Mergem la muncă sperând că zilele noastre petrecute la birou ne vor provoca profesional, dar, în realitate, trăirea vieții jockey de la 9 la 5 (sau 6 sau 7) poate fi solicitantă și pe partea de sănătate.
De fapt, potrivit Biroului de Statistică a Muncii din SUA, problemele musculo-scheletice legate de muncă - de la tulpinile musculare până la sindromul tunelului carpian - au reprezentat 32% din toate cazurile de leziuni și boli ale lucrătorilor în 2014. Sigur, multe dintre aceste leziuni au fost suferite de oameni. lucrează linii de producție sau efectuează alte locuri de muncă de impozitare fizică. Dar așezați agățați pe un computer, tastați furios și priviți ecranele toată ziua, de asemenea, pot provoca ravagii pe corp.
În general, vina este pe cât de lung stai lucrând la biroul tău. "Problema cu care suntem cu adevărat împotriva este că nu suntem făcuți să stăm, cu siguranță, nu pentru perioade îndelungate de timp", spune Michael Fredericson, medic de medicină sportivă la Stanford Health Care. Însă, atunci când jobul tău de la birou te solicită să stai la un birou ore în șir, „ai tendința să te apleci înainte, iar gâtul să iasă, și există tensiune pentru ochi. Stresul vă trece prin tot corpul.
Vestea bună este că, împreună cu efectuarea unor întinderi simple, efectuarea unor ajustări ergonomice la mediul de lucru poate reduce semnificativ disconfortul zilnic cu care se ocupă majoritatea jocurilor de birou. Iar beneficiile depășesc fizicul. Un studiu din 2014 a descoperit că crearea stațiilor de lucru mai ergonomice în birou nu numai că a redus problemele musculo-scheletice și de vedere, dar a crescut și satisfacția și fericirea locurilor de muncă ale angajaților.
Desigur, ori de câte ori aveți dureri, trebuie să consultați medicul pentru a vă ocupa de orice problemă de bază sau de îngrijorare a tratamentului. Dar, cu unele dintre următoarele mișcări și sfaturi de specialitate, ați putea fi pe cale să păstrați cele mai cunoscute pericole de la birou.
Pericol de muncă la birou # 1: Durere de spate inferioară
Indiferent dacă este vorba despre o apariție ocazională sau o durere continuă, durerile de spate te pot împiedica să performezi cât mai bine. Așezați în lanț la birou timp de câteva ore la un moment dat poate duce la dureri inferioare de spate, cea mai frecventă problemă legată de muncă.
Deci, ce se întâmplă exact acolo? Revenind la scaunul de birou sau alunecarea în față înseamnă că coloana vertebrală nu este aliniată. Asta pune o tensiune asupra ligamentelor și mușchilor din spate.
Cum să scapi rapid de tensiune
Pentru a îmblânzi tensiunea musculară atunci când crește, balansează-ți pelvisul înainte și înapoi, în timp ce stai așezat pe scaunul de birou, înclinându-ți șoldurile și rotunjindu-ți spatele și apoi înclinându-ți șoldurile. "Acest lucru va ajuta la eliberarea musculaturii din spate", spune Stephen Aguilar, terapeut ocupational si specialist atestat in evaluarea ergonomica la UCLA Rehabilitation Services.
Soluția pe termen lung
Obțineți sprijin. Lungimea spatelui trebuie să ajungă pe spătarul scaunului pentru a vă ajuta să stați în poziție verticală. Dacă există un decalaj, folosiți o pernă lombară pentru amortizare pentru a vă ajuta să vă împiedicați să vă prăbușiți înainte sau înapoi în poziție slabă. De asemenea, asigurați-vă că picioarele se sprijină pe podea, cu coapsele paralele cu solul. „Vreți să evitați să vă lăsați picioarele de pe scaun”, spune Aguilar. „În caz contrar, greutatea piciorului nu este susținută, ceea ce pune mai multă încordare pe spate.” Folosirea unui scaun pentru picioare poate ajuta la disconfort.
Spargerea unei transpirații poate ajuta și ea. Exercițiile abdominale, cum ar fi crizele, de două-trei ori pe săptămână îți pot consolida miezul. Aceasta preia presiunea din spate și face mai ușoară menținerea unei posturi bune.
