Ai avut vreodată o experiență nu atât de plăcută care îți determină mintea să sară automat în pilonul automat și să-și pună propriul spin pe situație?
De exemplu, clientul meu Amelia a fost finalist pentru o promoție recentă, dar în final, celălalt candidat a fost selectat. Creierul Ameliei a intrat în overdrive încercând să explice de ce nu a fost aleasă. Era sigură că nu era suficient de bună. Și pentru că nu s-a măsurat de data aceasta, a gândit că probabil nu se va măsura niciodată. De fapt, ar trebui să uite de ideea de a fi promovată complet.
Mergea continuu - un cerc de gândire care s-a transformat într-un torent de auto-depreciere, mai degrabă decât în incidentul izolat care a fost.
Experiența Ameliei este ceea ce psihologii numesc distorsiuni cognitive. Sunt modele de gândire care iau un eveniment simplu, aplică o interpretare foarte subiectivă și apoi provoacă ravagii ca un tren fugit - toate în capul tău!
Când lași distorsiunile cognitive să îți depășească tiparele de gândire, creezi mai mult stres pentru tine, îți scade stima de sine și îți erodează încrederea în sine.
Să ne uităm la cinci distorsiuni cognitive comune și cum poți lua măsuri imediate pentru a contracara acele procese de gândire.
1. Gândire alb-negru
Asta în condițiile în care viața - și toate situațiile din ea - devin un joc total sau nimic. Pentru Amelia, lipsită de la o singură promoție, s-a transformat în „Probabil că nu voi mai fi niciodată promovată în cariera mea, indiferent cât timp voi trăi.”
În această denaturare, vedeți un singur eșec și proiectați aceeași soartă asupra tuturor eforturilor viitoare.
Schimba-l
Acesta este un mod extrem de a gândi - și nu este realist. Când auziți că mergeți în această direcție, apăsați înapoi. Provocați-vă să vă gândiți la situații în care ați avut succes, ați primit promoții sau ați fost recunoscuți pentru munca bine făcută.
2. Gândirea catastrofică
Te-a acuzat cineva vreodată că ai făcut un munte dintr-o molehill?
Obțineți câteva informații - de exemplu, că un raport de care aveți nevoie pentru o prezentare va întârzia - și îl transformați imediat într-un rezultat catastrofal: „Fără raport, prezentarea va suge! Vom fi concediați cu toții pentru că nu vom atinge marcajul! Niciodată nu voi mai putea să lucrez în această industrie! ”
Schimba-l
Când vă simțiți că vă delectați într-un scenariu cel mai rău, puneți-vă o întrebare: „Ce control am acum?”
Poate că puteți perfecționa restul prezentării în așteptarea raportului. Poate că veți primi la telefon cu persoanele responsabile de raport și faceți apel pentru o dată de livrare anterioară. Concentrați-vă asupra a ceea ce puteți controla și veți vedea că puteți lua măsuri și reduce nivelul de stres în acest proces.
3. Filtrarea pozitivelor
Amelia realizase de fapt un pic. Dar nu ai ști dacă din perspectiva ei cu privire la promovarea ratată.
În realitate, ea a fost una dintre cele mai performante interprete din grup. Managerul ei a pus-o în concurs pentru promovare. S-a comportat bine în procesul de interviu și, cu puțin mai multă experiență, va primi probabil o altă lovitură la un rol mai înalt.
Dar a rezolvat toate acestea pentru a se concentra pe rezultatul nu atât de pozitiv: „Nu am primit promoția; Probabil că nu o voi face niciodată.
Pare oarecum ca biroul Eeyore - măgarul pesimist și sumbru, cunoscut pentru că a văzut dezavantajul aproape de tot.
Când filtrezi pozitivele, îți distorsionezi gândirea pentru a trece cu vederea tot ceea ce ai realizat - ceea ce face mult mai puțin antrenant să mergi la muncă!
Schimba-l
De fiecare dată când recunoști un eveniment sau o acțiune negativă, obligă-te să recunoști un eveniment pozitiv la fel de legitim. Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, creați o listă cu două coloane: „ce a mers prost” și „ce a mers corect”. Vei vedea rapid că există mult mai multe pe partea „dreapta” a paginii.
4. Sari la concluzii
Am terminat cu toții. Observi ceva și decizi că știi tot sensul din spatele lui; adesea, fără o rușine de fapt.
Amelia s-a gândit: „Șeful șefului meu nu spune bună dimineața când merge pe lângă biroul meu. El trebuie să mă urăască. Nu este de mirare că nu am primit promoția asta. ”
Într-adevăr? Singurele „fapte” pe care le are este că șeful nu o salută dimineața și că nu a primit promoția. Asta e. Din aceasta, ea nu poate obține nimic despre sentimentele șefului pentru ea sau părerea lui despre nivelul său de competență.
Cu toate acestea, ea a sărit brusc de la „el nu spune bună dimineața”, la „el trebuie să mă urăască cu adevărat”. Sari la concluzii la cele mai fine.
Schimba-l
Când te simți că urci scara până la o concluzie defectuoasă, trebuie să te pui doar o întrebare: „Este un fapt sau este o concluzie pe care o trag pe baza situației pe care o văd?” Dacă rămâi înrădăcinată fapte, te vei feri de trama de stres sărituri la concluzii.
5. Falacy of Control extern
Atunci când te vezi ca fiind o victimă din cauza circumstanțelor în afara controlului tău, te afli în eroarea controlului extern.
În cazul Ameliei, s-ar putea să sune astfel: „Ei bine, nu mă mir că nu am primit promoția. Șeful meu mă ocupă de atâtea ore, nu puteam avea timp să mă pregătesc! ”
În realitate, totuși, nu ai cum să-ți învinovățești șeful când ai fost tu cel care nu era pregătit pentru interviu. A învinovăți pe alții pentru o situație asupra căreia ați ales în mod clar, este pur și simplu să răscoliți responsabilitatea.
Schimba-l
Iată un test simplu pentru a rezolva falimentul controlului extern: Accesați un consilier de încredere sau un îndrumător și împărtășiți logica. Spune-i că nu ai primit promoția pentru că șeful tău te-a suprasolicitat și nu ai avut timp să te pregătești. Roagă-l să-ți ofere feedback neadecvat în perspectiva ta. Un consilier de încredere va face față înapoi și vă va ajuta să vedeți cât de mult control ați avut.
Unul dintre cele mai importante elemente în schimbarea tiparelor de gândire este să recunoști mai întâi când le ai. Când te descoperi cu lupte cu distorsiuni cognitive, împingeți-vă înapoi pentru a vedea dacă aceste gânduri se bazează de fapt. În cele din urmă, dezvoltați noi modele de gândire pentru a le contracara - sau pentru a obține cunoștințe de la cineva pe care îl respectați. Când vei reuși să îți contesti gândirea, îți vei scădea nivelul de stres și îți vei construi încrederea în carieră.
