Voi recunoaște în California visând în zile întunecate și ploioase, chiar dacă sunt la doar opt mile de o plajă (în California). Ferestre deschise, briză caldă, radio tare - trebuie să se spună ceva despre gândirea de vară, când ai iarna în genunchi.
Și știu că nu sunt singurul care se simte puțin energizat (și magnetizat până la coșuri lungi și timp de gustări zaharoase) când zilele de iarnă se întunecă - mulți dintre noi experimentăm un fel de „albastru de iarnă”. Există un motiv: Brian Thompson, un doctor, psiholog clinic din Portland, spune că ritmurile circadiene (controlate de un ceas „maestru” din creier, care ne spun să dormim când este întuneric și să ne trezim când este lumină) pot fi vinovatul în modificările de dispoziție sezonieră.
„Ceea ce ne privește ritmul circadian este lumina zilei. Când lumina zilei ne lovește ochii - trimite un semnal în creier. Ceea ce cred cercetătorii este că, pe măsură ce zilele devin mai scurte și mai întunecate, nu avem indicii de lumină a zilei că ar trebui să fim treziți, iar aceste 24 de ore se desincronizează. Suntem sus și trebuie să fim activi, dar creierul trimite un semnal că ar trebui să fim obosiți și letargici. ”
Toată știința deoparte, nu are cum să las un ritm circadian desincronizat să meargă în calea celui mai (ahem) program aglomerat - și știu că probabil simți la fel. Așadar, retrageți pantalonii de yoga (care nu au fost aproape de o garsonieră reală) și punga pe jumătate plecată de Kettle Corn - mi-am dat seama de câteva modalități care să vă ajute să vă revendicați pregătirea iernată.
Nici o modificare a programului sezonier
Dr. Michael McCarthy, MD, PhD, psihiatru și cercetător de ritm circadian la UC San Diego’s Center for Chronobiology, pledează pentru păstrarea programului dvs. zilnic în același an. „Nu contează la fel de mult vara, când expunerea la lumină este ridicată, dar în absența luminii, menținerea programelor de activități ajută la întărirea ritmurilor circadiene.”
Ceea ce înseamnă: Dacă obișnuiți să vă ascultați zilnic într-un bol copios de quinoa și kale, la ora 19:00, vara - nu-l schimbați, vine iarna (chiar dacă sunt extrem de gelos pe disciplina și cina dvs. planificare).
Spune McCarthy, „Încercați să păstrați un program cât mai regulat și cât mai devreme posibil. Dacă mergeți de obicei la serviciu la 8 dimineața, nu vă lăsați să se îndrepte spre 9 sau 10. Încercați să mențineți timpul la fel. Nu-l lăsa să ajungă mai târziu și mai târziu, așa că încurci ceasul tău despre ce oră este. "
Soarele îți poate fi harul salvator
McCarthy spune că lumina soarelui de dimineață este o stare de spirit naturală, dar este obișnuit să o ratezi în zilele mai întunecate ale iernii, mai ales dacă te trezești înainte de răsărit (sau dormi puțin mai târziu), atunci îndreaptă-te direct la serviciu.
Asigurați-vă că luați o doză zilnică de raze AM timpurii (chiar și 30 de minute pot fi eficiente) - și dacă puteți, dublați-vă și apucați banda de alergare care se află lângă o fereastră luminată. „Activitatea fizică de dimineață este de asemenea utilă”, spune McCarthy.
De asemenea, nu uita să-i spui tovarășilor tăi de marți Taco că îl chemi o noapte - cu mult înainte de ultimul apel. „Pentru cei 9 - 5 demografici de lucru, o situație obișnuită este că oamenii trebuie să se trezească devreme (de exemplu, pentru muncă), dar să stea prea târziu, să doarmă insuficient și să se simtă obosiți și nemotivați toată ziua. Apoi, în încercarea de a fi capabil (de exemplu, weekend-urile), ei dorm în dimineața târziu sau după-amiaza, ceea ce face ca oamenii să rateze fereastra atunci când lumina soarelui funcționează cel mai bine la dispoziție ”, explică McCarthy. Nixing the all napping este sugerat din același motiv.