Pericol de lucru pentru birou # 2: Tulpina încheieturilor
A-ți petrece zilele și nopțile zburând la tastatură, răspunzând la e-mailuri sau redactând rapoarte poate provoca răni care pot deveni o problemă gravă de sănătate.
O combinație de utilizare excesivă și modul în care îți poziționezi încheieturile la tastatură sunt de vină. „De fiecare dată când acționați o tastatură sau un mouse, tendoanele de la încheieturile mâinilor se duc înainte și înapoi”, spune Aguilar. „Aceste tendoane sunt paralele între ele, așa că alunecă înainte și înapoi și creează frecare, ceea ce este un microtraumă. Această mișcare repetitivă provoacă oboseală, iar tendoanele pot fi inflamate. "
Un factor mai puțin evident, care joacă un rol în durerea la încheietura mâinii: Poziție slabă, în special având umerii înclinați înainte. Acest lucru se datorează faptului că poziția scade fluxul de sânge în aval, inclusiv către mâinile tale, provocând durere sau, în unele cazuri, senzație de furnicături sau amorțeală.
Cum să scapi rapid de tensiune
Efectuați o întindere de rugăciune, cunoscută și sub numele de întindere Buddha: așezați degetele și palmele împreună cu mâinile în fața pieptului, degetele îndreptate în sus. În timp ce țineți palmele împreună și coatele în mișcare, coborâți mâinile până când simțiți o întindere bună la încheieturile mâinilor. Țineți cinci secunde.
Soluția pe termen lung
Când utilizați tastatura sau mouse-ul, țineți-vă încheieturile în mod natural, astfel încât să plutească orizontal în aer - nu sunt cocoțate mai sus decât mâinile sau să vă sprijiniți pe birou. De asemenea, obțineți o odihnă pentru încheietura mâinii pentru tastatură și mouse, sugerează Aguilar și folosește-o pentru a face pauze ocazionale pe parcursul zilei. „Cuvântul cheie există odihnă”, spune el.
Înrudit : 5 moduri în care sănătatea ta îți poate afecta bunăstarea financiară
Pericol de muncă pentru birou # 3: Durere la gât și la umăr
Niciodată nu îți dai seama cât de mult îți miști gâtul și umerii până când sunt răniți - și atunci simți fiecare schimbare și răsucire. Aceste dureri și dureri pot proveni de la așezarea tastaturii sau monitorului computerului prea departe pe birou, ceea ce vă determină să vă jucați gâtul și umerii înainte, aruncându-i din aliniere cu coloana vertebrală și strângând mușchii și țesutul moale.
Cum să scapi rapid de tensiune
Poate fi tentant să apară câteva ibuprofen pentru a plictisi disconfortul, dar un studiu din 2012 a constatat că întinderile frecvente ale gâtului și ale umerilor zilnic au fost mai eficiente pentru a calma durerea decât medicamentele anti-inflamatorii fără prescripție medicală sau cu prescripție medicală - sau chiar văzând un chiropractic.
Pentru a elibera un gât strâns, Fredericson recomandă să încercați un exercițiu de bărbierit, cunoscut și sub denumirea de retragerea gâtului. În timp ce stai în picioare sau stai în poziție verticală, ține-ți coloana vertebrală dreaptă și împinge-ți capul înainte, lăsându-ți bărbia pe cât posibil. Inversați încet mișcarea, trăgând capul înapoi cât mai departe posibil, ca și cum v-ați întoarce departe de cineva. Capul tău ar trebui să rămână la nivelul întregii întinderi, pe care îl vei simți la baza gâtului. Repetați de până la patru ori.
Pentru a calma tensiunea în gât și pe umeri simultan, față înainte, înclinați urechea dreaptă în jos spre umărul drept, lăsând brațul stâng atârnat drept în jos pentru a crește întinderea. Țineți timp de 20 până la 60 de secunde și repetați pe partea stângă de patru ori.
Soluția pe termen lung
Așezați monitorul computerului direct în fața dvs. - nu înclinat în lateral, ceea ce vă obligă gâtul într-o poziție penibilă. Dacă sunteți frecvent la telefon, utilizați o cască, mai degrabă decât să legați telefonul între ureche și umăr, ceea ce poate provoca încordarea musculară, spune Jeffrey A. Goldstein, directorul medical al Ortopediei Langone Seaport din NYU. Folosiți un scaun cu suporturi pentru brațe reglabile, care să permită coatelor să formeze un unghi de 90 de grade. Aguilar explică că sprijinul brațului și unghiul brațului ajută la eliminarea tensiunii de pe umeri.
