletic.
Puteți găsi aminoacizi cu lanț ramificat în alimente precum:
- Nuci și semințe
- Produse din soia, cum ar fi tofu și tempeh
- Leguminoase, cum ar fi fasole, mazăre și linte
Pentru a confirma dacă această creștere musculară a avut într-adevăr de-a face cu ritmul circadian de a mânca devreme, cercetătorii au testat-o pe șoareci cărora le lipseau genele care controlează ceasul biologic. Au făcut aceleași diete și aceleași calendare ca pe ceilalți șoareci, dar nu au văzut o diferență în mușchi.
Proteinele la micul dejun sunt mai bune pentru creșterea musculară
Deși rezultatele studiului la șoarece sunt promițătoare, este întotdeauna important să avem rezultate similare de la oameni. Aceeași echipă a recrutat femei pentru a vedea dacă puterea lor de prindere și indicele mușchilor scheletici (SMI) variau în funcție de momentul în care au mâncat masa bogată în proteine.
Rezultatele au descoperit că femeile care au consumat proteine la micul dejun în loc de cină au îmbunătățit funcția musculară, similar cu rezultatul studiului la șoarece. „Dieta bogată în proteine într-o fază timpurie a perioadei active zilnice, adică la micul dejun, este importantă pentru a menține sănătatea mușchilor scheletici și pentru a crește volumul muscular și puterea de prindere”, a concluzionat profesorul Shibata.
Cercetătorii speră că studiul ne va informa să schimbăm aportul de proteine din dietă la mai devreme în timpul zilei, pentru a menține mușchii puternici și sănătoși. „Pentru oameni, în general, aportul de proteine la micul dejun este în medie de aproximativ 15 grame, ceea ce este mai puțin decât ceea ce consumăm la cină, care este de aproximativ 28 de grame”, a adăugat profesorul Shibata într-un interviu.„Descoperirile noastre susțin cu tărie schimbarea acestei norme și consumul de mai multe proteine la micul dejun sau la gustările de dimineață.”
Crononutriția ajută la arderea grăsimilor
Câștigarea potențială de mușchi este doar un beneficiu al crononutriției, au descoperit cercetătorii, deoarece ați putea observa și o scădere a masei de grăsime urmând principiile crononutriției. O recenzie din 2020 publicată în Nutrients a constatat că limitarea ferestrei alimentare zilnice prin respectarea alimentației cu restricții de timp (TRE) poate aduce beneficii sănătății umane.
Revista a analizat 23 de articole în care subiecții au mâncat respectând TRE, cunoscut și sub numele de Post intermitent. Rezultatele au descoperit că TRE creează o pierdere medie în greutate de 3 la sută, precum și o pierdere a masei de grăsime. Această modificare a pierderii de grăsime a avut loc chiar și fără restricție calorică.
TRE este asemănător cu postul intermitent (IF) în care abordarea dietetică presupune să limitați aportul alimentar la o fereastră de 4 până la 12 ore.Acest lucru lasă o altă fereastră de 12 până la 20 de ore (în funcție de cât timp postești) în care corpul tău funcționează fără calorii primite, astfel încât învață să ardă energia disponibilă în mușchi și ficat și apoi mobilizează grăsimea pentru combustibil. Singura diferență dintre TRE și IF este că TRE nu necesită o scădere a aportului total de calorii - pe care cei care fac dietă IF încearcă adesea să o obțină - dar necesită o fereastră zilnică consistentă de alimentație. DACĂ tiparele de alimentație pot varia, ceea ce înseamnă că nu urmează principiile crononutriției.
Nu numai că TRE ajută la pierderea în greutate și la pierderea grăsimilor, dar protejează și împotriva diferiților markeri cardiometabolici, inclusiv a tensiunii arteriale, a glicemiei a jeun și a colesterolului.
Concluzie: Folosește-ți ceasul biologic natural pentru a determina când să mănânci
Crono-nutriția este un tipar de alimentație care se concentrează mai degrabă pe momentul de a mânca decât pe calitate sau cantitate, menținându-ți dieta în sincronizare cu ritmul circadian.Cercetări recente au legat crononutriția de beneficii pentru sănătate, inclusiv forța musculară, pierderea în greutate și proprietățile cardiometabolice.
Pentru mai mult conținut de sănătate bazat pe cercetare, consultați articolele The Beet despre sănătate și nutriție.
