Ați auzit despre mindfulness peste tot - cărți, videoclipuri, conferințe, autocolante, etc. Prietenii, colegii, cunoscuții întâmplători și străinii compleți vă împărtășesc cu toții modul în care practica le-a îmbunătățit profund productivitatea, creativitatea, sănătatea și cariera.
Sună destul de bine, dar, de asemenea, ar fi nevoie de un angajament de timp semnificativ. Vestea bună este că ai greșit. Am stabilit pașii exacti pentru a începe să experimentați beneficiile atenției în următoarele 30 de minute.
Minute 1 până la 5: videoclip
Pentru început, veți dori să răspundeți la întrebarea: „Ce este această chestiune de meditație și meditație?”, Un scurt clip dintr-un episod de 60 de minute în care Anderson Cooper are prima sa experiență de mindfulness:
Minutele 5 - 10: Aflați ce este
Acum, luați un moment pentru a reflecta asupra definiției de mindfulness a lui Jon-Kabat Zin din videoclip. El o explică astfel: „Conștientizarea care apare prin acordarea unei atenții intenționate în momentul prezent și nejudecată”. Haideți să defalăm în cuvintele cheie: să acordăm atenție (observând ce se întâmplă), conștientizare (înțelegerea a ceea ce se întâmplă), pe scop (focalizarea intenționată), nejudecată (nu încearcă să stabilești dacă ceea ce se întâmplă este bun sau rău), moment prezent (chiar acum!).
Este cu adevărat util să vă gândiți la mindfulness ca mod de a fi. Există multe avantaje pentru a-l adopta ca stare de spirit ori de câte ori poți. Acestea includ reducerea stresului, focalizarea, claritatea minții, seninătatea, pozitivitatea și conectarea la înțelepciunea profundă - și de aceea toată lumea discută în acest sens.
Acum, meditația este un cuvânt care, de obicei, merge mână în mână cu mindfulness. Și asta pentru că este tehnica pentru realizarea acesteia, regimul de exerciții fizice care construiește mușchii mentali necesari. Și aici este cel mai important lucru care trebuie să țineți cont de meditație: nu puteți face greșit! Despre ce altceva în viață poți spune asta?
Acum, destul de multe definiții - este timpul să meditați!
Minutele 10 - 20: Goliți punțile și „Ajunși” la momentul prezent
- Setați un cronometru timp de 20 de minute.
- Du-te undeva unde poți sta liniștit și să nu fii deranjat.
- Găsiți un scaun confortabil, dar ferm (postura este esențială pentru meditația eficientă). În mod ideal, doriți să vă așezați pe treimea din față a scaunului, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade (picioare sub genunchi).
- Așezați-vă drept, cu arcuirea inferioară a spatelui, îndreptați-vă la un unghi de 45 de grade privind în jos, cu ochii parțial deschiși - dar nu vă străduiți să țineți ramod drept. Scopul tău este să fii relaxat, dar totuși alert.
- Acum ești gata să începi să meditezi. Începeți cu o respirație îndelungată și cu această respirație spuneți-vă: „Ajung în momentul prezent”. (Bineînțeles, nu ezitați să alegeți propriile cuvinte pentru a exprima această idee.)
- Urmați această respirație cu o respirație afară. Observați cum este să fiți în acest moment prezent.
- Repetați acest exercițiu de respirație profundă încă de două ori. Nu vă grăbiți, nu vă grăbiți și nu uitați, faceți toate acestea corect - nu există nici un mod greșit de a medita!
Minutele 20 - 30: Meditați
Permiteți-i ușor respirația să revină la normal. Nu contează dacă respirați adânc, sau mai puțin adânc sau oriunde în interior - găsiți propriul ritm natural.
Pe măsură ce observați că acum respirați normal, orice ar însemna pentru dvs., începeți să vă concentrați mai atent asupra inhalărilor și expirațiilor efective. Porniți-vă curiozitatea și încercați să observați fiecare nuanță: faceți o pauză între o respirație și o respirație? Care este senzația din nas în timp ce respirați? Cum sună ritmul respirației tale?
Fii atent. La un moment dat, veți observa că nu mai sunteți conștienți de ceea ce se întâmplă acum. Mintea ta a rătăcit în amintiri din trecut, planificând viitorul sau poate te gândești la ce s-ar putea întâmpla în emisiunea ta preferată.
Cuvânt de avertizare: mergeți ușor în mintea voastră. Este doar începutul încercării de a obține acest lucru meditativ! Faceți o pauză, inspirați, zâmbiți (foarte important) și reveniți ușor la concentrarea asupra respirației.
Felicitări! Meditezi! O faci!
Vă rog, vă rog, nu vă puneți prea serios în legătură cu toate acestea. Explorezi, deci relaxează-te, experimentează, rămâne curios, păstrează lucrurile ușoare. Mai presus de toate, nu te lăsa în derivă în autocritică. Momentan , ești exact în locul potrivit, făcând exact ceea ce trebuie.
Dacă vă angajați să faceți 10 minute de meditație de mindfulness pentru următoarele 10 zile, experiența mea îmi spune că veți începe să observați schimbări pozitive în starea de spirit, nivelul de stres și bunăstarea dvs. generală. Dacă vă hotărâți să continuați, și chiar sper să o faceți, să vă dați seama că puteți atinge atenția oricând - luați un moment, intenționat, pentru a observa ce se întâmplă acum .