„O postură bună este, de asemenea, o soluție pe termen lung”, spune el. Încercați să utilizați o aplicație care vă ajută să lucrați la îmbunătățirea posturii dvs., cum ar fi PostureZone, care este gratuită. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește eforturile dvs., Lumo Lift (79, 99 USD) utilizează un senzor ușor de purtat, care vibrează atunci când faceți slouching și o aplicație care vă urmărește obiceiurile de postură.
Pericol de muncă pentru birou # 4: Tulpina ochilor
Să te uiți la computer ore întregi la un moment dat poate cauza oboseală a ochilor, așa cum poate avea un monitor al computerului care este prea departe (făcând ochii să se încordeze pentru a citi tiparul mic) sau prea aproape (făcând ochii să muncească mai greu pentru a vă concentra). De asemenea, oamenii tind să clipească mai rar în timp ce se uită la computerul lor, ceea ce duce la ochi uscați și oboseală.
Cum să scapi rapid de tensiune
La fiecare 20 până la 30 de minute, privește ceva în depărtare, cum ar fi o fereastră pe toată lungimea biroului, timp de 20 de secunde pentru a oferi ochii o pauză. Mai bine, ridicați-vă și discutați cu un coleg de serviciu într-o altă zonă a biroului sau alergați la dulapul de aprovizionare pentru a apuca un stilou nou - orice pentru a oferi ochilor o pauză de la computer.
Soluția pe termen lung
Administrația pentru sănătate și securitate în muncă recomandă să vă asigurați că monitorul computerului dvs. este la 20 până la 40 de centimetri de dvs., astfel încât să nu fie prea aproape sau prea departe de locul unde stați. Partea de sus a monitorului computerului trebuie să fie aproximativ la nivelul ochilor. De asemenea, puteți plasa un filtru peste monitor pentru a reduce strălucirea, ceea ce contribuie la încordarea ochilor.
Dacă porți ochelari la locul de muncă, efectuați o măsurare a spațiului între minge și monitorul computerului. Apoi consultați-vă cu medicul optometrist pentru a vă asigura că aveți prescripția potrivită pentru această distanță. „Mulți oameni poartă ochelari sau lentile corective, dar sunt concepute pentru citit sau distanță”, spune Aguilar. „Dar computerul se află între ambele distanțe. Obțineți o rețetă pentru distanța de computer și lăsați perechea la biroul dvs. ”
Pericol de muncă pentru birou # 5: Șolduri strânse
De-a lungul timpului, stând blocat așezat zilnic într-o poziție îndoită - de la birou la serviciu la canapeaua de acasă - scurtează flexorii șoldului, un grup de mușchi localizați în partea anterioară a șoldurilor, provocând durere. Flexorii strânși ai șoldului contribuie, de asemenea, la durerile inferioare ale spatelui, o altă plângere comună.
Cum să scapi rapid de tensiune
Încercați să faceți o întindere pentru a elibera flexorii strânși ai șoldului. Genunchează pe genunchiul stâng - cum ești pe cale să propui cuiva - și așezi piciorul drept înainte cu genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade. Schimbă-ți pelvisul înainte, îndoiește-ți genunchiul din față și trage-ți fundul până când simți o întindere mai adâncă în șoldul stâng. Țineți timp de 30 de secunde. Comutați picioarele.
Soluția pe termen lung
Ridicați-vă de birou la intervale regulate pentru a oferi mușchilor o pauză și pentru a crește circulația. „Într-o lume perfectă, ridică-te de la birou la fiecare 20 până la 30 de minute”, spune Aguilar. „Corpul tău trebuie să se miște.”
Încercați să utilizați o aplicație gratuită, cum ar fi Stand Up! sau Break Reminder, care vă permite să setați un cronometru recurent care să vă reamintească să vă ridicați la anumite intervale de-a lungul zilei.
Vorbind cu medicul dumneavoastră și verificând unele dintre aceste mișcări, ar trebui să vă puteți ajuta să vă simțiți bine la locul de muncă - sau cel puțin să vă faceți corpul mai confortabil.
Înrudite: 5 Nu sunt bune, foarte proaste comportamente de birou care ar putea să vă rețină la locul de muncă
