"Când mergi pe bază de plante, întrebarea numerică pe care ți-o pun toată lumea este: De unde îți iei proteinele? S-ar putea să vă surprindă să aflați că alimentele vegetale sunt pline de proteine, de la marea soia (28 de grame per cană) până la minuscul mazăre (8 grame pe ceașcă). Lista continuă și include toată natura leguminoaselor: linte (18 grame pe cană), mazăre (16 grame pe ceașcă), năut (11 grame pe ceașcă), precum și verdețuri precum anghinarea (4,5 grame pe ceașcă) și multe altele. legume (cum ar fi broccoli, cu aproape 4 grame pe cană).Cantitatea de proteine din fistic te poate surprinde: doar 1/4 de cană din gustarea noastră preferată oferă 6 grame de proteine!"
Totuși, cei care doresc să treacă la proteinele pe bază de plante primesc în mod persistent respingere de la cei care mănâncă carne în viața lor, care susțin că proteinele vegetale nu pot fi la fel de eficiente în construirea mușchilor puternici precum proteinele animale. Caii de curse își construiesc corpuri elegante pe o dietă de cereale și fân, iar gorilele construiesc o masă puternică pe o dietă de frunze și fructe de pădure. Ceea ce omnivorii nu adaugă, dar este susținut de dovezi științifice din ce în ce mai mari, este că proteinele animale sunt ambalate (în sens figurat) cu grăsimi saturate dăunătoare și alți compuși inflamatori despre care s-a demonstrat, în studii după studii, că crește riscul de boli de inimă, diabet zaharat, hipertensiune arterială, unele tipuri de cancer hormonal, cum ar fi de sân și prostată, și boli cronice legate de obezitate și excesul de greutate. Mâncătorii de plante sunt mai slabi, mai puțin grei și trăiesc mai mult, arată studiile. Deci, dacă doriți să vă creșteți riscul de boli cronice, obezitate.si cancer sau boli de inima, alege proteine animale; Dacă doriți să fiți mai sănătoși, mai energici și să trăiți mai mult, alegeți plante.
Studiu: În mușchii îmbătrâniți, este nevoie de mai puține proteine animale pentru a menține dimensiunea și puterea
Acum, un nou studiu recent, realizat în Marea Britanie, pare să le ofere consumatorilor de carne un mic impuls, deoarece a constatat că este nevoie de mai puține proteine animale pentru a menține masa musculară în corpurile îmbătrânite. Dar soluția simplă, potrivit autorilor, este că atunci când treceți la o dietă bazată în principal pe plante, trebuie să adăugați mai multe proteine în farfurie pentru a menține aceeași greutate. Pentru majoritatea oamenilor, o altă porție de năut sau edamame nu este o astfel de povară.
Studiul, din Marea Britanie, unde există mai mulți vegani pe cap de locuitor decât în SUA, este relevant pentru o populație care a renunțat la produsele de origine animală pentru sănătatea lor și acum, pe măsură ce îmbătrânește, trebuie să-și mențină greutatea. iar puterea lor în sus. Cercetătorii au măsurat doar proteinele din soia și grâu (da cerealele conțin proteine) și nu a luat în considerare faptul că alternativele de proteine animale vin cu alte avertismente dăunătoare pentru sănătate.O multitudine de studii au arătat că o dietă bogată în fibre (care se găsește numai în legume, fructe, cereale integrale, semințe și nuci), scade obezitatea și riscul de a face boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și boli cronice pe parcursul vieții. provocată de inflamație. Nici studiul din Marea Britanie nu a analizat IMC general, care este mai mic în rândul celor care urmează diete pe bază de plante.
"La un gram pentru gram, proteinele animale sunt mai eficiente decât proteinele vegetale în sprijinirea menținerii masei musculare scheletice odată cu înaintarea în vârstă, au scris autorii. Cercetarea a fost pe o populație în vârstă care are problema unică de a-și menține greutatea."
"Studiul a concluzionat, de asemenea, că proteinele vegetale funcționează, pur și simplu trebuie să ajustezi cantitatea pe care o consumi. Autorul principal, Oliver Witard, a comentat: Această cercetare contestă punctul de vedere larg conform căruia proteinele vegetale nu ajută la formarea mușchilor la fel de mult ca proteinele animale, evidențiind potențialul surselor alternative de proteine pe bază de plante de a menține dimensiunea și calitatea mușchilor îmbătrâniți."
"Este necesară o doză mai mare de proteine din soia și grâu pentru a obține un răspuns comparabil al construcției musculare, au declarat cercetătorii. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a măsura modul în care se compară alte proteine pe bază de plante, cum ar fi mazărea, ovăzul, nucile și alte fasole."
Pentru a reduce riscul de boli de inimă și de mortalitate, alege proteinele vegetale pentru câștig
Într-un alt studiu nou, acesta din Japonia, o dietă cu proteine animale a fost asociată cu rate mai mari de mortalitate, iar o dietă pe bază de proteine vegetale a dus la o longevitate mai mare. În cuvintele lor:
"În acest studiu de cohortă pe 70.696 de adulți japonezi urmăriți pentru o medie de 18 ani, un aport mai mare de proteine vegetale a fost asociat cu o mortalitate totală mai scăzută. sau proteine din carne procesată, a fost asociată cu un risc mai scăzut de mortalitate totală, legată de cancer și de boli cardiovasculare.
"Semnificație: Un aport mai mare de proteine din plante poate contribui la sănătatea și longevitatea pe termen lung. Așadar, dacă vrei să trăiești mai mult, devine foarte clar că proteinele vegetale câștigă."