Și, în sfârșit, rețineți că întunericul poate fi la fel de util ca lumina zilei. „Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este cât se poate de întunecat”, sugerează McCarthy. „Există dovezi în studii pe animale care chiar și lumina slabă, cum ar fi de la un ceas deșteptător sau un far de exterior, ar putea fi suficiente pentru a provoca depresie. Nu a fost testat la oameni, dar dezavantajul acestui lucru este scăzut. ”
Caută ajutor pentru simptome severe
Deși corecțiile simple precum exercițiile fizice, alimentația bună (sperăm că porumbul Kettle nu a migrat înapoi în poală), lumina soarelui și menținerea programului sunt utile pentru albinele de iarnă - unele femei se balansează pe un teritoriu mai sever.
Dacă ați experimentat lipsă majoră de motivație, depreciere a relațiilor sau a performanței în muncă, în sensul că lucrurile nu vor fi niciodată mai bune sau gânduri sinucigașe - consultați medicul dumneavoastră ASAP. S-ar putea să îndepliniți criteriile de diagnostic pentru tulburarea afectivă sezonieră (sau SAD) - care este doar un mod fantezist de a spune depresie care apare pe o bază sezonieră.
McCarthy spune că un diagnostic SAD poate fi mai probabil cu un istoric de tulburare disforică premenstruală (sau PMDD, care se caracterizează prin depresie, iritabilitate și tensiune înainte de perioada ta), depresie post-partum sau tulburare bi-polară - deși cele mai multe studii de risc sunt centrate în depresie regulată.
Istoricul familial al bolii psihiatrice poate, de asemenea, să crească un risc, precum și dacă aveți o afecțiune medicală co-curentă (cum ar fi boala tiroidă) sau ați experimentat o traumă trecută sau recentă (și da, o despărțire a zilei de dinainte de Valentin cu iubitul dvs. - sau șef - contează total).
Există, de asemenea, un avertisment pentru locuitorii în cuburi: Dacă sunteți oarecum vulnerabil la SAD, petrecerea timpului în limitele unui mediu de birou cu lumină scăzută vă poate agrava simptomele.
O idee strălucitoare este cea mai bună?
Tratamentul pentru SAD nu diferă drastic de depresia obișnuită în departamentul medicamentelor - se recomandă frecvent ISRS (sau inhibitori selectivi de reabsorbție a serotoninei) precum Prozac (fluoxetină). De multe ori, McCarthy sugerează acizi grași folati sau omega-3, deoarece există unele dovezi că aceste suplimente pot ajuta starea de spirit în depresia obișnuită.
Toate cele spuse, cei cu SAD pot beneficia de un rapel al dispoziției care este total lipsit de substanțe chimice. Cutiile de lumină disponibile în comerț pot fi achiziționate cu un simplu clic pe Amazon și în cel mai scurt timp nu poți să-ți iei razele în timp ce bei cafeaua de dimineață. Treizeci de minute pe zi sunt recomandate în general pentru început (dar trebuie să te angajezi să te trezești înainte de zori să o faci).
Thompson spune: „Principalul lucru pe care trebuie să îl cauți este căsuțele de lumină albă cu spectru larg, care sunt de 10.000 lux. În plus, cutiile de lumină albă ar trebui să fie suficient de mari, astfel încât o parte din lumină să te lovească chiar deasupra ochilor. Aproximativ 60-70% dintre oameni vor răspunde la terapia ușoară și majoritatea oamenilor observă în prima săptămână.
Și o notă finală: Un „tratament” ușor niciodată recomandat (pentru oricine) este un stand de bronzare. „Cabinele de bronzare au raze UV care sunt dăunătoare pentru ochi și piele. Dacă aveți albastru de iarnă, o cabină de bronzare nu este locul unde să mergeți ”, spune Thompson.
Așadar, care este linia de jos în toată această plictisire ușoară (da, am făcut-o)? Creierul tău este o creatură a soarelui - chiar dacă ceea ce este în afara ferestrei tale îți spune altfel.
