Poate că aveți un loc de muncă nou, dar simțiți mai degrabă că jobul dvs. îl are. Poate că sunt noile responsabilități ale unei promoții care te simți frenetic. Sau poate ai doar un proiect mare pe farfuria ta și simți cu adevărat presiunea.
Indiferent care este motivul, ești copleșit - și stresul tău în muncă începe să-ți afecteze viața personală. Nu mănânci prânzul, te trezești noaptea obsedat de lista ta de activități, petreci jumătate din weekend îngrijorat de luni dimineață. Încercați cum puteți, relaxarea nu este doar o opțiune.
Iată câteva vești bune: este perfect normal să fii neliniștit de jobul tău - studiile arată că șapte din 10 adulți se confruntă cu stres sau anxietate zilnic. Dar iată câteva vești mai bune: puteți face câteva schimbări simple pentru a obține mai mult control asupra vieții de muncă și pentru a vă putea relaxa din nou în timpul liber.
1. Reconfigurează-ți dimineața
Vă întoarceți și verificați inboxul dvs. pentru a citi e-mailurile în pat înainte de a-ți trage înapoi nuanțele ferestrei pentru a vedea cerul? Dacă da, vei trece de la zero la 60. Nu e de mirare că te simți frenetic!
În schimb, luați în considerare să vă ușurați ziua. Obțineți un ceas cu alarmă retro, astfel încât să vă puteți ține telefonul departe de masa dvs. și, în loc să-l verificați primul lucru, petreceți câteva minute meditând, faceți o secvență rapidă de yoga dimineața, mergeți la un jog, sau luați doar câteva minute pentru faceți și bucurați-vă de un smoothie sănătos. Vei avea o abordare mai relaxată a zilei tale, în timp ce vorbește antrenorul de excelență Phil Drolet în acest videoclip, „creezi un ritual intenționat care să-ți crească mintea și corpul și să funcționeze în stare optimă”.
2. Preia controlul a ceea ce poți
Faptul că nu te simți sub control poate contribui adesea la anxietatea față de muncă. Și deși controlul asupra întregii vieți de muncă este un proiect pe termen mai lung, există lucruri mai mici pe care le poți organiza în cel mai scurt timp pentru a-ți ușura o parte din anxietate.
De exemplu, dezvoltați câteva tehnici rapide de îmblânzire a căsuței de e-mail în loc să devii un sclav al atacurilor de mesaje noi. (Jur prin programe precum Sanebox și Unroll.me.) Instalați un sistem bun de gestionare a proiectelor sau acordați prioritate primului dvs. lucru dimineața (sau cu o seară înainte!), Astfel încât să știți ce trebuie să faceți astăzi și ce poate așteptați până mâine. Chiar și doar să dedici câteva momente pentru a șterge dezordinea în jurul biroului tău (sau pe desktopul computerului) te poate ajuta să îți calmezi mintea.
3. Faceți pauze
Întotdeauna va exista un alt e-mail pentru a citi și o altă filă care se va deschide pe browserul dvs. de internet, dar asta nu înseamnă că așezarea în fața ecranului pentru o perioadă de șapte ore este sănătoasă.
În schimb, asigurați-vă că vă deconectați în mod constant la fiecare două ore, chiar dacă este doar să vă plimbați în jurul blocului și să luați ceva verdeață. Cercetările arată că persoanele care trăiesc în apropierea spațiilor verzi au mai puțină depresie și anxietate. Așadar, dacă ai ocazia să ieși afară chiar și câteva minute pentru a „mirosi trandafirii”, fă-o.
4. Exercițiu - chiar dacă într-adevăr nu doriți
În timp ce este posibil să vă gândiți încă câteva ore de lucru la acel document de strategie care vă va ușura nivelul de stres, probabil că veți fi mai bine să faceți transpirație strategică. Nu uitați: exercițiile fizice nu ard doar caloriile - studiile arată că, de asemenea, arde stresul și anxietatea.
Mai mult, oamenii de știință de la Universitatea din Colorado, Boulder au făcut cercetări la șoareci pentru a sugera că, chiar dacă exercitarea este „forțată”, reduce anxietatea. Deci, chiar dacă nu sunteți înclinat în mod natural să lucrați, vedeți dacă puteți să vă înscrieți într-un regim de set inspirat de o clasă, un prieten care este dispus să se plimbe sau să facă jogging cu voi după muncă sau chiar o aplicație de fitness sau gadget. Corpul tău - și nivelul tău de stres - îți vor mulțumi pentru asta.
5. Evaluează-ți mâncarea și băutura
Subzistați pe cofeină, zahăr și alimente procesate? Asta este ca și cum ai pompa combustibil în trenul scăpat al minții tale anxioase: Studiile arată că zgomotul pe care îl simți din capucino-ul tău dimineața îți poate agrava sau induce anxietatea.
Deci, încercați să faceți câteva schimburi sănătoase. Bea apă sau ceai din plante în loc de băuturi cofeinizate. În loc să găsiți alimente procesate cu zahăr când sunteți stresați, încercați să echilibrați alimentele precum afine, migdale și alge marine. Elementele nutritive din alimentele întregi pe care le mănânci pentru a menține o dietă echilibrată nu îți vor vindeca anxietatea, dar ele îți pot ajuta bunăstarea mentală.
6. Găsiți-vă respirația
Probabil că nu ți-ai dat seama că l-ai pierdut, dar dacă ești neliniștit, cel mai probabil ți-ai lăsat respirația profundă în clasa de yoga (sau nu ai găsit-o cu adevărat în primul rând). „Dacă respirăm foarte superficial, ne vom simți anxioși”, spune Dr. Katherine Falk, psihiatru integrator din New York. „Dacă începem să respirăm din burtă, asta ne va liniști mintea.”
Dr. Falk recomandă stăpânirea unor tehnici simple de respirație, astfel încât să puteți avea o modalitate de a vă calma conștient mintea oriunde v-ați afla. Odată ce începeți să acordați atenție inhalărilor și exhalațiilor, puteți utiliza acest puternic instrument de respirație profundă la birou, într-o întâlnire sau în naveta dvs., ori de câte ori aveți nevoie să vă relaxați. Noaptea, dacă vă luptați cu insomnie, meditațiile respiratorii vă pot ajuta, de asemenea, să vă ademeniți să dormiți.
Rețineți că, dacă suferiți de o anxietate intensă care vă perturbă considerabil viața personală, nu trebuie să încercați să o depășiți singuri. Dr. Falk spune că dacă observați un model în viața dvs. în care proiecte noi sau roluri creează anxietate, în care nu vă bucurați de nimic sau unde mâncarea sau somnul dvs. este perturbat mai mult de câteva săptămâni, atunci poate fi timpul să caute terapie. Dacă nu sunteți sigur dacă anxietatea dvs. se încadrează sau nu într-un „interval normal”, încercați să faceți un test online.
Și, cel mai important, nu uitați să încercați să vă mențineți locul de muncă în perspectivă. Uneori, atunci când simt că frecvența cardiacă crește la locul de muncă, îmi reamintesc că nu fac operații pe creier - nimeni nu va muri pentru că nu am terminat ceva. În acele momente, a considera o problemă mult mai mare decât ceea ce îmi provoacă stresul actual îmi oferă pauzele de care am nevoie pentru a respira adânc și pentru a mă calma.
