Știți deja că a face cină acasă este o idee grozavă - este mai sănătos decât să mâncați afară, să controlați ingredientele și este o economie imensă de bani. Problema este că este nevoie de timp și energie, care, la sfârșitul zilei, nu ai foarte multe.
Sunt bucătar, dar după o lungă zi în bucătărie, nu fac excepție! Când trec noaptea pe ușă, de multe ori trebuie să revin la o rețetă rapidă pe care o pot face în somn.
Secretul pentru a găti acasă este faptul că aveți câteva rețete duble și o cămară și congelator stocate cu câteva ingrediente de bază. Încercați aceste idei simple și, de asemenea, veți putea reuni împreună o masă hrănitoare, delicioasă și satisfăcătoare în câteva minute.
1.
Știu că sunt de mult timp, dar am uitat de aceste înfășurări și cât de delicioase sunt! Faceți orice fel de sandwich, burger sau taco instantaneu mai sănătoase, înlocuind chiftele sau tortilla cu salată proaspătă, cu frunze - opțiuni excelente includ frunze de romaine, salată de unt sau chiar kale. Puteți umple frunzele cu orice, de la salata de ton rece la pui la grătar și ardei, pentru un fajita răcoritor. Ultimul meu favorit este puiul măcinat cu alune și castane cu apă, învelit în salată de unt și servit cu sosul de ponzu.
2.
Quesadillas nu trebuie să fie încărcat de calorii și pot fi de fapt foarte nutritive atunci când le completezi cu alte ingrediente decât brânza. Păstrați tortilele de porumb sau orez brun pe mână și umpleți-le cu aromele preferate - ador fasolea neagră, avocado feliat, orice legumă gătită tocată, pui de salsa fără vinovăție și doar o stropire de brânză. Soiurile sunt interminabile și aproape nimic nu este mai rapid pentru un mic tratament din sud-vest.
Bonus: adăugați un ou în resturile dvs. pentru un mic dejun minunat a doua zi.
3.
Păstrează în bucătărie o pungă de chiftele de curcan congelate, marinara organică cu conținut scăzut de sodiu și paste de quinoa. În mai puțin de 15 minute, veți avea o masă gustoasă, satisfăcătoare, bogată în proteine, fibre, vitamina C și licopen, care este un excelent antioxidant. Se aruncă în unele măsline pentru o doză mică de grăsime sănătoasă și se garnisește cu o praf de brânză de parmezan. Pentru o valoare nutrițională și mai mare, adăugați legume proaspete sau congelate precum broccoli, spanac sau morcovi.
Lentilele, care fac parte din familia leguminoaselor, sunt o sursă excelentă de fibre, care scade colesterolul, împiedică creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge și te umple și tu! De asemenea, oferă mai multe minerale importante, vitamine B și proteine, toate fără practic grăsime.
Pentru un economisitor de timp imens, faceți un lot de trei-patru căni (sau cumpărați-le făcute în prealabil la Trader Joe's sau Whole Foods) și transformați-le în trei mese deosebite diferite pe parcursul săptămânii dvs.:
Salată: Aruncați 1/3 din lintea gătită cu una sau două căni de dovlecei și legume preferate și o vinetă ușoară. Garnisiți cu verdeață cu frunze, brânză de capră și nuci prăjite pentru o salată colorată, de sezon.
Intrare: Marinați și grătați puiul, tofu sau peștele și serviți cu o ceașcă de salată de linte rămășiță pentru o masă bogată în proteine.
Supă: Simplă lintea și legumele rămase cu bulion de legume și piurează amestecul pentru o tocană gustoasă, umplută.
5.
Ouăle sunt umplute cu proteine, umplute și încărcate cu omega-3 sănătoase, așa că de ce să le salvezi doar la micul dejun? Încălziți o omleta rapidă sau bateți-vă cu orice aveți la îndemână, cum ar fi legumele, cartoful prăjit și brânza săracă în grăsimi. Adăugați un flir mediteranean prin garnitura cu sos marinara și busuioc proaspăt sau faceți-vă masa mexicană adăugând fasole neagră, salsa și avocado. Îmi place să fac un lot dublu și să prind rămășițele în timp ce ies pe ușă a doua zi dimineață.
Chiar dacă nu aveți grătar, este atât de ușor să pregătiți această masă nutritivă, versatilă. Cumpărați legume și proteine pre-tăiate, marinați-le într-o vinetă ușoară și pulverizați ingredientele într-un model alternativ. (Sau, cumpărați frigărui deja pregătit la alimentarul specializat.) Prăjiți chebabele sau prăjiți-le în cuptorul dvs., până când carnea este gătită în siguranță și serviți cu orez fiert sau fasole de garbanzo asezonată cu coajă de lămâie și ierburi proaspete. Puteți mânca aceste friguri a doua zi cu puțin hummus bogat în proteine sau tahini într-o pita cu cereale întregi.
După ce aveți elementele esențiale stocate în bucătărie, gătitul sănătos la domiciliu este ușor - și poate dura chiar mai puțin timp decât așteptarea scoaterii.