Și la începutul acestei luni, British Medical Journal a publicat un nou studiu care a constatat că un aport ridicat de proteine din plante precum leguminoase, cereale integrale și nuci este legat de un risc mai mic de a dezvolta boli precum boli de inimă, diabet, și hipertensiunea arterială legată de obezitate.
Deci, cum obții suficiente proteine din alimentele pe bază de plante?
Există 9 aminoacizi esențiali pe care organismul tău trebuie să-i obțină din dieta ta. Din 20 de aminoacizi din lume, corpul tău poate produce 11 dintre ei, dar ceilalți vă cer să furnizați elementele de bază din alimentele pe care le consumați. Le puteți obține dintr-o dietă variată pe bază de plante care oferă o mulțime de proteine, inclusiv tofu, leguminoase, verdeață precum broccoli, semințe precum cânepa, chia sau dovlecei și nuci precum migdalele.
Pentru a-ți da seama de câte proteine ai nevoie într-o zi, folosește acest calcul simplu: O persoană obișnuită are nevoie de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram. Ca regulă generală, femeile ar trebui să mănânce aproximativ 45 până la 55 de grame de proteine pe zi, sau mai mult dacă sunteți super activ, în timp ce bărbații au nevoie de oriunde între 55 și 75 de grame. Această recomandare zilnică depinde de greutatea și de nivelul de activitate, așa că, dacă te antrenezi pentru un eveniment, ar putea dori să adaugi mai multe proteine în dieta ta. Verificați cel mai bun mod de a vă calcula nevoile este să utilizați acest instrument la îndemână de pe Calculator.net.
Proteinele complete sunt grozave, dar corpul tău poate asambla blocurile de construcție
"Al doilea lucru pe care trebuie să-l știi este că unele alimente sunt proteine complete, în timp ce altele oferă elementele de bază. Noile cercetări arată că nu trebuie să mănânci toți aminoacizii dintr-o singură dată, deoarece corpul tău le poate asambla în ficat și poate livra proteine în toate părțile corpului care au nevoie de ele."
Dacă vrei să mănânci proteine complete la o ședință, acestea se găsesc în aceste alimente vegetale:
- Miso (32 de grame per cană)
- Tempeh (31 de grame per cană)
- Tofu (cu 10 grame o cană)
- Edamame (17 grame per cană)
- Amarant (9 grame de proteine pe cană)
- Quinoa (8 grame per cană)
- Hrișcă (cu 5,7 grame de proteine pe cană)
- Pâine Ezekiel (4 grame de proteine și 3 grame de fibre pe felie)
Dar în loc să vă faceți griji că le obțineți pe toate cele 9 deodată, consumați o dietă variată pe bază de plante pe parcursul zilei, iar corpul dumneavoastră se poate ocupa de restul. O modalitate ușoară este să combinați orezul și fasolea, dar puteți, de asemenea, să vă asigurați că obțineți o varietate de alimente pe bază de plante și asigurați-vă că includeți leguminoase precum năutul în salata de prânz.Nu trebuie să mănânci toate elementele de bază deodată, așa cum credeau cândva nutriționiștii, deoarece corpul tău are capacitatea extraordinară de a le asambla în proteinele necesare pentru a funcționa la performanță maximă.
Într-un studiu recent privind nevoile de proteine și dacă vegetarienii și veganii primesc suficient, concluziile arată că atâta timp cât consumă o dietă variată, primesc mai mult decât suficient:
"Dacă o dietă are cel puțin o cantitate modestă de variabilitate (ceea ce este cazul în țările dezvoltate economic), nu există probleme cu privire la aportul suficient de aminoacizi indispensabili individuali din dietele vegetariene, inclusiv lizina, unul dintre esențiali. aminoacizii găsiți în nuci și semințe, a concluzionat studiul."
Când te uiți la sursele de proteine, o întrebare este: Ce altceva vine în acel pachet?
Cazeina, proteina cheie din lapte și brânză, a fost legată de creșterea cancerului. Respectatul om de știință și autor al studiului China Study, cel mai amplu studiu de revizuire a dietei și a sănătății până în prezent, T.Colin Campbell descrie faptul că celulele canceroase dintr-un experiment de laborator pe șoareci au crescut mai rapid și mai mari atunci când i s-a administrat cazeină, proteina din lapte și produse lactate. Când șoarecii cu cele mai mari tumori au fost îndepărtați de cazeină și hrăniți cu proteine vegetale, celulele canceroase s-au micșorat.
Același tip de lucru se întâmplă și la pacienții cu inimă. Dr. Caldwell Esselstyn, care apare în documentarul Forks Over Knives cu T. Colin Campbell, descrie că atunci când pacienții cu inimă de la Clinica Cleveland unde lucra el au fost scoși din produsele de origine animală și au trecut la proteine pe bază de plante, arterele și placa lor înfundate. nu numai că a încetinit, ci s-a inversat. Corpul pare să absoarbă aceste depozite de calciu și să se vindece singur, permițând pacienților săi să ia unele dintre medicamentele pentru inimă și să se simtă mai energici și mai sănătoși decât au avut de-a lungul anilor.
Așadar, pentru a răspunde la întrebarea care este mai bine pentru tine, proteină animală sau proteină vegetală, răspunsul este clar: Mănâncă o dietă variată pe bază de plante pentru o proteină curată, sănătoasă, care oferă energie și construiește mușchii slabi și dacă te antrenezi intens, înlocuiește-ți proteinele într-o oră.Dacă nu doriți o doză de boli de inimă sau risc de cancer cu proteinele dvs., alegeți plante. Doar adăugați mai mult în farfurie pentru a vă dezvolta mușchi slabi și pentru a vă menține greutatea sub control.
