Gina, fostă colegă de-a mea, și-a petrecut cea mai mare parte a activității sale de temut. Își făcea griji în permanență pentru performanțele sale și se simțea deseori copleșită de presiunile muncii sale. Când anxietatea Ginei a început să interfereze cu munca ei, determinând-o să-și piardă atenția și să rateze termenele, a devenit clar că trebuie să obțină ajutor.
Dacă sunteți unul dintre cei 40 de milioane de oameni care trăiesc cu anxietate precum Gina, știți că situațiile obișnuite de la birou - orice, de la a vorbi cu colegii din lift până la a vorbi într-o întâlnire - poate duce la stres crescut.
S-ar putea să descoperiți că aveți probleme să vă concentrați asupra muncii din fața voastră. Acest lucru poate duce la îndoială cronică de sine și coșmaruri de muncă.
Deși este adevărat că aproape toată lumea experimentează un anumit nivel de stres în aceste zile, trăirea și lucrul cu anxietatea sunt diferite. Poate fi inactiv, dar nu trebuie să te împingă în jos. Dincolo de obținerea unui diagnostic și a unui tratament adecvat, cum a făcut Gina, ați putea lua în considerare încorporarea în viața de zi cu zi a unor strategii simple de coping.
1. Cunoaște-ți declanșatorii
Acordați atenție situațiilor care vă stârnesc anxietatea - fie că veți primi feedback, scrieți e-mailuri importante, fiți puși la fața locului sau începeți ziua cu un birou dezordonat.
Țineți un jurnal pentru a vă documenta observațiile și căutați modele. Când știi ce te face cel mai neplăcut, poți anticipa mai bine provocările și poți crea un plan pentru a face față declanșatorilor.
Când Gina și-a dat seama că grăbirea a fost unul dintre declanșatorii ei de anxietate, a creat un ritual de încălzire pe care să-l practici înaintea întâlnirilor mari. A început să se blocheze cu 20 de minute înainte de începerea de a examina agenda, a notat întrebări și a apucat apă.
A început să sosească la sala de conferințe cu cinci minute mai devreme, așezându-se dacă era disponibil și, pregătită și relaxată, a purtat o discuție ușoară cu colegii săi. Planificarea anticipată i-a permis să se simtă în larg - nu frenetică. Iar această liniște, la rândul ei, i-a permis să fie pe deplin prezentă și să contribuie la conversație în moduri semnificative.
2. Aveți tehnici de împământare
Anxietatea activează lupta corpului sau răspunsul la zbor, care declanșează o serie de reacții incomode de la transpirație la vederea tunelului. Calificarea cu tehnici de împământare - sau modalități de a rămâne în momentul prezent - vă poate readuce în control și vă simțiți mai bine repede.
Meditația, întinderea, chemarea unui prieten sau mersul la plimbare sunt toate opțiunile grozave. Va trebui să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. în funcție de personalitatea dvs. și ce este acceptabil în mediul dvs. de birou, dar această listă este un loc minunat pentru a începe.
Compania dvs. poate chiar să ofere cursuri de mindfulness sau yoga, sau să încurajeze consumul de energie pentru productivitate. Toate acestea sunt opțiuni de îngrijire de sine care pot beneficia foarte mult mintea anxioasă.
Sunt un mare fan al Box Breathing, o metodă folosită de Navy SEALS care implică o respirație lentă și controlată. Nu este clar și mulți dintre clienții mei de coaching o folosesc în timpul întâlnirilor sau în situații de înaltă presiune atunci când simt anxietate.
3. Creați condiții pentru succes
Faceți bunăstarea dvs. parte din lista de activități zilnice. Modificări simple, cum ar fi evitarea prea multă cofeină, lucrul la o fereastră cu lumină naturală și controlul zgomotului din spațiul de lucru cu căști, toate pot ajuta la menținerea gândurilor de curse. Deși nu îți poți controla cea mai mare parte a mediului, fă-ți un punct să schimbi ce poți.
Prioritizarea odihnei este uriașă. Studiile au descoperit că a dormi mai mult ajută aproximativ 50% dintre oameni să se simtă mai ușor și mai puțin anxioși. În afara biroului, concentrați-vă pe crearea de granițe de viață profesională solidă. De exemplu, alegeți un timp care nu este negociabil pentru a vă pune la punct munca și rămâneți la ea.
Planificarea activităților distractive după ore poate ajuta la realizarea acestei realități.
4. Cereți ce aveți nevoie
Cunoaște-ți drepturile când vine vorba de gestionarea sănătății tale mintale la locul de muncă. Puteți solicita cazarea în conformitate cu Legea americanilor cu dizabilități, inclusiv un program flexibil, timp suplimentar pentru sarcini și pauze mai dese.
Luați în considerare, de asemenea, să faceți solicitări rezonabile care vă vor ajuta enorm - lucruri precum solicitarea de întrebări înaintea unei prezentări sau solicitarea șefului dvs. să nu vă trimită e-mailuri de noapte până nu este absolut urgentă.
Dacă sunteți explicit cu privire la nevoile dvs., respectați timpul și programul celorlalți și intenționați să produceți o muncă de calitate, este posibil ca echipa dvs. să nu aibă nicio problemă să vă onoreze preferințele.
5. Setați Micro-Obiective
Stabilirea unor obiective mici și realizabile este întotdeauna inteligentă, dar este și mai important atunci când lupți cu anxietatea. Doriți să vă extindeți zona de confort, da, dar doriți, de asemenea, să aveți grijă să nu vă copleșiți.
De exemplu, dacă încercați să vă dezvoltați rețeaua și să schimbați cariera, este posibil să vă propuneți să mergeți la un eveniment din industrie pe lună - nu la o săptămână. Stabilirea așteptărilor realiste pentru tine este esențială nu numai pentru a-ți construi impulsul pozitiv, ci și pentru a-ți păstra bunăstarea.
A trăi și a lucra cu anxietate nu trebuie să fie debilitant. În timp ce pot fi neplăceri în călătoria dvs., asigurați-vă că sărbătoriți fiecare mică victorie pe parcurs. Rally o echipă de sprijin din jurul tău pe care te poți apleca în momente bune și rele. Și dacă aveți un șef de înțelegere, îmbrățișați acea relație și practicați o comunicare eficientă despre ceea ce se întâmplă cu dvs. și când puteți necesita puțin flexibilitate.
