Îți dai cu capul înapoi pe pernă, blestemând în tăcere pe domnul Sandman și somnul pe care i-a promis că îl va aduce. Mintea ta se însoțește cu to-dos-urile de mâine în timp ce arunci o privire la numerele roșii plutitoare de pe noptiera ta - 2: 45 AM. Bine conștient de frumusețea (și sănătatea) pe care o poate aduce un somn de noapte întreagă, ați sperat că în această seară va fi diferit. Ai periat, așteptat și te-ai aruncat în pat devreme, anticipând cele mai dulci vise - deci de ce mai numeri oile?
Insomnia (care înseamnă pur și simplu „fără somn” în latină), se întâmplă tuturor la un moment dat, datorită unor lucruri precum stresul anticipativ, jetlag-ul sau o lovitură dublă de espresso prea târziu.
Însă, pentru unii oameni, „niciun somn” nu progresează după o noapte sau două, iar lupta cu demonul care fura visul devine o activitate de noapte. Dacă asta ești - nu-ți face griji. Nu ești condus la nopți neliniștite pentru totdeauna. Încercați aceste schimbări surprinzător de scăzute ale stilului de viață pentru o odihnă mai bună pe noapte și, de asemenea, aflați când este timpul să apelați la medic.
Așeaza scena
În marea stres de zi cu zi, dormitorul tău ar trebui să fie sanctuarul de sfârșit al zilei - o noptieră stivuită cu facturi, un pat întins cu aruncările din garderoba de dimineață, iar smartphone-ul tău mereu care se așază pe perna ta este cu greu un spațiu odihnitor.
Diane Stein, MD, un medic neurolog din județul Orange, CA, sugerează oprirea oricărui lucru care necesită un dop cu 30 de minute înainte de culcare - ceea ce înseamnă lumini, televizor, laptop, telefon și alte dispozitive electronice (deși Kindle-ul tău poate face reducerea, dacă găsești citirea înainte de a renunța la un ritual de relaxare).
Curățați dezordinea, apelați termostatul (camerele prea încălzite pot perturba somnul), investiți în unele iluminări reduse și plasați pe niște foi de culoare moale pe care le găsiți potrivite pentru a se smulge (da, asta este o lumină verde pentru a cumpăra acele numărate de 1.000 de fire ti-a fost pofta).
Planificați-vă planul de atac
Canalizează-ți copilul interior de cinci ani - da, cel care a refuzat să-l numească noaptea fără perechea potrivită de pijamale roz-punctate, iepurasul umplut sub brațul stâng (nu drept) și o ultimă băutură de apă afară. din aceeași cană de plastic violet.
Efectuarea unei serii de activități de culcare în aceeași ordine - fie că este vorba de o baie, de a intra în halat sau de a citi un capitol al unei cărți bune - în același timp, în fiecare seară, îți va îngrozi creierul și corpul că este timpul să vânt jos. Trezirea și ora de culcare ar trebui să fie la fel zilnic (chiar și în weekend).
Mutați-vă înapoi gustarea de la miezul nopții
De multe ori auzi să nu mănânci înainte de culcare. Dar, „foamea te poate împiedica să dormi”, spune asistenta medicală primară, medicul practicant Torrey Higgins. „Mâncați o gustare mică dacă nu ați mâncat mai mult de patru ore înainte de culcare.” Rețineți că gustarea dvs. ar trebui să fie mică (stomacul prea plin poate interfera cu somnul), decafeinat (vă privim, ciocolată) și nealcoolice.
Printre alte acțiuni alimentare se numără întreruperea cofeinei după prânz și consumul paharului preferat de Pinot cu cel puțin șase ore înainte de stingere. Alcoolul poate avea inițial un efect sedativ, dar este cunoscut pentru perturbarea celei de-a doua părți a somnului.
Încercați, de asemenea, să sorbiți ceaiul de mușețel, spune Higgins, citând un studiu japonez în care extractul de mușețel administrat la șobolani tulburați de somn a fost la fel de eficient ca și ajutoarele de somn prescrise în mod obișnuit (totuși, evitați-l dacă aveți alergii la rufă).
Transpirați-l afară
Am mai spus-o și o vom spune din nou - exercițiul rezolvă totul (cu excepția unei inimi frânte și a carburatorului dvs., dar chiar și asta este discutabil). Un studiu recent a concluzionat că persoanele care obțin cel puțin 150 de minute de exerciții moderate până la viguroase pe săptămână (ghidul național) se bucură de o îmbunătățire de 65% a calității somnului. Pentru a vă asigura o călătorie perfectă în țara de vis, asigurați-vă că ultimul tăietor sau bicep se face cu patru până la șase ore înainte de a-l apela pe zi.
Dacă toate celelalte nu reușesc - Obțineți peria de toaletă
"Regula mamei mele a fost aceea că, dacă nu adorm … atunci mă voi ridica și voi curăța toaletele." Cu 10 persoane care locuiau în casă și trei toalete, ea nu voia să se ridice, așa că a dormit ”, spune dr. Stein. „Dacă este după culcare, fă ceva ce îți place mult mai puțin decât somnul!” Dacă au trecut 20 de minute și încă nu ai plecat, coborâți-vă din pat și atacați cea mai plictisitoare, cel mai puțin stimulatoare sarcină imaginabilă. Somnul ar putea părea mai primitor după ce a petrecut o jumătate de oră plină de viață cu un manual de praf de colegiu despre teoria literară.
Când să vă predați (și să vă chemați medicul)
Când „somnul” nu devine o afecțiune diagnosticabilă? Dacă ați adormit greu sau ați adormit cel puțin de trei ori pe săptămână timp de o lună și duce la oboseala din timpul zilei, este timpul să acoperiți steagul alb și să programați această întâlnire.
Da, există remedii de somn fără rețea (OTC), cum ar fi difenhidramina (ingredientul activ în Benadryl) sau melatonina (un hormon produs sintetic, responsabil pentru ciclurile de somn și trezire), dar luați în considerare mai întâi să discutați cu medicul dumneavoastră. Va putea cerceta interacțiunile medicamentoase potențiale - de exemplu, anticonceptionalele pot crește nivelul de melatonină și pot agrava reacțiile adverse precum oboseala de zi, amețeli, cefalee și disconfort abdominal.
Ea va explora, de asemenea, probleme medicale de bază (cum ar fi depresia sau refluxul acid) care ar putea explica lipsa de somn și ar putea prescrie medicamente; cu toate acestea, rețineți că toate auxiliarele pentru somn (OTC și rețetă) sunt concepute pentru a fi pe termen scurt și utilizate în mod optim timp de patru săptămâni sau mai puțin. Pot fi, de asemenea, prescrise soluții pe termen lung, cum ar fi terapia cognitivă comportamentală (care are ca scop restructurarea gândurilor și sentimentelor din jurul somnului) și tehnici de învățare pentru a vă relaxa corpul (cum ar fi meditația sau relaxarea musculară).
Concluzia: Aștepți treaz în întuneric (atât literal, cât și la figurat), probabil, nu va ajuta când nu puteți dormi. Scoate-te din pat și luptă-te înapoi - și vei vorbi cu perne în cel mai scurt timp.
